1 - O primeiro passo - um ano em revisão
Dê uma olhada no que sua dieta e saúde tem sido nos últimos 12 meses. Pense nessas perguntas e anote suas respostas em um caderno para que você possa analisá-las novamente daqui a um ano:
- Como seu peso se compara com um ano atrás?
- Você se sente saudável e tem muita energia ou está cansado o tempo todo?
- Você toma vitaminas ou outros suplementos nutricionais?
- Você come em casa a maior parte do tempo? Em caso afirmativo, que tipos de alimentos? Alimentos integrais, alimentos embalados ou jantares de TV?
- Você janta fora com freqüência? Que tipos de restaurantes você gosta e que tipos de alimentos você escolhe?
- Quão fisicamente ativo você está? Você se exercita regularmente?
- Você come porções saudáveis ou se enche com cada refeição?
- Voce fuma?
- Quanto álcool você bebe a cada semana?
É importante ter uma visão honesta de sua saúde e hábitos alimentares para que você possa definir metas para o próximo ano.
2 - O segundo passo - definir metas
Você quer perder peso ? Você quer ser capaz de subir e descer sua escada sem ficar sem fôlego? Você quer reduzir o colesterol ou diminuir sua pressão arterial? Decida o que você deseja alcançar no próximo mês e no próximo ano.
Um possível objetivo para o seu primeiro mês poderia ser uma resolução para levar o almoço para o trabalho quatro dias por semana para cada semana deste mês, em vez de almoçar em restaurantes todos os dias. Outro exemplo de meta mensal seria caminhar por 30 minutos, quatro dias por semana, todas as semanas deste mês.
Comece com suas estatísticas. Tome medidas de composição corporal e faça seus objetivos. Em seguida, anote seus objetivos em um caderno ou no diário alimentar que você criará no passo sete.
3 - O Terceiro Passo - Determinando Suas Necessidades Alimentares
Aqui estão algumas idéias que você pode querer considerar:
- Você tem pressão alta? Nesse caso, você pode querer reduzir o sódio em sua dieta, evitando alimentos enlatados e embalados.
- Você está com sobrepeso? Você precisa diminuir sua ingestão de calorias ou aumentar sua quantidade de exercício físico. Você pode escolher uma dieta baixa em carboidratos ou uma dieta com pouca gordura, apenas certifique-se de observar suas calorias e o tamanho das porções.
- Você tem diabetes? Se assim for, então você precisa reduzir sua ingestão de açúcar.
- você tem colesterol alto? Aumentar a ingestão de fibras solúveis, como a fibra encontrada na aveia. Isso ajudará a diminuir seus níveis de colesterol.
Reduza a ingestão de gorduras saturadas e aumente a ingestão de ácidos graxos ômega-3 de peixes, linho, nozes e óleo de canola .
4 - O Quarto Passo - Suplementos Dietéticos
Uma dieta saudável deve dar-lhe todas as vitaminas e minerais que você precisa, mas muitas pessoas tomam vitaminas apenas para ter certeza. Existem várias formulações disponíveis, mas tudo que você precisa é de um simples suplemento multivitamínico e multi-mineral. Fale com o seu médico antes de tomar suplementos adicionais ou se tiver algum problema de saúde.
5 - O Quinto Passo - Projetar Sua Nova Dieta Saudável
Veja o que você precisa saber para criar sua nova dieta:
- Quantas calorias você precisa comer todos os dias para alcançar seu objetivo de ganho de peso ou perda de peso?
- Como seus padrões alimentares se encaixam no seu estilo de vida?
- Você se sente melhor com três grandes refeições por dia ou cinco pequenas refeições por dia?
- Você continuará a comer em restaurantes com frequência?
- Quais tipos de frutas e vegetais você gosta?
Uma dieta saudável deve dar-lhe cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia, 25 a 38 gramas de fibra por dia, cinco ou seis onças de proteína por dia e uma pequena quantidade de ácidos graxos essenciais ômega-3. Para ficar com sua nova dieta, você vai querer incluir alimentos que você gosta. Se você ama hambúrgueres, tudo bem. Faça-os em casa com rolos de cereais integrais e reduza o tamanho do hambúrguer ou use o peru moído. Adicione muita alface, cebola e tomate. Sirva o seu hambúrguer com uma salada em vez de batatas fritas.
