Este iniciante Pilates reformer treino mostra os exercícios e sua seqüência como ensinado no centro de Pilates de Boulder. Cada foto inclui notas de equipamentos, dicas de segurança e algumas dicas. Esses profissionais do Pilates mostram seus conhecimentos para que você possa ver onde você está indo com os exercícios, mas, por favor, não se sinta intimidado!
Este destina-se a ser uma referência foto lembrete para aqueles que fazem exercícios de reforma em casa em conjunto com as aulas de Pilates. As instruções de exercício não são detalhadas e as dicas não se destinam a substituir a instrução de Pilates viva, que é fundamental para o benefício ideal de exercícios de equipamentos de Pilates.
Nós citamos o número de molas que estamos usando. Seu reformador e resistência à primavera podem ser diferentes.
Respire profundamente - inspire profundamente e exale completamente. Em geral, inspire enquanto tira o carro. Expire ao trazer a carruagem. Eu observei lugares onde isso varia.
O Footwork Reformador
Notas de Footwork:
- 4 molas. Encosto de cabeça para cima.
- 10 repetições cada posição do pé - fora na inspiração, no exhale
Sequência de Posição do Pé:
- Pilates V - bolas dos pés na barra de pé, calcanhares levantados, joelhos não mais a largura dos ombros
- Bird on a Perch - pernas juntas
- Saltos - pernas juntas
- Elevador inferior de saltos
Lembretes no Footwork do Reformador
- O footwork é feito na espinha neutra com abs acoplado.
- No Pilates V, o levantamento dos saltos ajuda a envolver a parte interna da coxa e o assoalho pélvico.
- Vá em frente - tanto na inspiração quanto na expiração.
- Certifique-se de que toda a perna está funcionando, especialmente a parte de trás da perna - isso não é apenas um exercício quad.
- Pressione as costas dos braços no tapete.
O Reforço dos Pés Continuado - Salto Baixo e Elevação
- Devolva os pés para Pilates V, os calcanhares levantados, as bolas de pés no pé .
- 10 conjuntos
Pontas do Footwork:
- Pressione para fora, fique de fora, abaixe os calcanhares por 3 e suba para 3.
- Heels levantar para entrar
Os cem no reformador de Pilates
- Footbar está inoperante.
- Pegue as alças.
- 10 conjuntos - 5 bombas de ar, 5 bombas de ar expirado.
Dicas sobre os cem no reformador de Pilates
- No nível inicial, o exercício começa com a curvatura da cabeça e da parte superior da coluna quando as pernas se dobram - braços estendidos.
- As pernas são então levadas para uma posição no topo da mesa, ou estendidas para cima a 90 graus, ou ligeiramente inferiores, como mostrado.
- Segure a posição, o desenho da barriga para dentro como os braços retos bombeando para cima e para baixo.
- Para detalhes, revise as centenas no tapete .
- Dica de segurança: as pernas não devem ficar tão baixas que as costas estejam descascando.
- Se você está mais avançado, você pode inserir a série de rowings em seguida.
- Iniciantes e Intermediários passam para os círculos das pernas.
Círculos de pernas no reformador de Pilates
- 2 molas. Encosto de cabeça para cima.
- Passe as correias longas pelas alças e alças. Certifique-se de que o clipe de metal esteja do lado de fora.
- 5 círculos em cada direção.
Dicas para os círculos das pernas no reformador de Pilates
- Pernas para cima e juntas, giradas externamente. Gire para fora dos quadris.
- Pernas iniciantes não chegam a menos de 45 graus.
- Expire para levantar as pernas. Inspire para abrir. Expire para juntá-los e para cima.
O sapo no reformador de Pilates
- 2 molas.
- Correias compridas ainda estão acesas.
- O encosto de cabeça ainda está levantado.
- 5 Reps.
Dicas para o sapo sobre o reformador de Pilates
- Sapo é feito em coluna neutra.
- As pernas são giradas para fora nos quadris
- Mantenha a parte interna das coxas engatada. Não tire os joelhos além da largura dos ombros.
- Além disso, veja sapo com banda de exercício
- Se você quiser melhorar o seu exercício, você pode inserir os exercícios de remo do reformador neste ponto e depois voltar e continuar com a massagem no estômago.
Massagem Estômago - Arredondada
- 4 molas.
- Encosto de cabeça para cima.
- 8 Reps.
Dicas para Massagem no Estômago - Arredondadas:
- Sente-se perto da borda da carruagem em almofadas antiderrapantes, se você as tiver. Esta é uma posição profunda da curva C.
- Comece com os pés em Pilates V com os calcanhares levantados.
- Inspire para pressionar para fora, expire os calcanhares para baixo, inalar levanta os calcanhares, expire para trazer carruagem com um vinco profundo no quadril.
Massagem Estômago - Braços Voltar
- Solte uma mola - 3 molas.
