Este treino BOSU Ball fortalece todo o corpo e inclui movimentos cardiovasculares para aumentar o seu ritmo cardíaco:
- Complete todos os exercícios, um após o outro (um conjunto) para um treino curto e total do corpo.
- Faça 2 ou mais séries de cada exercício em formato de circuito ou em sets diretos para um treino mais longo.
- Divida a rotina na parte superior do corpo e na parte inferior do corpo para treinos mais curtos.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Modifique todos os movimentos conforme necessário para adequar-se ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Ponteiros de formulário para o treino BOSU:
- Sempre mantenha seu corpo no alinhamento adequado durante cada exercício. É normal mudar para manter o equilíbrio, mas certifique-se de não cair.
- Se você se sentir muito vacilante, segure-se em uma parede para se equilibrar ou tire qualquer pulo que o deixe desconfortável.
- Comece com um peso leve ou sem peso para aperfeiçoar seu formulário.
2 - Exercícios de aquecimento: BOSU Shift, March e Run
Mudança, março e execução
Aqueça-se de pé sobre o BT e mudando seu peso de pé para pé, usando os braços para equilibrar. Repita para 10 repetições de cada lado e, em seguida, marque 10 repetições de cada lado. Se você se sentir confortável, faça uma corrida leve por 10 repetições de cada lado. Repita a série 3 vezes.
3 - BOSU Agachamento Triplo
Agachamento Triplo
Fique de lado para o BT e coloque o pé direito por cima. Agache-se e, em seguida, empurre para cima, pisando na cúpula e baixando para o agachamento. Passo para o outro lado e agache, continuando para frente e para trás por 30 a 60 segundos.
4 - BOSU Alternando Lunges
Lunges alternados
Fique de pé na bola e pegue o pé esquerdo diagonalmente atrás de você, socando o braço esquerdo pelo corpo. Traga o pé para trás e troque as pernas. Para alto impacto, comece com o pé em cima, outro pé para trás. Pule para cima e mude de modo que o pé caia no meio do BOSU e o outro pé avance. Repita por 30 a 60 segundos .
5 - Exercícios de Resistência e Força do Corpo Inferior - Saltos de Agachamento
Saltos agachamento
Fique na cúpula com os pés em ambos os lados do olho do boi e agache-se o mais baixo possível, joelhos atrás dos dedos dos pés. Empurre para cima e pule para cima, levando os braços para cima. Aterre com os joelhos dobrados e repita por 30 a 60 segundos. Isso tem como objetivo a resistência ao cardio e ao corpo.
6 - Agachamento com Prensa Suspensa
Agachamento com prensa suspensa
Segure halteres médios-pesados logo acima dos ombros enquanto você está na cúpula. Abaixe em um agachamento (joelhos atrás dos dedos do pé). Ao empurrar para cima, pressione a sobrecarga de pesos. Repita por 8 a 16 repetições. Esse movimento também manterá a freqüência cardíaca alta, enquanto atinge a parte inferior do corpo e os ombros.
7 - Lunges de Poder
Lunges De Poder
Encare o BT e coloque o pé direito no centro da cúpula. Abaixe-se em uma estocada (o joelho da frente deve estar atrás do dedo do pé). Conforme você pressiona, pule para cima e mude as pernas para o ar, aterrissando com o pé esquerdo na cúpula, com o pé direito para trás. Continue pulando e trocando as pernas por 8 a 16 repetições. Este movimento de resistência desafiará a frequência cardíaca e a parte inferior do corpo.
8 - Lunge com Bicep Curl
Lunge com Bicep Curl
Segure halteres de peso médio e fique a poucos metros de distância do BT. Avance com o pé direito sobre a cúpula e faça um bíceps . Pressione para trás, abaixando os braços e repita de 8 a 16 repetições na mesma perna antes de trocar de lado. Este movimento tem como alvo a parte inferior do corpo e o bíceps.
9 - Inclinação dos Isquiotibiais
Inclinação dos Isquiotibiais
Vire o BT sobre o domo para baixo e deite-se, colocando os pés no centro da plataforma. Levante os quadris a alguns centímetros do chão e mantenha-os lá enquanto pressiona o domo para frente e depois para trás. Repita por 8 a 16 repetições. Este movimento atinge o núcleo e os isquiotibiais.
10 - Extensões da anca
Extensões da anca
Termine a parte inferior do corpo, ficando de quatro com os joelhos na cúpula, as mãos no chão. Levante a perna esquerda até o nível do quadril, mantendo o joelho dobrado e pressione o calcanhar em direção ao teto. Abaixe e repita de 8 a 16 repetições antes de trocar de lado. Você pode segurar um peso leve atrás do joelho para mais desafios.
11 - BOSU Exercícios da parte superior do corpo: flexões
Com o domo para baixo, segure o BT em ambos os lados na posição de flexão, nos joelhos ou dedos dos pés. Mantenha o corpo reto enquanto você dobra os cotovelos e abaixa em um push-up. Empurre para cima e repita por 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições. Isso tem como alvo o peito, braços e núcleo.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Deite-se no BT, cabeça e pescoço apoiados e os quadris levantados. Segurando uma luz para peso médio, leve o braço direito para cima sobre o peito. Abaixe o braço até o nível do ombro (cotovelo ligeiramente dobrado) e, em seguida, levante-o. Mude de mãos e abaixe o braço esquerdo para baixo. Continue alternando os braços para 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições. Isso tem como alvo o peito, glúteos e núcleo.
13 - Linha Um-Armada
Uma linha armada
Ajoelhe-se com o joelho esquerdo na cúpula e curve-se, colocando a mão direita no chão e estendendo a perna direita para fora. Segurando um peso na mão esquerda, dobre o cotovelo, puxando-o para o tronco enquanto aperta o músculo lat (no lado das costas). Abaixe e repita por 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições. Se você é muito vacilante, mantenha ambos os joelhos na cúpula. Isso tem como alvo as costas e o núcleo.
14 - Extensão Traseira
Extensão Traseira
Deite-se com o umbigo sobre o olho do touro e as mãos sob o queixo. Mantendo o abdômen contraído, levante a cabeça e os pés do chão em uma extensão para trás. Abaixe e repita, mantendo o abdome apertado durante todo o movimento. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições. Isso tem como alvo a parte inferior das costas.
15 - Exercícios Básicos: Crunch Completo
Crunch Completo
Sente-se na cúpula à frente do olho do boi e desenhe os joelhos no peito, mãos atrás da cabeça. Certifique-se de que você não está indo para frente ou para trás. Espremer o abs e levantar os ombros e os quadris da cúpula em um crunch completo. Abaixe e repita por 8 a 16 repetições.
16 - V-sit
V-sit
Sente-se com os quadris ligeiramente para a frente na cúpula e coloque as mãos atrás de você. Levante as pernas em V e incline o tronco para trás, mantendo as costas retas (não colapse) e abs contraído. Levante os braços e segure por 20 a 60 segundos.
17 - Prancha
Prancha
Com o lado da cúpula para baixo, entre na posição de flexão, nos joelhos ou nos dedos, com as mãos em ambos os lados da plataforma. Segure esta posição, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares e mantendo o abs apoiado. Mantenha por 20 a 60 segundos.
18 - inclina
Inclina
Da posição acima, mantenha os braços esticados e o corpo alinhado enquanto balança o BT para frente e para trás por 8 a 10 repetições. Descanse e repita por 1 a 3 séries. Adicione inclinações laterais também para mais desafios.