Trabalhar vários músculos abdominais
O exercício ab-sit ab constrói a força do núcleo, trabalhando várias áreas do núcleo ao mesmo tempo. É uma maneira eficaz de direcionar o músculo reto abdominal, oblíquos externos, oblíquos internos e flexores do quadril, tudo isso melhorando o equilíbrio do tronco e do núcleo.
O V-sit é um exercício de peso corporal que pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Tudo que você precisa é de um pouco de espaço.
Embora um V-sit completo seja um exercício central bastante avançado, você pode modificá-lo para facilitar e usar um pouco da assistência de suas mãos para manter o equilíbrio enquanto constrói sua estabilidade central. Para aqueles que fizeram yoga ou pilates antes, esse movimento parecerá um pouco familiar. É semelhante à pose de barco de ioga e acrescenta uma elevação adicional dos braços e pernas para se mover para uma posição em forma de V.
Como fazer o V-Sit
- Comece sentado com as mãos e os pés no chão.
- Contraia lentamente os músculos abdominais e o núcleo e levante as pernas até um ângulo de 45 graus.
- Estique os braços para a frente ou estenda a mão em direção às canelas.
- É importante manter uma boa postura central e uma coluna forte durante todo o movimento e evitar arredondar os ombros para a frente.
- Mantenha essa posição em forma de V por vários segundos para começar.
- Conforme você fica mais forte, mantenha a posição por mais tempo.
- Você também pode tornar o exercício mais desafiador estendendo ainda mais os pés à sua frente e endireitando os joelhos.
- Volte para a sua posição inicial lentamente enquanto continua a manter o seu abdômen engatado e apertado.
- Não prenda a respiração - continue a respirar profundamente durante o movimento.
- Pouco antes de chegar ao chão, pare e mantenha a posição por alguns segundos.
- Repita este movimento inteiro várias vezes.
Erros comuns a evitar
Um dos erros mais comuns cometidos durante o V-sit é arredondar as costas e os ombros no topo do exercício.
Um verdadeiro exercício de V-sit ab resulta nas costas e nas pernas, criando um V no topo. Dobrar as costas para a frente tira o foco do núcleo e coloca pressão na parte inferior das costas, deixando menos trabalho de controle para o seu abdômen, tornando o exercício menos eficaz. Enquanto isso facilita o exercício, pode ser mais perigoso para as costas. Em vez disso, mantenha uma linha reta da parte inferior das costas até as costas, pescoço e cabeça. Todo o seu corpo deve ficar em linha reta desde a posição inicial durante todo o movimento.
Outro erro cometido durante o V-sit é balançar os braços quando você levanta as pernas e as costas. Lembre-se de que o V-sit é um exercício central, de modo que mover os braços reduz a eficácia do exercício nos músculos centrais. Em vez disso, comece com os braços ao lado do corpo na posição inicial. Quando você levanta, seus braços devem ficar paralelos ao chão, como eles estavam ao seu lado. Você não deve apontar os dedos para os dedos dos pés, e sim os braços devem ficar paralelos ao chão enquanto você levanta.
Modificações para o Exercício Ab de V-sit
O V-sit é um exercício ab avançado. Se você é novo no V-sit, lembre-se que o formulário é mais importante que o número de repetições que você faz. Dito isso, há um exercício de V-sit ab modificado que você pode tentar que pode ser mais fácil do que o V-sit tradicional, mas também ajudará a construir a força do formulário e do núcleo à medida que você aprende.
Em um V-sit modificado, em vez de as pernas estarem retas ao longo do movimento, os joelhos se dobram em um ângulo de 90 graus e são levados em direção ao tórax à medida que você se ergue. Quando você solta ou abaixa, as pernas são esticadas de volta à posição inicial. Ao longo do V-sit modificado, o alinhamento das costas e da cabeça permanece reto como mencionado acima.
Você pode não ser capaz de fazer mais do que 10 a 12 do exercício de V-sit ab antes de chegar ao fracasso. Você não está sozinho. Sentir a queimação cedo e muito significa que o exercício está funcionando, então mantenha o bom trabalho.