Pilates Rolling ficou mais difícil e mais eficaz
O movimento clássico de Pilates "rolando como uma bola" é familiar para a maioria das pessoas que fizeram uma lição de Pilates em grupo. Joseph Pilates incluiu este movimento como um dos seus primeiros cinco exercícios . A importância deste movimento, como no indicador de mobilidade da coluna vertebral, força abdominal e controle do corpo não pode ser exagerada. O próprio Pilates afirmou que "se a sua coluna está inflexivelmente rígida aos 30 anos, você é velho.
Se for completamente flexível aos 60 anos, você é jovem ".
Este movimento, feito corretamente, é um movimento ideal para alongar as costas, acordar seu abdômen e coordenar todo o seu corpo, mente e respiração para trabalhar juntos. Faça dez repetições e você estará pronto para o dia. Infelizmente, nem sempre é tão fácil acertar.
Para aqueles que exercem com os músculos das costas apertados , os movimentos para frente e para trás são desajeitados e, às vezes, acidentados, à medida que sua coluna salta de um osso para outro mais alto, pulando todos os pontos apertados entre eles. No outro extremo do espectro estão os espinhos frouxos e flexíveis que simplesmente rolam suavemente para frente e para trás, mas nunca sentem o trabalho abdominal que é a chave para realizar esse movimento.
Não importa onde você esteja no espectro, agora você tem opções e oportunidades para dominar este movimento de uma vez por todas. Leia.
O original
Como uma recapitulação, o movimento original é feito sentado na borda de um tapete com espaço suficiente para rolar atrás de você.
Enrole-se e pegue seus tornozelos. Enrole seus abdominais, abaixe a cabeça e puxe os joelhos e canelas para perto do tronco. Levante os pés para equilibrar e comece a rolar para frente e para trás. A cada retorno, encontre seu saldo no topo e suspenda-se antes de repetir.
Mude sua posição
Cada coluna e abdome difere e ajustes posicionais podem mudar tudo.
Ao ajustar sua posição, podemos usar a gravidade e a alavancagem para tornar o movimento mais difícil ou mais fácil. Se você não está recebendo um desafio, você deveria estar. Se o movimento for muito difícil, você precisa de uma correção.
Solução: Mova suas mãos para um lado ou para outro conforme descrito abaixo.
Se você é da variedade incipiente de humanos, seu exercício de rolamento pode parecer fútil e desajeitado. De um lado para o outro você vai, mastigado sem parar com um piscar de seus abdominais. Essa variação é para você. Em vez de segurar os tornozelos com uma mão cada um, cruze os pulsos e segure o tornozelo oposto. Ao comprimir sua posição menor e mais apertada você terá que usar seu abs para ajudá-lo a retornar.
Se a sua coluna for da variedade esticada, mude sua aderência dos tornozelos para trás das coxas. Dar à sua coluna um pouco de espaço para arredondar e enrolar permitirá um rolamento mais suave e promoverá mais mobilidade naqueles pontos muito apertados na região lombar. Você sentirá uma melhora imediata.
Mude seu ritmo
Momentum é uma palavra suja em Pilates. Acelerar o seu caminho através de sua rotina e você vai perder a maior parte do benefício. Se você encontrou rolando como uma bola para ser facilmente realizada, é provável que seja devido a uma escolha de tempo.
Solução: o tempo é tudo.
Para que isso funcione, você precisará contar na sua cabeça. Em vez de passar o tempo para trás e para frente, você terá apenas uma contagem para reverter e até três para voltar. Se você se encontrar repentinamente lutando para se levantar, então está funcionando.
Mude sua superfície
Pilates leves ou tapetes de yoga que são comumente usados em casa ou tapetes estofados favorecidos pelos estúdios de Pilates são ambos superfícies duras. Trabalhar em uma superfície dura ensina seu corpo a usar uma quantidade específica de força a cada repetição. Dependendo da sua mobilidade e força, esta superfície pode não lhe dar o melhor treino.
Uma superfície de pelúcia ou mais almofadada irá forçá-lo a trabalhar mais no retorno na posição vertical. Rolar para frente e para trás é um produto de feedback. Qualquer que seja a força ou superfície que a sua coluna encontre durante a rolagem para trás e para frente, a mesma será enfrentada com a mesma resistência, a fim de impulsioná-lo de volta. Se a sua superfície de rolamento fornecer menos tensão ou realimentação, o rolo deve ser realizado com muito mais força e controle.
Solução: encontre um tapete de ginástica da velha escola com uma sensação mais macia, que comprime quando você o rola. Você vai descobrir que este exercício se torna repentinamente muito desafiador.
Rolando como uma bola é um movimento clássico do Pilates com muitas opções. Use aquele que melhor se adapte às suas necessidades.