Abridores de coração expandem seu peito e caixa torácica, tornando-os mais receptivos e livres. Quando você tem as costas arredondadas e seu peito desmorona, é uma postura de mansidão e submissão. Abrir o seu coração faz exatamente o oposto, telegrafando confiança e autoridade. Passar longas horas trabalhando em mesas, dobradas sobre teclados torna a coluna arredondada, o que causa dores nas costas. É importante contrariar esta postura com abridores de coração.
Muitas, embora não todas, poses também são backbends. Ao dobrar para trás, especialmente para o propósito de abertura do coração, concentre-se em incorporar as partes superior e média da coluna, que são frequentemente subutilizadas, porque a região lombar tende a ser mais flexível.
As poses abaixo são agrupadas em ordem de dificuldade, com as posturas mais apropriadas para iniciantes em primeiro lugar. As dicas são destinadas a maximizar o potencial de abertura do coração de cada pose.
1 - Abridor de Coração Restaurativo
Se você tiver um suporte como um travesseiro, cobertor ou bloco à mão, um abridor de coração restaurador é um ótimo lugar para começar sua exploração. Coloque o suporte de modo que ele apoie as costas da parte inferior das omoplatas quando você se deitar nele. As pernas podem estar em qualquer posição: estendidas, joelhos dobrados, pose de deusa . Você pode querer outro suporte para sustentar sua cabeça.
Permaneça nesta posição por vários minutos enquanto suas costas se derretem sobre o suporte. Se você não possui adereços oficiais de ioga, nós temos uma idéia de como hackear itens que você provavelmente tem em casa .
2 - Estiramento do gato-vaca - Chakravakasana
Use o gato-vaca como um exercício, em contraste, aproveitando a oportunidade para realmente sentir a diferença entre a extensão da coluna e a flexão. Ao desenhar seu coração profundamente em seu peito na posição de gato (flexão), você pode expandi-lo mais completamente na posição da vaca (extensão, também conhecida como abertura do coração).
Imagine uma corda passando pelo seu peito no esterno e se estendendo pelas costas até o teto. No gato, a corda puxa o centro do seu peito para cima. Na vaca, a corda puxa seu esterno para baixo.
3 - Pose Esfinge
Esfinge é um bom lugar para aprender a desenhar o seu peito através de seus ombros, uma ação que será útil em muitas outras poses (como cobra e cão virado para cima) e é ótima para a abertura do coração.
Pressione com força os antebraços para estender a coluna, abrindo espaço para o tórax avançar. Enrole os ombros nas costas e mantenha-os afastados dos ouvidos. Desenhe as palmas das mãos isometricamente de volta ao seu corpo sem realmente movê-las para estufar o peito.
4 - Pose da Ponte - Setu Bandha Sarvangasana
Em pose de ponte, coloque os ombros sob o corpo depois de levantar os quadris para permitir que o peito floresça. Suas omoplatas agem como uma pequena prateleira para sustentar seu coração por trás.
5 - Supine Twist Twist - Supta Matsyendrasana
Essa reviravolta oferece uma ótima oportunidade para alongar a frente do peito. Para o propósito de abertura do coração, concentre-se em manter ambos os ombros no chão o máximo possível. Isso pode fazer com que o joelho saia do chão, mas tudo bem. Você pode até imaginar um professor pressionando suavemente seus ombros para encorajá-los a relaxar.
6 - Pose da Cobra - Bhujangasana
Para a cobra , role os ombros para trás e mantenha-os longe das orelhas. Em uma inspiração, levante o peito do chão sem pressionar as mãos. Expire e traga a testa para o chão. Repita este ciclo nas duas próximas respirações, inalando para elevar e expirar para descer.
Essa repetição ajuda a acordar os músculos das costas, para que você possa se elevar um pouco cada vez que tentar.
