Indo em profundidade em uma das poses mais difíceis do Yoga
Chaturangadandasana é uma das posturas mais desafiadoras do Yoga, por isso é surpreendente a frequência com que é introduzido aos iniciantes no Yoga, com apenas um mínimo de instrução e nenhuma discussão real sobre os prós e os contras que fazem uma enorme diferença na prevenção de lesões no ombro. Eu sei disso porque, depois de anos fazendo a pose do jeito que eu era originalmente ensinado, eu me encontrei em fisioterapia para a tendinite do manguito rotador.
Quando consegui voltar ao meu treino completo, tive que reconstruir o chaturanga a partir do zero de uma forma que fizesse sentido para o meu corpo e fosse sustentável para uma vida inteira de yoga. Uma das melhores coisas que fiz foi participar de uma oficina de ombro ensinada por Tiffany Cruikshank, autodidata nerd da anatomia e fundadora do Yoga Medicine. A maneira como ela ensina chaturanga certamente mudará sua prática para melhor.
1 - Comece na posição de prancha
Esta é uma prancha bem simples. Os braços e pernas são ambos muito retos. Seus ombros estão sobre seus pulsos e seus calcanhares estão pressionados para trás. Você poderia desenhar uma linha de seus calcanhares até o alto da cabeça, porque os quadris não estão nem caindo nem se esticando. As pernas estão firmes e o núcleo está engatado (pense em puxar o umbigo para a coluna) para permitir que você mantenha um corpo reto por toda a seqüência - uma prancha de boa aparência.
2 - Mude sua prancha para frente
Esta é uma prancha bonita? Se esta fosse a pose final, eu teria que dizer não. Os ombros estão na frente dos pulsos e ela está na ponta dos pés. Mas esta posição de prancha deslocada para a frente é a chave para uma chaturanga mais segura.
Pare um momento e pense sobre a mecânica do corpo. Se o seu peso está de volta nos seus calcanhares e os seus ombros estão sobre os pulsos, o que acontecerá quando você descer? Seus ombros descerão até seus pulsos e seus antebraços estarão em diagonal, o que não é o que estamos procurando (veja abaixo o número 6 para um exemplo dessa posição "não"). Essa posição inclinada não oferece o apoio que os ombros precisam.
Há uma outra grande coisa a fazer em prancha que irá prepará-lo para o próximo passo. Leva um momento para fazê-lo enquanto você está se acostumando, mas logo se torna uma segunda natureza e não vai atrasá-lo. Role os ombros para trás para desabrochar o peito pelos braços. Isso naturalmente fará com que a cabeça e o pescoço subam um pouco para fora da posição plana (você pode ver isso se comparar esta imagem com a acima), mas eles ainda estarão alinhados com a sua coluna, então tudo bem.
Agora você está pronto para descer.
3 - Abaixe para Chaturanga
O próximo passo é dobrar os cotovelos para trás, abraçando-os ao lado do corpo enquanto você caminha. Eles definitivamente não devem se afastar para os lados como poderiam em um tradicional push-up. Observe que, como seus ombros já estavam na frente de seus pulsos, seus antebraços naturalmente assumem uma posição perpendicular ao chão.
A grande questão é: quão baixo você deve ir?
A resposta é: menos baixa do que você provavelmente pensa. A versão ideal da pose tem a parte superior do braço paralela ao chão. Ao contrário do que você provavelmente já viu em incontáveis aulas de ioga, não seja inferior a isso. A idéia é não roçar o mais perto possível do chão antes de se bater em um cão virado para cima. Muito pelo contrário. Quando você deixa os ombros mais baixos do que os cotovelos, você está jogando muito peso na sua articulação vulnerável. Este é exatamente o tipo de desgaste que causa lesões quando repetidas vezes ao longo de muitas práticas.
