Siga uma dieta plana Abs e Plano de Exercício para uma barriga menor
É o Santo Graal para aficionados por fitness: abdômen apertado. Mesmo fora do ginásio, todo mundo quer saber como obter um estômago liso rápido. A boa notícia é que você pode seguir uma dieta plana abs para fazer sua barriga parecer menor. Mas, para resultados a longo prazo, você realmente precisa de um plano abrangente para a barriga lisa.
Primeiro, aprenda os elementos básicos que determinam como seu corpo é moldado .
Genética pode desempenhar um grande papel. Então você precisa definir expectativas razoáveis com base na biologia do seu corpo. Em seguida, use essas dicas e modificações no estilo de vida para obter um meio que signifique negócios.
10 dicas para obter um estômago plano
Algumas dessas dicas ajudam você a desenvolver fortes músculos abdominais e uma barriga mais lisa ao longo do tempo. Mas algumas dicas ajudam você a ter um estômago mais liso rapidamente. Tente incorporar tantas dessas dicas em sua rotina diária quanto possível.
- Conheça sua anatomia . Familiarize-se com os grupos musculares que compõem sua área abdominal . Se você entender como os músculos funcionam, será mais fácil usá-los adequadamente ao se exercitar. Em seguida, planeje um treino abdominal inteligente para completar pelo menos três vezes por semana. Não precisa durar mais do que 10 a 15 minutos, mas deve incluir exercícios para trabalhar os oblíquos internos e externos nas laterais do torso, bem como exercícios para trabalhar o músculo reto abdominal , que corre no meio do tronco. e define seu pacote de seis.
- Prepare o seu espartilho. Aprenda a apertar essa camada profunda do músculo abdominal ( transversus abdominis ) à medida que você se movimenta pelas atividades cotidianas. Deve sentir como se estivesse apertando um espartilho em torno de seu meio. Mas não prenda a respiração! Com esta simples modificação, qualquer movimento diário pode se tornar um exercício central que o ajudará a obter um abdômen plano.
- Levante-se! Evite longos períodos de sessão. Fique em pé e contraia os fortes músculos abdominais quando estiver no trabalho ou quando estiver realizando trabalhos em casa. Além disso, esteja ciente de sua postura quando estiver de pé. Boa postura promove um núcleo forte e um núcleo forte promoverá melhor postura. Boa postura ajuda você a parecer mais alto e mais magro e faz seu estômago parecer mais magro instantaneamente
- Faça treinamento de estabilidade. Como você transforma um exercício de bíceps em um treino central? Adicione um desafio de estabilidade! Faça o exercício em pé e adicione uma superfície instável sob seus pés. Dessa forma, você tem que apoiar o seu núcleo e usar seus músculos abdominais para se equilibrar e ficar em pé enquanto você trabalha os braços. Você pode adicionar esse tipo de desafio de equilíbrio a qualquer exercício. Use ferramentas como uma placa de oscilação ou um bosu para aprimorar seu treinamento de estabilidade.
- Aumente seu NEAT. Exercícios eficazes são essenciais, mas suas atividades diárias aleatórias também desempenham um papel enorme em quantas calorias você queima todos os dias. Termogênese atividade não-exercício (NEAT) pode ajudá-lo a queimar o excesso de gordura da barriga. Faça pequenas alterações para melhorar o número de calorias que você queima a cada dia. Mas não compense comendo mais!
- Faça um treinamento intervalado. Não há tempo para longos treinos? Sem problemas. O treinamento intervalado de alta intensidade ajudará você a queimar mais calorias durante todo o dia, maximizando seu consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). O EPOC é um termo chique para o que a maioria das pessoas chama de "afterburn". O EPOC permite que você queime mais calorias mesmo após a conclusão do seu treino.
- Despeje os pequenos pesos rosa. Construa e modele os músculos para melhorar a eficácia geral dos seus treinos e para manter um metabolismo saudável. Quanto peso é suficiente? De acordo com o American Council on Exercise, você deve levantar 70-80% da sua resistência máxima para construir e modelar seus músculos. A resistência máxima é geralmente definida como o seu “ 1 representante máximo ” ou o maior peso que você pode levantar em uma repetição. Para a maioria das pessoas, isso significa levantar mais do que os pequenos pesos rosa de 2 a 3 quilos encontrados em alguns centros de fitness.
- Beber água. Mantenha-se hidratado para ficar energizado e ativo. Você também reduzirá o inchaço da barriga se você mantiver um corpo bem hidratado. Evite as bebidas esportivas de alto teor calórico e as bebidas açucaradas. Stick para água com sabor caseiro para manter seu hábito de hidratação barato e saudável. Se você sentir que seu peso da barriga é devido à retenção de água, existem maneiras seguras de perder peso rapidamente para que sua barriga fique mais plana em poucos dias (ou até mesmo algumas horas).
- Passe produtos assados. Esta é minha regra pessoal para obter (e manter) abdominais planos. Eu amo assados, mas não há realmente nada de bom sobre eles, tanto quanto seu abs estão em causa. Cupcakes são incríveis, mas eles são ruins para a sua barriga. Guloseimas assadas muitas vezes contêm muito açúcar, toneladas de gordura e quase nenhum valor nutricional. Muitos produtos de panificação também contêm gordura trans. Se você realmente precisa de sobremesa, tem um pequeno quadrado de chocolate ou uma pequena colher de sorvete. Pelo menos o sorvete contém proteínas que aumentam o metabolismo , o que é essencial para a perda de peso
- Vista-se adequadamente. Conheça o seu tipo de corpo e vestido para promover a confiança e linhas longas e magras. Você pode fingir abs liso instantâneo com uma jaqueta bem estruturada ou um top personalizado.
Lembre-se que, para obter um abdômen plano, é necessário combinar uma boa dieta com um bom programa de treinamento e bons genes. Ninguém tem um meio perfeito, mas você pode aproveitar ao máximo o que você tem com decisões de estilo de vida inteligentes.