7 - Guerreiro II - Virabhadrasana II
Embora não seja um abridor de coração tão óbvio quanto alguns poses, o guerreiro II ajuda a criar uma expansividade no peito. Muita atenção geralmente vai para as pernas nessa postura e o tronco e os braços ficam um pouco negligenciados.
Você quer ter certeza de que não está caindo em sua postura habitual de pé aqui, o que tende a ser arredondado para frente. Certifique-se de enrolar os ombros para baixo e para trás para evitar curvatura. Estique a mão para fora através das pontas dos dedos para abrir espaço no peito.
8 - Pose de Ângulo Lateral Estendida - Utthita Parsvakonasana
O ângulo lateral estendido deve ser um abridor de corações, mas é necessária uma atenção cuidadosa de sua parte para garantir que você não esteja deixando o seu peito cair para baixo, em um esforço para colocar a mão no chão. É melhor levar o antebraço pelo joelho da frente se isso permitir que você vire o peito em direção ao teto. Alcance seu braço levantado para liberar espaço.
9 - Pose do Triângulo - Utthita Trikonasana
Pose de triângulo tem muito da mesma ação e ressalva aqui como em pose de ângulo lateral estendido, acima. Pegue sua mão mais acima em sua perna da frente ou em um bloco, se isso permitir mais liberdade em seu peito.
Você também pode tentar soltar o braço levantado atrás das costas e possivelmente agarrar a parte interna da coxa. A tração desse ligamento permite aumentar a abertura no peito.
10 - Pose da Ioga em Half Moon - Ardha Chandrasana
Em ardha chandrasana , certifique-se de que levantar o braço seja o resultado da abertura do seu peito em direção ao teto. É fácil apenas levantar o braço, mas manter o peito inclinado em direção ao chão. Gire seu peito completamente antes de levantar o braço.
Tente colocar a mão do seu braço levantado em seu próprio ombro para um auto-auxílio para encorajá-lo de volta antes de endireitar o braço para cima.
11 - Cachorro Virado para Cima - Urdhva Mukha Svanasana
O cão virado para cima é muitas vezes o local do maior colapso torácico, quando deveria ser uma oportunidade de expansão. Use o que você aprendeu com a pose da esfinge, acima, para fazer seu coração passar.
Ao fazer saudações ao sol , há uma tendência a se apressar em cachorros sem dedicar tempo para realmente estabelecer a postura. Resista a esse impulso e reserve um momento para flexionar generosamente os cotovelos e enrolar os ombros para trás e para baixo antes de endireitar os braços. Você pode até manter uma ligeira flexão em seus braços na postura final, se isso ajudar você a manter os ombros para trás.
12 - Pose do Camelo - Ustrasana
O camelo é uma boa opção para pessoas com ombros apertados para quem a postura da roda (veja abaixo) é difícil. Use blocos sob as mãos ou dobre os dedos dos pés se for difícil alcançar os tornozelos.
Lembre-se da corda que estava correndo pelo seu peito em um trecho de gato-vaca? Agora imagine puxar o esterno para o teto. Sua cabeça pode cair para trás ou você pode manter seu queixo dobrado; isso não afeta realmente a abertura do seu peito aqui.
13 - Pose do Arco - Dhanurasana
Apanhar os tornozelos nessa inclinação para trás dá ao seu coração alguma tração. Puxe os tornozelos com as mãos ao mesmo tempo em que empurra os pés para longe de você e sente o corpo da frente se expandir.
14 - Pose da cara de vaca - Gomukhasana
Pose de cara de vaca é o lugar perfeito para praticar a ação push-pull simultânea que é central para muitas posturas de yoga. O ligamento das mãos atrás das costas automaticamente empurra o peito para a frente. O desafio é deixar a parte superior do tórax se expandir, mas ao mesmo tempo tricotar as costelas de volta para que você não faça todas as flexões nas costas em sua coluna lombar.
Se suas mãos não se encontram atrás das costas, isso não é grande coisa. Use uma alça para se juntar a eles.