Mais dicas
- Escolha feijões verdes crocantes crus em vez de batatas fritas e sirva-os com um pouco do seu molho favorito.
- Substitua cachorros-quentes com alto teor de gordura por cães de soja.
- Escolha pão integral e massas em vez de pão branco e massa branca.
- Pule as sobremesas açucaradas e coma um pequeno prato de frutas frescas com um pouco de chantilly ou cobertura sem gordura e acrescente uma pitada de nozes picadas.
- Use suco de limão em vez de óleo para salada.
- Escolha um peru moído de baixo teor de gordura em vez de carne moída com alto teor de gordura para reduzir a gordura saturada (leia o rótulo - nem todo peru é pobre em gordura).
- Eu também tenho algumas dicas para encontrar alimentos saudáveis em um cardápio de restaurante .
6 - O sexto passo - fazer compras e cozinhar
Faça uma lista de compras antes de ir às compras. Fique longe dos corredores de lanchonetes e dos corredores de alimentos pré-embalados quando fizer compras. Escolha frutas e vegetais frescos, pães integrais, carnes magras, peixes e legumes. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio, gorduras trans e açúcar.
Os melhores métodos de cozimento também são essenciais para uma nutrição saudável:
- Refogar é melhor que fritar. Fritar alimentos acrescenta gorduras e calorias e não acrescenta qualquer nutrição.
- Vapor seus legumes em vez de fervê-los a mingau. Cozinhar vai preservar as vitaminas encontradas nos legumes.
- Quando você cozinhar suas refeições saudáveis em casa, certifique-se de fazer um pouco mais para ir ao trabalho ou à escola no dia seguinte.
7 - O Sétimo Passo - Começando com um Diário Alimentar
Se você é sério sobre mudar sua dieta, perder (ou ganhar) peso e melhorar sua saúde, você verá que manter o controle das coisas é a chave para o seu sucesso em um simples diário alimentar e exercício. Isso ajudará a mantê-lo motivado e a retomar sua dieta se você tiver um revés temporário.
Certifique-se de anotar os tamanhos das porções e anote as calorias que você come todos os dias. Adicione o número de calorias por dia e o total da semana. Se você precisa perder peso, diminua o número de calorias que você precisa comer a cada semana em 500. Para a maioria das pessoas, isso significa um quilo por semana.
Você pode fazer seu próprio diário alimentar ou acompanhar sua nova dieta saudável on-line.
8 - Oitavo Passo - Exercício, Fitness e Objetivos Gerais de Saúde
Uma boa nutrição é apenas uma parte de um estilo de vida saudável. Outro componente da saúde e fitness é o exercício. Se você tem um estilo de vida sedentário, precisa sair e se mexer. Se você quer perder peso, é importante aumentar a atividade aeróbica, como caminhar ou correr. Se você precisa aumentar sua força, então você precisa começar o treinamento de resistência, como levantar pesos.
Existem academias de ginástica, academias, personal trainers e equipamentos caseiros para você se encaixar e ter saúde.
Voce fuma? Se assim for, você vai fazer um favor ao desistir. O tabagismo tem sido ligado a muitas doenças crônicas, e você economizará muito dinheiro no próximo ano se parar de fumar.
Quanto álcool você bebe? Um drinque por dia demonstrou ser benéfico. Mais de uma bebida por dia pode ser prejudicial para a sua saúde, no entanto. Se você se encontra bebendo mais de quatro onças de vinho, duas onças de licor ou doze onças de cerveja por dia, então talvez seja necessário diminuir seu consumo de álcool.
- Exercício para iniciantes
- Ferramentas para parar de fumar
9 - O Nono Passo - Reduzir o Stress
O estresse é prejudicial à sua saúde. O estresse inclui eventos diários como prazos constantes no trabalho; longos tempos de percurso com excesso de tráfego; mais atividades do que tempo para fazê-las; e trauma emocional como a morte ou o divórcio.
Reduzir o estresse
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10 - O Décimo Passo - Motivação e Manutenção
Às vezes, começar com uma nova dieta saudável e plano de fitness é a parte fácil. Muitos de nós atingem bloqueios ocasionais devido a horários ocupados, perda de motivação e, às vezes, atingimos platôs de perda de peso.
Esses são os momentos em que sentimos que fazemos tudo certo, mas a escala não parece se mexer. Quando isso acontecer, não desista. Aqui estão alguns artigos e recursos que irão mantê-lo motivado: