Tipo de pose : backbend
Benefícios : Melhora a mobilidade da coluna vertebral . Abre o peito . Fortalece os braços, ombros e pernas
Instruções
- Venha para se deitar de costas
- Dobre os joelhos, trazendo as solas dos seus pés para o seu tapete perto das nádegas. Alcance com as pontas dos dedos e certifique-se de que você pode apenas roçar seus calcanhares. Os pés devem estar paralelos e a distância dos quadris afastada.
- Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos sob os ombros, com as pontas dos dedos voltadas para os pés.
- Inspire e pressione as palmas das mãos e os pés enquanto levanta os ombros e os quadris do chão. Não pressione todo o caminho ainda.
- Traga a coroa da sua cabeça para o tapete. Pare por um momento enquanto se certifica de que seus cotovelos estão paralelos e não esticados para os lados.
- Endireite os braços ao levantar a cabeça do chão.
- Certifique-se de manter os pés paralelos e os joelhos alinhados com os pés.
- Alcance seu peito em direção à parede atrás de você.
- Comece a endireitar as pernas.
- Para descer, coloque o queixo no peito e abaixe-o lentamente.
- Descanse, permitindo que os joelhos batam juntos.
- Tente fazer suas backbends em conjuntos de três. Se é muito fazer três rodas no início, você pode misturar em uma ponte ou duas.
Dicas para iniciantes
- Se você tiver ombros firmes, tente colocar as mãos um pouco mais largas do que os ombros antes de empurrar para cima. Às vezes, esse pouquinho de espaço extra permite que você endireite mais os braços.
- Experimente a pose na parede. Pegue dois blocos e coloque-os contra a parede. Coloque cada mão em um bloco e empurre para cima como descrito acima. Se isso é difícil em seus pulsos, tente inclinar os blocos contra a parede em ângulos de 45 graus.
- Recrute um parceiro. Prepare-se no chão e, em seguida, com o seu parceiro de pé atrás da cabeça e de frente para você. Então, ande com os pés quase abaixo dos ombros. Quando você apertar, segure os tornozelos em vez de ter as mãos no chão.
- Use uma alça nos braços para evitar que se espalhem. Faça um loop na alça que é sobre a largura dos ombros. Deslize isso para os braços acima do cotovelo antes de pressionar.
- Se você tiver problemas com as pernas se separando e os pés virando para fora, tente apertar um bloco entre as coxas para ajudar a manter as pernas paralelas.
Variações Avançadas
- Levante uma perna em direção ao teto. Repita nos dois lados
- Ande com os pés em direção às suas mãos.
- Suba para se levantar da roda. Então, recue de uma posição em pé para a roda. Quando você está tentando fazer isso pela primeira vez, passe as mãos por uma parede.