Você já sabe que o treinamento de força é um componente crucial para qualquer rotina de exercícios se você quiser entrar em forma, ficar saudável e perder peso.
Levantar pesos permite que você construa o tecido muscular magro e queime mais calorias no geral e tudo isso acontece desafiando seu corpo com mais resistência do que ele pode suportar .
Sim, você pode usar seu peso corporal , é claro, mas se você realmente quiser fazer mudanças significativas, você precisa de equipamentos e há muito disso por aí.
Entre em qualquer ginásio ou loja de artigos esportivos e você verá halteres, barras, bandas, máquinas ... há tantos equipamentos, que podem ser impressionantes. Não é de admirar que muitas pessoas fiquem com cardio e evitem a sala de musculação.
Há uma maneira de resolver esse problema, simplificando seus treinos e o equipamento que você usa. Na verdade, você pode obter um excelente treino com quase nenhum equipamento se tiver os exercícios certos.
Um haltere, vários exercícios
Imagine que você está em um ginásio lotado com todos lutando por um conjunto de halteres ou um banco de peso. Ou imagine que você está em casa , você está com pressa, e o pensamento de ter que arrastar todos os pesos ao redor da sala é demais.
E se você tivesse uma rotina que exigisse apenas uma coisa: um haltere? Isso é o que este treino é tudo. Condicionamento corporal efetivo e total com apenas um haltere.
Os exercícios
Este treino tem tudo a ver com poder e força, levando o corpo através de movimentos dinâmicos, por vezes balísticos, que não só desafiam a sua força, como também aumentam a sua frequência cardíaca para que você queime ainda mais calorias.
É quase como ter um treino de cardio e força em um, algo que vai lhe poupar tempo sem comprometer seus resultados.
Esses movimentos não são seus exercícios tradicionais de força, mas sim movimentos únicos e compostos que envolvem todo o seu corpo. O que torna isso ótimo é que os movimentos são funcionais. Você se move em todos os diferentes planos de movimento enquanto trabalha vários músculos ao mesmo tempo, que é como nossos corpos trabalham na vida real.
Os pesos
O melhor de tudo, você não precisa de muito espaço e só precisa de um equipamento, um haltere.
Uma nota: há uma ressalva - você pode não ser capaz de fazer todos os exercícios com o mesmo peso, então enquanto você usa apenas um peso de cada vez, é uma boa ideia obter três halteres diferentes: Luz (3-8 libras) para mulheres, 5-10 libras para homens), médio (8-10 libras para mulheres, 10-20 libras para homens) e pesado (10-20 libras para mulheres, 20-30 libras para homens) para que você tenha algumas escolhas .
Você também pode optar por realizar esses movimentos com um kettlebell ou medicine ball.
Precauções
Ignore quaisquer movimentos que causem dor ou desconforto e consulte o seu médico se tiver quaisquer condições médicas ou doenças.
Instruções
- Aqueça-se com cerca de 5 ou mais minutos de cardio.
- Pegue de 1 a 3 halteres de pesos diferentes e encontre um espaço de aproximadamente 4 'x 4'.
- Faça cada exercício como indicado, realizando cada um com movimentos lentos e controlados pelo tempo sugerido.
- Faça cada movimento um após o outro sem descanso entre eles.
- Complete um circuito para um treino de 15 a 20 minutos ou faça de 1 a 3 circuitos para uma rotina mais intensa.
- Termine o treino com um cooldown e um alongamento .
1 - Agachamento Pulsante Com Halteres
Agarre seu peso pesado e fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Segure o haltere com as duas mãos e dobre os joelhos em um agachamento.
Envie os quadris para trás, mantendo o tronco reto e agache-o o mais baixo possível.
Segurando essa posição, pressione alguns centímetros e depois abaixe de volta em um agachamento. Repita o procedimento para 8 pulsos e levante-se.
Continue agachando com 8 pulsos cada vez por 60 segundos.
2 - Side Lunge com uma extensão de tríceps
Com um haltere moderado a pesado na mão direita, dê um passo gigante para a esquerda e dobre o joelho em uma estocada lateral. A perna direita deve estar reta.
Ao esticar, estenda o braço direito para fora em uma extensão de tríceps. Abaixe o braço, recue para iniciar e repita por 30 segundos e depois mude de lado por 30 segundos.
3 - Side Squat Com Troca De Peso
Segurando seu peso pesado e sair para o lado em um agachamento, enviando os quadris atrás de você, o cotovelo dobrado eo peso ao lado da orelha.