Na verdade, é perfeitamente bom se seus ombros ficarem bem acima dos cotovelos, especialmente se você está construindo força ou teve problemas no ombro no passado. Mesmo que você apenas abaixe seu torso alguns centímetros abaixo da prancha, essa é uma versão perfeitamente válida da postura e não deixe que ninguém lhe diga o contrário.
Quando eu aprendi esta pose pela primeira vez, muita ênfase foi colocada em empurrar para trás através de seus calcanhares. Mas isso não faz muito sentido, já que tem o efeito de mover os ombros para trás quando você quer que eles fiquem à frente. Priorize a configuração dos braços e ombros, pois essas são as áreas que estão em risco e deixe o calcanhar fazer o que quiserem.
Tente encontrar um lugar onde a pose pareça sustentável. Onde você pode realmente fazer uma pausa de um momento e segurá-la na parte inferior, em vez de tratar a coisa toda como uma transição rápida entre a prancha e o cão para cima.
4 - Seu peito fica amplo no cachorro para cima
Lembra quando paramos para ampliar o peito para frente na prancha? Isso tem o efeito de prepará-lo para se mover em um melhor cão voltado para cima também. O problema mais comum no cão ascendente é que os ombros estão rolando para frente e encurvados pelas orelhas. Devido à nossa configuração cuidadosa na prancha, os ombros ficam para trás e para baixo em toda a sua chaturanga e no seu cão virado para cima. Tudo o que você precisa fazer é rolar os dedos dos pés, endireitar os braços e estará lá.
5 - DO MENOS PARA OS JOELHOS
Uma das razões pelas quais os chaturangas tendem a desmoronar no chão é a força da parte superior do corpo para abaixar lentamente e o foco está faltando. Então, como você constrói essa força? No início, fique com os joelhos, peito, queixo . Realmente vai te levar onde você precisa para eventualmente começar a trabalhar no chaturanga. Quando você começa, é bom abaixar os joelhos para o chão depois de ter balançado para frente na prancha. Reserve um momento para ampliar seu tórax conforme descrito acima e depois abaixe a parte superior do corpo para que os braços fiquem em ângulo reto. Você pode levantar os pés do chão se quiser ficar chique, mas também é bom deixá-los para baixo.
6 - Não recue em velhos hábitos
Essa pose não é terrível. Provavelmente parece muito com o jeito que você está fazendo chaturanga agora. Mas se compararmos com a nova maneira, você pode ver rapidamente as diferenças. Como os ombros dela estão sobre os pulsos, podemos interpolar que ela não balançou para frente antes de descer. Veja como isso resulta em um antebraço que não pode ser perpendicular ao chão? Além disso, o peito dela está apontado para o chão, parecendo desabado. A ampliação do tórax na prancha descrita acima cuidará disso.
7 - NÃO VENHA BAIXO AO CHÃO
Vê aquele ombro mergulhando abaixo do cotovelo? Essa é a principal coisa que você quer evitar. Chaturanga não é uma flexão! Nós provavelmente deveríamos parar de chamá-la de yoga para a flexão, porque a ideia não é chegar o mais perto possível do chão. É muito mais seguro manter o nível do ombro com ou maior que o cotovelo.
Se você não tiver certeza de como é a posição dos seus braços, faça a pose na frente de um espelho ou peça comentários a um amigo. Se você está acostumado a mergulhar baixo, pode parecer estranho parar mais alto, mas é a melhor opção para seus ombros ao longo do tempo. Se você sentir que quer mais desafio, segure sua posição baixa (com os braços a 90 graus, é claro) para uma ou duas respirações.
8 - Não deixe seus quadris caírem ou cotovelos ficarem para fora
Não perca de vista seus pontos básicos de alinhamento ! Se seus quadris estão cedendo assim, é uma indicação clara de que você deve deixar cair os joelhos no chão. Você tem que construir a força do núcleo para apoiar seu corpo parecido com uma prancha durante toda a pose. Além disso, abrace os cotovelos com força nos lados. Você pode até senti-los abraçando seu torso em sua posição baixa, dependendo do tamanho do ombro.