1 - Por que é bom para suas costas
A prancha lateral é um ótimo exercício, posição ou pose (isso depende do tipo de sistema de movimento que você gosta, mas em qualquer caso, é praticamente o mesmo) para fortalecer os músculos abdominais oblíquos. Os oblíquos fortes podem ser bastante úteis como músculos de estabilização do núcleo. Não apenas isso, mas a prancha lateral, de acordo com pelo menos um pesquisador de MD, pode na verdade ter um papel fundamental na reversão da escoliose adulta.
Facilitar gradualmente sua prancha lateral antes de carregá-la completamente com o peso do corpo provavelmente ajudará a evitar a tensão nas articulações e / ou nos músculos. Isso é feito com aquecimentos e modificações. Então, a mesma sequência pode servir como um mapa para progredir ao longo do tempo.
Este slideshow leva você através dele, então deslize.
2 - aquecer os músculos abdominais oblíquos
Aqueça seus abdominais oblíquos com pequenas curvas que vão para o lado.
Para começar, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés achatados. Realize alguns straight-ups apenas para seguir em frente. Quando estiver pronto, faça os pequenos cachos para um lado, subindo e descendo lentamente para obter os benefícios mais fortes.
Faça pelo menos 5 de cada lado.
3 - Afrouxe os seus oblíquos com o rolamento lateral
Antes de adicionar desafio aos seus oblíquos, passe alguns momentos de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Delicadamente, derrube ou gire ambos os joelhos para um lado e depois o outro algumas vezes.
Adicione um Desafio Ab
Se você quiser transformar este movimento em um desafio oblíquo, quando você puxar as pernas de volta para a posição inicial (pés apoiados no chão), faça isso apenas com o osso do quadril e deixe as pernas balançarem como peso morto. fazer esse trabalho não é "trapacear". No minuto que você permitir que suas pernas o ajudem, o desafio do ab provavelmente terá desaparecido. Então permaneça vigilante enquanto você traz suas pernas de volta.
4 - Graduar seu Ab oblíquo aquecer em um desafio fácil
Agora, gradue o aquecimento em um pequeno desafio, sentado em um quadril com as pernas dobradas atrás de você. Ajude a sustentar seu peso corporal estendendo o braço que está do mesmo lado do quadril em que você está sentado e colocando a mão no chão. Mantendo seu quadril no chão, incline-se em sua mão. Isso dará a seus músculos oblíquos um pouco de trabalho isométrico.
Fique aí por cerca de 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
5 - Suponha uma posição de prancha corretiva
Agora é hora de fazer a prancha lateral. Se você está se recuperando de uma condição de volta, ou não está muito forte, isso pode ser o fim da linha para você. Tudo bem. A posição lateral da prancha corretiva é um ótimo lugar para desenvolver sua força oblíqua.
Da posição sentada descrita no slide anterior, abaixe-se um pouco para que seu peso fique apoiado no quadril e na lateral da coxa mais próxima do chão. Esta perna deve estar levemente flexionada para ajudar a facilitar o posicionamento seguro e preciso. Seu peso também deve ser apoiado nos antebraços do mesmo lado.
Tente manter a boa forma e o alinhamento, mantendo a parte superior do quadril e o ombro diretamente acima da parte inferior. Use seu abs. Seu braço superior pode descansar ao seu lado ou você pode colocar a mão no quadril (mostrado acima). Passe até 1 minuto nesta posição e depois mude de lado.
6 - Você está agora em uma encruzilhada oblíqua do Abodminal
Você está agora em uma encruzilhada. Você pode ficar com o movimento de reparação descrito anteriormente ou pode escolher entre duas outras opções (ou fazer as duas opções).
Se você ficar com a opção de correção, trabalhe em manter a boa forma enquanto estiver na posição e tente adicionar 1-2 segundos cada vez que praticar.
As novas escolhas são:
- Pós-graduação para a prancha lateral cheia. Nessa posição, você está apoiando seu peso nas mãos e nos pés e, é claro, mantendo seu alinhamento. Para aumentar ainda mais o desafio, levante o braço superior para cima. Pois a rainha de todos os desafios também levanta sua perna de cima.
- Fique com a posição corretiva, mas adicione um desafio de estabilidade dinâmica à posição (veja o próximo slide).
7 - Adicionar um desafio de estabilidade dinâmica à sua prancha lateral corretiva
Se você optar por permanecer curativo, você pode desenvolver um equilíbrio muscular e envolver um pouco mais os músculos de suas costelas, colocando uma bola de ajuste ou uma bola de Bosu sob o flanco.
A bola vai desafiar o seu alinhamento e equilíbrio geral do corpo. É seu trabalho manter seu quadril e ombro diretamente acima do fundo. Se você achar que tem problemas para fazer isso, amplie sua base de apoio colocando o pé de cima na frente do outro no chão.