Para perda de peso, saúde e condicionamento físico
Exercício cardio é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pelo seu corpo, se você quer perder peso , queimar gordura , melhorar sua saúde , ou fazer todos os três. Há uma abundância de opções para exercícios cardiovasculares, interiores e exteriores.
Você pode usar máquinas, incluindo uma esteira ou um aparelho elíptico, ou você pode criar seu próprio treino em casa com uma variedade de exercícios cardio como jogging no lugar, pulando macacos ou burpees. Qualquer coisa que coloque a sua frequência cardíaca na zona alvo da frequência cardíaca funcionará, mas existem alguns exercícios que lhe dão um pouco mais de lucro.
Não há exercício cardio "certo" e a melhor escolha é aquela que você gosta e aquela que você pode fazer o mais difícil. No entanto, se você quiser tirar o máximo proveito do seu tempo de treino, considere o treinamento intervalado de alta intensidade. Os exercícios abaixo oferecem maneiras novas e exclusivas de aumentar a frequência cardíaca, queimar mais calorias e ficar em ótima forma.
1 - 40-20 Treino de Circuito HIIT
- Duração : 35 minutos
- Nível de fitness : intermediário / avançado
- Equipamento : um degrau ou plataforma
Por que funciona
Este treino leva o treinamento intervalado tradicional e aumenta o calor, encurtando os intervalos de recuperação entre os exercícios.
Como funciona
- Exercícios de cardio de alta intensidade : Os movimentos de cardio incluem uma variedade de exercícios desde longos saltos até burpees. Como a intensidade é cumulativa, você deve se sentir sem fôlego ao final de cada circuito.
- Um tempo de recuperação muito curto : você faz cada exercício cardiovascular de alta intensidade por 40 segundos, depois descansa apenas 20 segundos. Quando você faz todos os quatro exercícios, isso resulta em quatro minutos de trabalho. Você pode ficar com isso ou repetir o circuito para um treino mais longo.
- Ativando seus hormônios que queimam gordura : Sempre que você entra em sua zona anaeróbica, ou seja, você está lutando por ar, seu corpo produz hormônio de crescimento e adrenalina. Você queima mais calorias durante o treino e você tem um ótimo afterburn.
Com quatro circuitos totais, você vai queimar toneladas de calorias e você vai adorar a variedade do treino e os exercícios.
Experimente: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 treino de intervalo misto
- Duração : 40 minutos
- Nível de fitness : intermediário / avançado
- Equipamento : Qualquer máquina ou atividade cardiovascular
Por que funciona
Este exercício inclui exercícios de alto impacto e alta intensidade, feitos em um formato projetado para tirá-lo da sua zona de conforto, queimar mais calorias e aumentar seu limiar anaeróbico .
Neste exercício, você estará alternando entre intervalos de 30, 60 e 90 segundos com períodos de descanso iguais. Isso significa que você trabalhará em três níveis diferentes de intensidade:
- Intensidade moderada: Uma intensidade moderada está em torno de um nível 6 em uma escala de esforço percebido de 1 a 10.
- Alta intensidade : Você não pode sustentar isso por muito tempo porque está bem fora de sua zona de conforto, em torno de um nível 8 na escala de esforço percebido.
- Intensidade muito alta: Este é o intervalo mais curto e o que leva você a um nível 8 a 9, que deve estar em sua zona anaeróbica.
Concentrando-se em todos os níveis de intensidade, você está treinando todos os sistemas de energia do seu corpo para um treino abrangente de queima de calorias.
Experimente: 30-60-90 Intervalo Treino
3 - Queime 300 calorias em 30 minutos
- Duração : 30 minutos
- Nível de fitness : intermediário / avançado
- Equipamento : bicicleta ergométrica, elíptica ou estacionária
Por que funciona
Esta série inclui quatro exercícios diferentes que mostram como alterar as configurações de algumas das máquinas de cardio mais comuns para que você obtenha o máximo de seus treinos.
Ao mudar sua velocidade, resistência e / ou inclinação, você desafia seu corpo e queima mais calorias.
Como funciona
- Exercício 1: Este exercício de esteira faz com que você aumente e diminua sua inclinação durante o exercício, para ajudar a queimar mais calorias e evitar o tédio .
- Exercício 2: Ele usa um aparelho elíptico onde você aumenta gradualmente sua resistência / rampas por intervalos de seis minutos, depois os abaixa por dois minutos, dando-lhe um treino de intervalo matador.
- Exercício 3: Se você gosta da bicicleta ergométrica , você gastará dois minutos aumentando a resistência, dois minutos reduzindo a resistência e, em seguida, um minuto de alta resistência para realmente elevar sua frequência cardíaca.
- Exercício 4: Escolha este exercício e adicione alguns sprints para elevar sua frequência cardíaca ao ar livre.
Experimente: Queime 300 calorias em 30 minutos
4 - Treino de Intervalo Elíptico
- Duração : 40 minutos
- Nível de fitness : intermediário / avançado
- Equipamento : Uma máquina elíptica
Por que funciona
O elíptico pode dar-lhe um ótimo treino, mas se você estiver no mesmo nível de resistência o tempo todo, você não está fazendo nenhum favor ao seu corpo. A melhor maneira de aproveitar melhor seus treinos é mudar suas configurações durante o exercício para trabalhar mais e empurrar seu corpo para fora de sua zona de conforto.
Como funciona
- Variando os níveis de intensidade : Durante este exercício, você aumentará e diminuirá os níveis de resistência, fazendo com que trabalhe mais e se recupere o suficiente para se preparar para o próximo empurrão.