- 8 repetições
Dicas para Massagem no Estômago - Braços para Trás:
- Sente-se perto da borda do carro em almofadas antiderrapantes.
- Os pés começam no Pilates V com os saltos levantados.
- Levante toda a caixa torácica, não apenas a frente. Use os braços para trás para abrir o baú.
- Comece com os pés no Pilates V com os saltos levantados. Inspire para pressionar para fora, expire para baixo, inale os calcanhares, expire para trazer a carruagem.
- Use seu abs.
- Trabalhe a parte interna das coxas e costas das pernas. Ir para um vinco profundo no quadril quando você vem dentro
Caixa Curta - Redonda
- A caixa curta passa por cima dos blocos do ombro.
- Pés flexionados vão sob a alça.
- 5 Reps.
Dicas para Short Box - Round Back
- Sente-se nos ossos do assento e pense na frente e na parte de trás sentindo as pernas.
- O exercício começa em uma curva C profunda e longa e você mantém essa curva ao curvar a pélvis para baixo e para as pernas para voltar. Este é um exercício abdominal. Não apenas articule suas coxas.
- Inale para voltar. Expire para subir.
Caixa Curta - Flat Back
- A caixa curta passa por cima dos blocos do ombro.
- Pés flexionados passam por baixo da correia.
- 5 repetições
Dicas para Short Box - Flat Back
- Sente-se nos ossos do assento e pense na frente e na parte de trás sentindo as pernas.
- Certifique-se de manter o tronco inteiro, alinhado com a pélvis. Levante e volte pela barriga. Não arqueie de volta. Mantenha os braços engatados nas costas.
- Inale para voltar. Expire para subir.
Série Short Box - Flat Back com Pole
- A caixa curta passa por cima dos blocos do ombro.
- Os pés passam por baixo da alça.
- 5 Reps.
Dicas para Short Box - Flat Back com Pole
- Sente-se nos ossos do assento e pense na frente e na parte de trás sentindo as pernas.
- Certifique-se de manter o tronco em uma só peça - levante e volte pela barriga. Mantenha os braços engatados nas costas e na sua visão periférica.
- Inale para voltar. Expire para subir.
Se você fizer um treino intermediário, você pode adicionar subir uma árvore aqui e, em seguida, passar para o elefante.
Elefante no reformador de Pilates
- 2 molas.
- Encosto de cabeça para cima.
- Barra de pé para cima.
- 8 Reps.
Dicas para o elefante no reformador de Pilates
- Certifique-se de conectar-se através de seus calcanhares.
- A carruagem se move para dentro e para fora por causa do elevador do seu abdômen, não apenas uma dobradiça nos quadris.
- Use sua expiração para trazer a carruagem rapidamente.
- Sinta as molas e o pé de apoio se alimentando no seu centro.
Joelho Stretch Series: Round Back
- 2 molas.
- Barra de pé para cima.
- Encosto de cabeça para cima.
- 8 Reps.
Dicas para o alongamento do joelho com costas redondas
Uma vez que você estabeleça sua bela volta e recolhe a barriga, mantenha-a. Os alongamentos do joelho são apenas uma abertura e fechamento no quadril. Nada mais se move. Tenha certeza que sua barriga está fazendo o trabalho.
Joelho Stretch Series: Arch Back
- 2 molas.
- Barra de pé para cima.
- Encosto de cabeça para cima.
- 8 Reps.
Dicas para alongamento do joelho com costas arqueadas
Uma vez que você estabeleça suas belas costas estendidas e os abdominais levantados, mantenha a posição. Alongamentos do joelho são uma abertura e fechamento no quadril. Nada mais se move. Tenha certeza que sua barriga está fazendo o trabalho.
Correndo no reformador de Pilates
- 4 molas.
- Encosto de cabeça para cima.
- Barra de pé para cima.
- 20 conjuntos.
Dicas para Correr no Reformador de Pilates
Certifique-se de prestar atenção na articulação dos pés. A ênfase está no levantamento do calcanhar e na energia da parte de trás da perna.
Elevador inferior do reformador de Pilates
- 4 molas.
- Barra de pé para cima.
- Encosto de cabeça para cima.
- 5-8 Reps.
Pontas para o elevador inferior no reformador de Pilates
- Certifique-se de que o comparecimento vem de dentro dos seus quadris, não dos seus joelhos.
- A pelve levanta apenas a altura do punho acima da carruagem.
- Coluna neutra. Esta não é uma dobra da pélvis.
- Tire proveito da pressão das costas de seus braços no tatame.
Grato apreço vai para o The Pilates Center of Boulder. As fotos aqui foram tiradas no Centro Pilates de Boulder e apresentam o reformador Centerline. O equipamento Centerline Pilates é baseado nos designs de Joseph Pilates e está disponível através do Balanced Body Pilates. Nosso modelo excepcional é a instrutora de Pilates Paula Kirkland e a filmagem foi ministrada por Deborah Kolwey.