O pós-corrida é um ótimo momento para alongar, porque seus músculos serão aquecidos. Esses trechos visam áreas específicas que freqüentemente ficam apertadas durante e depois da corrida. Faça-os parte de sua rotina de pós-execução para ajudar a melhorar sua flexibilidade, conforto e desempenho.
1 - Alongamento do Isquiotibial
Esse alongamento do tendão é ótimo, e é mais fácil nas costas do que o alongamento curvado. Veja o que fazer:
1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e as costas retas. Certifique-se de que sua parte inferior das costas esteja no chão e seus quadris estejam nivelados.
2. Dobre o joelho esquerdo e mantenha a perna esquerda estendida no chão.
3. Lentamente, endireite o joelho direito, agarrando a parte de trás da perna com as duas mãos.
4. Com cuidado, puxe a perna direita em sua direção enquanto mantém os quadris no chão. Mantenha por 20-30 segundos. Repita no seu lado esquerdo.
Se endireitar a perna é muito difícil, você também pode fazer esse alongamento com um joelho dobrado.
2 - Alongamento Quad
Seus quadríceps (coxas da frente) são músculos poderosos que trabalham duro quando você está correndo, então é importante que você os estique. Veja o que fazer:
1. Fique em pé (não incline-se para a frente), levante o pé da cãibra atrás de você e segure seu pé com a mão daquele lado.
2. Puxe seu calcanhar suavemente em direção a sua bunda, sentindo um alongamento no seu quadrilátero.
3. Mantenha a outra perna esticada e tente manter os joelhos o mais próximos possível.
4. Segure o alongamento por 15 a 30 segundos. Solte e repita. Troque as pernas e repita os passos na outra perna.
3 - Alongamento da panturrilha
Seus músculos da panturrilha trabalham duro quando você está correndo, então eles precisam de um bom alongamento quando você terminar. Este alongamento é essencial para prevenir dores nas canelas . Veja o que fazer:
1. Coloque as duas mãos em uma parede com os braços estendidos.
2. Incline-se contra a parede com uma perna dobrada para a frente e a outra perna estendida para trás com o joelho esticado e o pé voltado para a frente.
3. Mantenha o calcanhar do seu pé traseiro naquele chão.
4. Sinta o alongamento na panturrilha daquela perna e segure de 30 a 60 segundos.
5. Repita com a perna oposta.
4 - Estiramento Baixo
Este é um ótimo alongamento para os músculos flexores do quadril , que trabalham duro levantando as pernas durante a corrida. Veja o que fazer:
1. Entre em uma posição de estocada.
2. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e a parte superior do tronco esticada. Sua perna de trás deve estar diretamente atrás de você.
3. Pressione para baixo com as mãos e estenda os quadris para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril e na parte superior da coxa (da perna de trás).
4. Segure de 30 a 60 segundos e depois troque os lados.
5 - Estiramento da Banda IT
Uma área comum de aperto para muitos corredores é a banda iliotibial (ITB ), uma banda tendínea e fascial que começa no quadril e desce até o joelho. Esse trecho de banda de TI em pé pode ajudar a esticar sua banda de TI e reduzir o risco de síndrome da banda de TI. Veja como fazer isso:
1. Enquanto estiver na posição vertical, cruze a perna direita atrás da esquerda.
2. Incline-se ligeiramente para a frente e para o lado esquerdo até sentir um alongamento do lado de fora da perna direita.
3. Levante a mão direita sobre a cabeça e estenda-a para o lado esquerdo.
4. Segure por 30 segundos e repita com a perna esquerda.
6 - Estiramento da Borboleta
Esse alongamento na virilha, conhecido como o alongamento da borboleta, estica a parte interna das coxas e a área da virilha.
1. Sente-se no chão. Dobre os joelhos e junte a parte inferior dos pés para que os joelhos fiquem voltados para os lados.
2. Envolva as mãos em volta dos pés e, lentamente, deslize os calcanhares na direção do corpo até onde você puder confortavelmente.
3. Incline-se para frente lentamente e pressione os joelhos até o chão. Você deve sentir um leve alongamento na parte interna das coxas.
4. Se o alongamento parecer muito fácil, incline-se mais para frente, como se tocasse o nariz no chão. Mas tenha cuidado para não exagerar.
5. Fique nessa posição por 30 a 60 segundos. Certifique-se de não saltar durante o alongamento.
6. Volte lentamente para a posição inicial e repita os passos mais uma vez.
7 - Estiramento do Quadril e das Costas
Este trecho é ótimo para os quadris e parte inferior das costas. Veja o que fazer:
1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Levante a perna direita e cruze-a sobre a perna esquerda, que deve ficar em linha reta.
3. Puxe a perna direita até o peito e torça o tronco do corpo para olhar por cima do ombro direito.
4. Mantenha por 15 a 30 segundos.
5. Troque as pernas e repita a sequência.
8 - Braço e abs estiramento
Este movimento é perfeito para esticar seus braços e oblíquos ou abdominais laterais. Veja o que fazer:
1. Fique de pé com os pés afastados.
2. Estique os braços acima da cabeça, soltando os ombros dos ouvidos.
3. Incline-se o máximo que puder, sem ferir as costas.
4. Endireite-se novamente e incline-se para a esquerda e depois para a direita, para esticar os lados.
9 - Triceps Stretch
Você usa a parte superior do corpo quando está correndo, por isso é importante esticar os braços quando terminar sua corrida. Veja como alongar o tríceps, os músculos na parte de trás do braço:
1. Traga um cotovelo para o seu ombro oposto.
2. Use a outra mão para aproximar o cotovelo do ombro.
3. Segure por 15 a 30 segundos, depois troque os lados.