Treinamento funcional para o seu núcleo
Adicionando mais exercícios em pé pode dar-lhe uma rotina bem-arredondada ab que faz você forte em todas as posições, se você está em pé, sentado ou deitado. Saiba por que e como tirar sua rotina ab do chão.
Exercícios Ab típicos no chão
Fazer exercícios abdominais no chão faz sentido - para trabalhar os músculos, você tem que estar em uma posição onde seus músculos trabalhem em oposição direta à gravidade.
Para os músculos abdominais com os quais você está mais preocupado (o reto abdominal), isso significa deitar e esmagar os ombros em direção aos quadris, com a gravidade adicionando resistência na direção certa. De fato, dos 10 exercícios ab mais eficazes , todos, exceto um, são feitos deitados, incluindo bicicletas, abdominais e flexões verticais das pernas. Estes exercícios são os melhores para o recrutamento de todas as fibras musculares do abdômen, mas com a mudança para o treinamento funcional , é agora entendido que você precisa de abdômen forte, não apenas deitado no chão, mas em todos os movimentos que realiza diariamente.
Levantando-se para o seu Abs
O problema é que, embora você sinta que realmente trabalhou em seu abdômen, muitas vezes você perdeu o treinamento funcional mais central , concentrando grande parte de sua energia em abdominais. É hora de olhar para uma nova maneira de trabalhar o seu abs com exercícios que são mais eficazes, mais funcionais e, melhor ainda, tirá-lo do chão.
Trabalhar o corpo como um todo é muito mais eficaz do que tentar isolar grupos musculares diferentes (como fazer flexões). O que isso significa para o seu abdômen é que, enquanto crunches e outros exercícios de assoalho ainda têm um lugar em sua rotina de treinamento , o trabalho pode adicionar uma nova profundidade e dimensão aos seus treinos, dando-lhe mais do que apenas um forte abs, mas um núcleo forte .
Exercícios Ab Abdominais
Os melhores exercícios permanentes de abdômen envolvem mover seu corpo através de múltiplos planos de movimento e incluir movimentos como dobrar, girar e apoiar seu núcleo. Também é uma boa idéia incluir uma mistura de exercícios em pé e no chão para acertar todos os músculos centrais para um torso forte e adequado.
A seguir, são apenas alguns exemplos de exercícios em pé que visam todos os músculos do núcleo, incluindo o reto abdominal, oblíquos internos e externos, o transverso do abdômen e os músculos da parte inferior das costas. Muitos destes exercícios também irão desafiar o seu equilíbrio e estabilidade, os quais requerem um forte envolvimento do núcleo:
- Woodchop reverso
- Woodchop horizontal
- Curvas de lado de bola de medicina
- Moinhos de vento
- Agachamento Aéreo
- Círculos de bola de medicina
- Lunges estáticos com rotações de bola med
- Figura 8s com uma bola mediana
- Trituração lateral em pé
- Trituração de crossover permanente
Treinamento Integrado do Núcleo
Tenha em mente que você não tem que treinar seu abs separadamente. O treinamento do núcleo acontece durante quase todos os exercícios, especialmente o treinamento com pesos . Qualquer exercício que requeira que você estabilize seu corpo ao levantar peso envolverá seu núcleo, especialmente se você estiver fazendo exercícios compostos, movimentos que envolvem tanto a parte superior quanto a parte inferior do corpo ao mesmo tempo.
Alguns exemplos incluem:
- Deadlifts de uma perna
- Lado a lado med ball lunges
Adicione mais desafios básicos aos seus exercícios, testando os exercícios acima ou combinando seus próprios movimentos juntos. Você também pode fazer exercícios na bola de exercício enquanto está em pé em uma perna ou em uma superfície instável (como um BOSU ). Não só o seu abdômen será mais forte e mais capaz de lidar com todos os movimentos da vida, mas você também não terá que fazer uma única crise.