Esta série de quatro poses foi projetada em colaboração com Anne Asher, especialista em dor nas costas, para prevenir dores nas costas, melhorando a flexibilidade espinhal básica, fortalecendo o núcleo e os músculos espinhais de apoio e tornando-se confortável com os movimentos que controlam a flexão e extensão da coluna.
1 - Flexibilidade Básica para Prevenção da Dor
É uma pequena seqüência que pode fazer muito por você se você praticá-lo regularmente. Se você já pratica yoga, adicione essas quatro poses à sua rotina. Se você é novo em yoga, tente se comprometer a dedicar um pouco de tempo a cada dia para fazer essas poses. Se você já tiver dor nas costas, converse com seu médico primeiro para ter certeza de que esses exercícios são compatíveis com sua condição.
Para cada uma das poses a seguir, você encontrará links para instruções completas e uma explicação detalhada de como a postura ajuda a evitar dores nas costas.
2 - Alongamento do gato-vaca melhora a mobilidade e a consciência da coluna vertebral
1. Comece a série aproximando-se de quatro com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Faremos 10 alongamentos de gato-vaca para aquecer a coluna.
3. Inspire e arqueie as costas (extensão da coluna vertebral). Abrace seu umbigo na sua espinha, mesmo que você esteja soltando sua barriga. Comece o movimento de seu cóccix e deixe-o ondular sua espinha de modo que o último movimento seja sua cabeça olhando para cima.
4. Expire e contorne a coluna (flexão da coluna vertebral). Novamente, mova o umbigo em direção à coluna e inicie o movimento com a cauda. Sua cabeça cai quando você olha para sua barriga.
Anne Asher recomenda este trecho para melhorar a conscientização da mobilidade da coluna vertebral e estabilização do núcleo
3 - Cachorro virado para baixo para alongar os quadris e isquiotibiais
1. Volte para uma coluna neutra. e enrole os dedos dos pés.
2. Expire e estique as pernas para empurrar para trás para um cão virado para baixo .
3. Dobre os joelhos, subindo nas pontas dos pés. Traga sua barriga para descansar em suas coxas e seus ossos sentados para o alto. Em seguida, afunde os calcanhares, endireitando as pernas, mantendo a alta rotação para cima dos ossos do assento. Se você tem isquiotibiais muito tensos, mantenha uma ligeira flexão nos joelhos.
4. Mantenha a pose por cinco respirações.
Asher gosta de olhar para baixo como um alongamento para os quadris e isquiotibiais. Também fortalece os músculos profundos do seu núcleo, o que estabiliza a região lombar.
4 - Cobra Pose Estende e Fortalece Suas Costas
1. Volte para suas mãos e joelhos.
2. Abaixe a barriga até o chão da maneira mais confortável possível.
3. Quando estiver deitado no chão, coloque a testa no colchonete e as palmas das mãos diretamente sob os ombros, com o cotovelo abraçando os lados.
4. Inspire para envolver os músculos da região lombar e das coxas. Pressione a parte de cima dos pés no chão e levante a parte superior do peito. Leve o seu olhar para o chão em frente ao seu tapete para manter o pescoço longo.
5. Certifique-se de manter os ombros afastados dos ouvidos. Mantenha pouco ou nenhum peso em suas mãos para que suas costas estejam fazendo o trabalho. Você pode não ser capaz de levantar tão alto, mas será mais benéfico.
6. Expire e abaixe a testa de volta ao chão.
7. Repita este movimento três a cinco vezes.
Por que cobra? Asher explica que a extensão da coluna fortalece os músculos das costas, os músculos abdominais e os músculos pélvicos. É também uma maneira de aliviar a dor do disco.
5 - Pose da criança estabiliza a coluna vertebral
1. Pressione as mãos para endireitar os braços ao dobrar os joelhos e empurrar de volta para a postura da criança .
2. Separe seus joelhos tão largos quanto sua esteira e deixe sua barriga cair entre os joelhos.
3. Descanse aqui cinco ou dez respirações antes de voltar para as quatro patas e repetir toda a sequência.
Asher recomenda a postura da criança para estabilizar a coluna depois de um backbend como a cobra.