- Também conhecido como : One-leg-over-arm pose
- Tipo de pose : equilíbrio do braço
- Benefícios : Fortalece os braços e músculos abdominais. Estica os quadris e virilhas.
Instruções
- Comece sentado em uma posição confortável, de pernas cruzadas, como sukhasana (pose fácil) , com a coluna longa e os ombros empilhados sobre os quadris. Tome várias respirações aqui.
- Levante sua canela direita do chão com as mãos. Cradle a perna em seus braços, mantendo a canela aproximadamente paralela ao chão. Você pode fazer isso colocando o joelho direito na dobra do cotovelo direito e do pé direito na dobra do cotovelo esquerdo, se possível. Como alternativa, segure o joelho direito com a mão direita e o joelho esquerdo com a mão esquerda ou deslize os dois braços por baixo da perna e apoie a parte inferior da perna dessa maneira. Seja qual for a configuração escolhida, flexione o pé direito e tente manter as costas eretas e altas. Evite arredondar a coluna para a frente ou inclinar-se muito para trás.
- Balance a perna direita do berço suavemente para trás e para a frente no encaixe do quadril para soltar o quadril.
- Depois de passar algumas respirações movendo a perna, volte ao centro. Solte o braço direito do joelho direito.
- Passe o braço direito sob o joelho direito, colocando a mão direita no chão do lado de fora da nádega direita. Mantenha o braço direito dobrado no cotovelo e a parte de trás do joelho direito apoiada no braço.
- Você pode usar a mão esquerda com o pé direito para trabalhar a panturrilha direita o mais próximo possível do ombro direito. A parte de trás da sua coxa direita estará na parte de trás do seu braço direito. Quanto mais alto você conseguir seu bezerro no braço, mais suave será o resto da postura.
- Endireite e estenda a perna esquerda no chão à sua frente, como em uma meia pose de equipe (dandasana) .
- Solte o braço esquerdo e coloque a mão esquerda no chão, do lado de fora da coxa esquerda. Suas duas mãos devem estar aproximadamente na mesma posição em relação aos quadris correspondentes.
- Inspire profundamente e envolva seu núcleo e as duas pernas, certificando-se de flexionar os dois pés. Em uma expiração, pressione as duas palmas das mãos e levante a bunda e a perna esquerda do chão. As palmas das mãos são os únicos pontos remanescentes de contato com o solo.
- Fique de pé por várias respirações. Manter os músculos da perna esquerda encostados ao osso e o pé esquerdo fortemente flexionado facilitará a manutenção da perna levantada do chão.
- Solte sua bunda no chão em uma expiração.
- Retorne a pose fácil e faça pelo menos cinco respirações antes de tentar o outro lado. Como a postura depende da flexibilidade do quadril e da virilha para colocar a perna no alto do braço, você provavelmente descobrirá que um dos lados é mais fácil do que o outro. Tente notar essa diferença, mas não faça julgamentos com base nela.
Dicas para principiantes
Se você é um iniciante, essa postura pode parecer impossível. Mas se você encontrá-lo em uma aula de nível misto, por exemplo, é útil acompanhá-lo à medida que cada passo cria a flexibilidade e força que você precisa para a eventual postura final. Fazendo as três primeiras etapas listadas aqui seria muito apropriado para um iniciante e fará muito para abrir os quadris. Conforme você avança, a tentativa de levantar aumenta a força do seu núcleo .
Dicas Avançadas
Depois de manter eka hasta bhujasana por várias respirações, faça a transição para a pose de oito ângulos (astavakrasana) ou eka pada koundinyasana II .