Levante-se e traga o pé para trás enquanto leva o peso para cima, trocando de mãos.
Agache para o outro lado trazendo o peso para baixo em direção ao ouvido.
Repita por 60 segundos.
4 - uma linha de perna
Com um peso na mão direita, coloque todo o peso na perna direita. Agora levante a outra perna para trás, enquanto você inclina o tronco para frente.
Você deve estar equilibrado na perna esquerda e a cabeça deve estar alinhada com o dedo do pé, paralela ao chão (segure-se em uma parede ou cadeira para o equilíbrio, se necessário).
Com o peso pendurado, dobre o cotovelo e puxe o peso para cima, levando o cotovelo ao nível do tronco.
Mantendo-se equilibrado em uma perna, continue fazendo as fileiras de um braço por 30 segundos antes de trocar de lado.
5 - Agachamento e Alcance
Com o peso na mão direita, o braço dobrado e o peso ao lado da orelha direita, abaixe-se em um agachamento, tronco para cima e quadris para trás.
Enquanto você está em pé, pressione e alcance a sobrecarga de peso. Abaixe e repita por 30 segundos antes de trocar de lado.
6 - Extensão Tríceps Com Pontapés
Segure um peso pesado em ambas as mãos e pegue o pé direito atrás de você, tocando o chão.
Dobre os cotovelos, levando o peso atrás da cabeça. Ao endireitar os braços, aperte os tríceps e chute a perna direita para cima, como se fosse tocar o dedo do pé com o peso.
Repita por 30 segundos e depois mude de lado.
7 - Agachamento com Haltere Swing e Leg Lift
Segure um haltere pesado em ambas as mãos, com os pés afastados na largura do quadril.
Dobre os joelhos em um agachamento e balance o peso para baixo e para trás entre as pernas.
Enquanto você se levanta, balance o peso para cima e levante a perna direita para cima apenas alguns centímetros em um elevador de perna.
Abaixe a perna e balance o peso novamente, desta vez fazendo um levantamento de perna na perna esquerda.
Abaixe e repita por 60 segundos.
8 - Curvatura de Agachamento Pivotante
Segure um peso na mão direita e comece com um agachamento amplo, pés e joelhos alinhados com os dedos. O cotovelo deve estar dobrado, o peso no ombro, como em um bíceps curl.
Gire para a esquerda, colocando o pé esquerdo de volta em um agachamento ao endireitar o braço.
Gire de volta para a frente, agache e enrole o peso em um bíceps curl.
Repita por 30 segundos e depois mude de lado.
9 - Único braço limpo e pressione
Comece com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril, peso pesado na mão direita.
Agache-se, encoste o peso no chão, se puder, e depois aumente o peso enquanto está em pé, puxando o peso para cima em uma linha reta.
Em um movimento suave, vire o cotovelo para que o peso fique sobre o ombro e pressione o peso acima.
Abaixe e repita por 30 segundos em cada lado.
10 - Levante-se para ajoelhar-se com haltere
Certificando-se de que há um tapete ou superfície macia atrás de você e segure um peso na mão direita, levando o braço para cima.
Mantenha o peso enquanto você pisa o pé direito para trás e se ajoelha no chão.
Agora pegue o pé esquerdo para trás de modo que você esteja ajoelhado em ambos os joelhos, o braço direito ainda no ar.
Passo o pé direito para trás e depois o pé esquerdo para trás. Tente manter o peso o tempo todo, se puder.
Repita por 30 segundos e depois mude de lado.
11 - Crossback Lunge Com Balanço Frontal
Segure um peso na mão direita e leve o pé direito para trás, em uma estocada cruzada, estendendo-se diagonalmente atrás do corpo.
Traga a perna direita para trás e bata os dedos no chão. Ao mesmo tempo, balance o peso até o nível do ombro.
Abaixe e repita por 30 segundos antes de trocar de lado.
12 - pulôver do Dumbbell
Em uma esteira ou banco, segure um peso pesado em ambas as mãos. Prenda o núcleo e, com os cotovelos levemente flexionados, abaixe o peso atrás de você muito lentamente, parando quando sentir um alongamento nas pernas.
Esprema as costas para puxar o peso para cima. Abaixe e repita por 60 segundos.
13 - Uma mosca de peito de braço
Em uma esteira ou banco, segure um peso na mão direita para cima sobre o corpo.
Apóie o núcleo para mantê-lo estável e, cotovelo levemente flexionado, abaixe o peso para o chão, baixando-o apenas até o nível do tronco.
Traga o peso de volta para começar e repita por 30 segundos em cada lado.