Divida seus exercícios em sessões de anatomia lógica
Treinadores de peso experientes que querem concentrar seu treinamento podem optar por uma rotina de divisão de 5 dias, com ênfase em diferentes regiões do corpo a cada dia. Rotinas de divisão no treinamento com pesos referem-se à alocação de treinamento para várias regiões do corpo e grupos musculares em um treino. Geralmente, isso é feito em dias diferentes da semana, mas pode ser feito em sessões diferentes de um único dia, se você treinar mais de uma vez por dia.
Para o condicionamento físico geral, as sessões de divisão nos exercícios da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo são uma abordagem popular e talvez você não precise de mais. Você pode adicionar o core-abs e a parte inferior das costas a uma das sessões do corpo superior ou inferior. Por outro lado, você pode ficar realmente sério e tentar este programa de split de 5 dias, mas de preferência somente se você já tiver alguma condição e experiência.
O programa de 5 dias de peso dividido
- Dia 1, armas. Braços de braço de haltere sentado, cachos de cabo, cachos pregador, cachos de concentração, trituradores de crânio, pushdowns, extensões de tríceps, tríceps mergulhos. Faça 3 séries de 10-12 exercícios com 30-60 segundos de descanso entre eles. Alterne os exercícios de bíceps e tríceps.
- Dia 2, Pernas. Agachamentos, deadlifts, extensões de pernas, flexões de perna (de pé, de bruços), agachamento, boas manhãs , arremetida com peso, rosca de presunto. Faça 3 séries de 10-12 exercícios com 30-60 segundos de descanso entre eles.
- Dia 3, peito. Supino (aperto largo, aperto próximo), imprensa da diminuição da máquina de Smith, supino banco levantado do dumbbell, imprensa do dumbbell do inclinação, flys do cabo, flys do deck do pec, imprensa da caixa da alavanca, flexões de braço. Faça 3 séries de 10-12 exercícios com 30-60 segundos de descanso entre eles.
- Dia 4, descanso.
- Dia 5, Back e Core. Crunches de combinação, lançamentos em uma bola ou roda de lançamento, linhas inclinadas com barra, pulldown (sob e por cima), pull-ups, linhas de cabos assentadas, linhas dobradas com haltere de um braço, linha de barra em T da máquina. Faça 3 séries de 10-12 exercícios com 30-60 segundos de descanso entre eles.
- Dia 6, Ombros e Armadilhas. Imprensa militar, imprensa do ombro da máquina, elevações laterais, elevações dianteiras, elevações traseiras dobradas, linhas verticais, encolhimentos de halteres, cabo de rotações internas e externas. Faça 3 séries de 10-12 exercícios com 30-60 segundos de descanso entre eles.
- Dia 7 Resto
Notas sobre a rotina de divisão de 5 dias
Certifique-se de aquecer adequadamente antes de começar. Isso pode incluir um pouco de luz cardio mais um conjunto de luz de cada exercício como você seleciona. Refresque-se ao final de cada sessão com a esteira rolante e o alongamento leve. Pare de se exercitar se sentir dor aguda e consulte um médico se persistir. Ajuste pesos, conjuntos e repetições e intervalos de descanso para se adequar ao seu nível atual de condicionamento físico.
Noções básicas de rotinas de divisão
A maioria dos treinadores de fitness, saúde e atletas que buscam força geral, músculos e força geralmente completam o que é chamado de treino de corpo inteiro quando vão para a academia, ou pelo menos essa é a melhor abordagem, começando. Isso significa trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo - braços , ombros, peito, costas, pernas , bumbum e abdominais. Fisiculturistas de competição às vezes ficam mais "divididos" em seu treinamento, quebrando esses grandes agrupamentos musculares até partes do corpo, grandes grupos musculares, ou até mesmo um músculo em particular - os peitorais superiores e inferiores, por exemplo. Isso é treinamento de "isolamento". Treinos de corpo inteiro preferem exercícios compostos como agachamento, deadlifts, pullups e supino.
É aqui que as rotinas de divisão podem ser úteis. Você pode passar sessões completas em apenas alguns grandes grupos de músculos e ajustar seu edifício muscular.
Parte superior e inferior do corpo fazer uma boa divisão para alguém que é um treinador de peso recreativo. Dividir seu treinamento dessa maneira também pode ter vantagens de tempo. Embora as rotinas divididas sejam mais preferidas pelos fisiculturistas do que pelos levantadores de peso ou powerlifters, os treinadores de fitness podem utilizar essa técnica para incluir mais treinamento em um programa semanal, agendando horários e agendas lotadas.