- Intervalos variados : Alguns intervalos são um minuto e alguns são dois minutos e, à medida que o treinamento avança, você descobrirá que esses períodos de descanso não são suficientes para diminuir a frequência cardíaca .
- Intervalos de estado estacionário : Para dar uma pausa, há intervalos de recuperação de estado estável ao longo do treino para ajudá-lo a recuperar o fôlego.
Experimente: treino de intervalo elíptico
5 - Intervalos Aeróbicos de Alta Intensidade
- Duração : 64 minutos
- Nível de fitness : intermediário / avançado
- Equipamento : qualquer máquina cardio
Por que funciona
Exercícios de alta intensidade são ótimos, mas você quer trabalhar em diferentes níveis de intensidade durante a semana. Este exercício inclui intervalos de intensidade moderada, mas você ficará na sua zona aeróbica, o que significa que não precisará ficar sem ar. Isso torna o treino mais longo e um pouco mais confortável do que os outros exercícios de alta intensidade.
Como funciona
- Dez intervalos diferentes : cada intervalo tem quatro minutos de duração.
- Intensidade moderada : Para cada intervalo de quatro minutos, você trabalhará apenas fora de sua zona de conforto, em torno de um nível 6 na escala de esforço percebido. Você deve estar trabalhando duro, mas ser capaz de sustentar este nível durante os quatro minutos completos.
- Recuperação de dois minutos : Existem intervalos de recuperação de dois minutos entre cada conjunto de trabalho. Leve a velocidade, a resistência ou a inclinação para um local confortável para que você possa se recuperar totalmente.
Ao se cansar, você pode precisar diminuir ou diminuir sua inclinação ou resistência para manter os níveis de esforço sugeridos. É normal que isso aconteça, então não sinta que você precisa ficar no mesmo nível para cada intervalo.
Experimente: Intervalos Aeróbicos de Alta Intensidade
6 - Exercício Tabata Cardio
- Duração : 35 minutos
- Nível de condicionamento físico : avançado
- Equipamento : Nenhum
Por que funciona
O treino em Tabata é um dos melhores exercícios cardiovasculares, levando-o a intervalos curtos e muito intensos que duram apenas 20 segundos. Isso não parece muito, mas junte quatro exercícios com apenas 10 segundos de descanso e você realmente sentirá isso.
Como funciona
- Quatro Tabatas : Há quatro ciclos completos de Tabata, cada um com quatro diferentes exercícios de alta intensidade e alto impacto.
- Quatro minutos : você fará cada exercício por 20 segundos, descansará por 10 e passará para o próximo. Depois de completar os quatro exercícios, você os repetirá novamente por um total de quatro minutos.
- Dez segundos descansa : você só tem 10 segundos entre os exercícios, o que não é muito. Aproveite ao máximo, mas perceba que você provavelmente não conseguirá recuperar o fôlego em 10 segundos. É assim que você queima calorias e constrói resistência.
Experimente: Tabata Cardio Workout
7 - Treino em Circuito Exterior
- Duração : 30 minutos
- Nível de fitness : intermediário / avançado
- Equipamento : Nenhum
Por que funciona
Exercícios ao ar livre tendem a girar em torno de algumas atividades básicas - caminhar, correr e andar de bicicleta. Todos podem ser exercícios eficazes de queima de calorias, mas uma maneira de garantir isso é tentar adicionar alguma intensidade à sua rotina habitual.
Como funciona
Estar fora desafia seu corpo de um modo diferente do que as máquinas, então você já está aumentando sua queima de calorias. O que acrescenta a isso:
- Cardio de estado estacionário : você caminhará ou correrá por um período de tempo, mantendo a intensidade moderada e focalizando sua zona aeróbica.
- Breves rajadas de velocidade ou colinas : de vez em quando, você vai acelerar ou subir uma colina (se tiver uma nas proximidades) para sair da zona aeróbica.
- Exercícios de alta intensidade : Finalmente, você vai parar durante o treino para coisas como flexões, saltos longos e outros movimentos de alto impacto para levá-lo ainda mais longe de sua zona de conforto.
Não só você vai ter um ótimo treino, você vai se divertir tentando algo totalmente diferente.
Experimente: Outdoor Circuit Workout
8 - Faça seu próprio treino
- Duração : até você
- Nível de aptidão : Iniciante / intermediário / avançado
- Equipamento : Nenhum
Por que funciona
Às vezes, o melhor treino é aquele que você faz na mosca. Apenas fazer algo diferente para o seu corpo pode ajudá-lo a fazer alterações e a ver melhores resultados no seu treino.
Idéias para o seu treino
- Escolha seus exercícios: Faça uma lista de exercícios cardiovasculares e escolha 10 movimentos para experimentar.
- Aquecimento: Certifique-se de começar com um aquecimento de cinco minutos antes de iniciar os exercícios de maior intensidade.
- Comece o seu temporizador: A maneira mais fácil de fazer este tipo de treino é fazer os movimentos por um período de tempo, como 60 segundos.
- Descanse brevemente entre os exercícios e repita todos eles para um treino mais longo.
Sinta-se livre para misturar e combinar seus favoritos para o seu próprio treino personalizado. Não se esqueça de ouvir a sua música favorita para começar o seu treino.
> Fontes:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Limão PW. O treinamento intervalado em sprint induz a perda de gordura nas mulheres. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, DJ de Chisholm, Freund J, Boutcher SH. Os efeitos do treinamento de exercício intermitente de alta intensidade sobre a perda de gordura e os níveis de insulina em jejum de mulheres jovens. Revista Internacional de Obesidade . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.