Começando a andar para fitness e saúde
Você está pronto para começar a andar para fitness e saúde? Recomenda-se uma caminhada rápida de 30 a 60 minutos por dia para a saúde e o controle de peso. Aqui está como começar a andar de fitness.
Equipamento de Caminhada para Iniciantes
Andar a pé é um exercício que você pode fazer com o mínimo de equipamento. Aqui estão os princípios básicos que você precisará:
- Sapatos de caminhada que são planos, flexíveis e confortáveis. Muitos estilos de tênis de corrida são apropriados.
- Roupa de passeio confortável que não restringe seus movimentos. O tecido tecnológico de absorção de umidade é preferível ao invés de algodão ou denim.
- Esteira ou caminhos seguros para caminhar ao ar livre ou em ambientes fechados
- O equipamento opcional inclui um pedómetro ou banda de fitness para rastrear os seus passeios e bastões para estabilidade ou para melhorar o seu treino.
Caminhando no Dia de Início Rápido 1
Este primeiro dia será composto por uma curta caminhada.
- Comece com uma caminhada de 15 minutos a um ritmo fácil.
- Ouça seu corpo. Esteja ciente dos sinais de alerta de ataque cardíaco ou derrame contra sinais normais de esforço.
- No final da sua caminhada, faça uma leve rotina de alongamento . Isso é opcional. Embora a pesquisa não tenha mostrado que ajuda a prevenir dores musculares ou lesões, muitos caminhantes gostam de usar o final de uma caminhada para melhorar sua flexibilidade.
- Mantenha um registro de seu tempo de caminhada todos os dias e faça anotações sobre como seus sapatos se sentiram, como seu corpo se sentiu e quão fácil ou difícil foi a caminhada de 15 minutos para você.
- Durante o primeiro dia de caminhada e a primeira semana de caminhada, você pode ter dores nas canelas . Isso é comum para pessoas que começam a andar de forma física.
Caminhando Início Rápido Semana 1
Caminhe pelo menos cinco dias por semana durante 15 minutos de cada vez, mesmo que em alguns dias diminua o seu tempo.
- Caminhe em um ritmo fácil na primeira semana, construindo uma linha de base da atividade de caminhada antes de trabalhar na velocidade.
- Preste atenção à sua postura de andar e caminhar .
- Meta semanal: 60 a 75 minutos no total.
Caminhando Início Rápido Semana 2
Adicione cinco minutos por dia para caminhar 20 minutos, 5 dias por semana. Ou você pode querer se estender mais em alguns dias, seguido de um dia de descanso.
- Meta semanal: 75 a 100 minutos no total.
- Continue a trabalhar na sua postura e forma de andar.
- Depois de cinco minutos em um ritmo calmo, caminhe em um ritmo moderado, onde você pode estar respirando notavelmente, mas é capaz de manter uma conversa completa enquanto caminha e não está com falta de ar.
- Construir o seu tempo de caminhada e usar uma boa forma de andar é mais importante do que o ritmo, por isso, se você precisar ficar mais fácil para entrar no tempo de caminhada, você pode usar um ritmo fácil.
- Opcionalmente, faça uma leve rotina de alongamento após cinco minutos de caminhada, ou use-a após a caminhada.
- Adicione um treino de núcleo abdominal duas a três vezes por semana para fortalecer os músculos abdominais, o que ajudará a manter uma boa postura de andar .
- Avalie seus sapatos de caminhada . Você pode precisar de sapatos novos que sejam mais adequados para caminhadas fitness.
Caminhando Início Rápido Semana 3
Adicione cinco minutos por dia para caminhar 25 minutos, cinco dias por semana.
- Ande a um ritmo moderado, mantendo uma boa forma de caminhar.
- Meta semanal: 100 a 125 minutos no total
- Continue alongando e exercícios abdominais.
Caminhada Início Rápido Semana 4
Adicione cinco minutos por dia para caminhar 30 minutos, cinco dias por semana.
- Ande a um ritmo moderado, mantendo uma boa forma de caminhar.
- Meta semanal: 125 a 150 minutos no total
- Continue alongando e exercícios abdominais.
Senões
Se você achar que uma semana é difícil, repita essa semana em vez de adicionar mais tempo até conseguir progredir confortavelmente. Não deixe que uma agenda fria ou ocupada atrapalhe completamente seu plano de condicionamento físico. Se você não puder fazer uma caminhada completa, qualquer quantidade de caminhada será benéfica. Aproveite ao máximo o tempo que você tem, concentrando-se em boa postura e técnica de caminhada, mesmo que seja apenas para uma breve caminhada.
Além do início rápido
Quando conseguir caminhar 30 minutos confortavelmente, você poderá continuar seu progresso.
- Programação semanal de exercícios físicos : melhore seu condicionamento aeróbico, velocidade e resistência com uma variedade de exercícios. Embora os exercícios de início rápido sejam simples, você pode progredir para usar treinos de intervalo e treinos mais longos.
- Como andar mais rápido: Uma vez que você está andando confortavelmente por 30 minutos por dia, cinco dias por semana, você pode começar a trabalhar em sua velocidade de caminhada. Usar o movimento correto do braço e aprender a usar os pés ativamente para percorrer uma etapa pode ajudá-lo a acelerar o ritmo.
- Treinar para uma caminhada de 5K : Esta distância popular para passeios de caridade e as caminhadas realizadas com corridas divertidas é de 3,1 milhas de comprimento. Levará a maioria dos caminhantes de 45 minutos a uma hora.
- Treinar para uma caminhada de 10K : Muitas corridas organizadas têm uma distância de 10K (6,2 milhas) para os corredores, e isso pode ser amigável para os caminhantes. A maioria dos caminhantes leva 90 minutos a duas horas para percorrer essa distância.
> Fontes:
Recomendações da Associação Americana do Coração para Atividade Física em Adultos. Associação Americana do Coração. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
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