Quando você quer perder peso, muitos programas de dieta e especialistas em saúde recomendam uma caminhada rápida como exercício cardiovascular de queima de calorias. Mas qual é a quantidade certa de andar todos os dias para ajudar você a atingir suas metas de perda de peso?
Quanto tempo a pé a cada dia para perda de peso
Apontar para uma caminhada rápida de 30 a 90 minutos na maioria dos dias da semana para perda de peso. Você pode andar mais em alguns dias e menos em outros, mas o tempo total da semana deve ser de pelo menos 150 minutos (2,5 horas).
Você deve andar rápido o suficiente para estar na zona de exercício de intensidade moderada a 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima. Você deve estar respirando mais do que o normal e pode falar frases completas, mas não pode cantar. Você pode usar sua frequência cardíaca e a leitura da zona de exercícios de uma banda de condicionamento físico, aplicativo ou monitor de frequência cardíaca para garantir que você esteja se exercitando em intensidade moderada.
Enquanto você pode dividir o seu tempo de caminhada em períodos de 10 minutos ou mais, você obtém um benefício adicional de queimar gordura quando você anda em um ritmo acelerado por mais de 30 minutos de cada vez após o aquecimento.
Se você é novo em andar , comece com períodos mais curtos de caminhada e aumente seu tempo de caminhada. Você pode querer fazer caminhadas mais longas a cada dois dias no começo.
Tente não pular mais de um dia em uma fileira. Consistência é boa para queimar calorias e melhorar o seu metabolismo, bem como para a construção de novos hábitos.
Nos seus dias sem caminhar, experimente exercícios de treinamento de força . Se você se encontrar desgastado, tire um dia de folga. Mas não se esqueça de voltar a andar no dia seguinte.
Se você atingiu sua meta de perda de peso e está trabalhando para manter seu peso, o CDC recomenda que você passe de 60 a 90 minutos na maioria dos dias da semana em atividades físicas de intensidade moderada sem comer mais calorias do que gasta o dia todo.
Quão longe você pode andar em 30 minutos?
Se você caminhar em ritmo acelerado por 30 minutos, a distância que você cobrirá será:
- 1,5 a 2,0 milhas.
- 2,5 a 3,3 quilômetros
- 3.000 a 4.500 passos de pedômetro.
E se você não puder andar por 30 minutos de cada vez?
A vida pode estar ocupada. Se o seu horário não permitir caminhar continuamente por 30 minutos, divida-o caminhando duas ou três vezes por dia por períodos mais curtos de pelo menos 10 minutos em um ritmo acelerado.
Sempre aquecer por cinco minutos em um ritmo fácil, não importa a duração que você estará andando. Você pode usar intervalos de maior intensidade, escadas e caminhada rápida para aproveitar ao máximo os treinos de caminhada mais curtos . Alguns estudos mostraram que intervalos de alta intensidade são pelo menos tão bons quanto exercícios contínuos de intensidade moderada e podem ser uma boa maneira de encaixar exercícios em seu dia.
Calorias e Gordura Queimadas em 30 Minutos
Em um ritmo acelerado de caminhada, você queimaria de 100 a 300 calorias em 30 minutos (dependendo do seu peso) ou 200 a 600 calorias em uma hora . Ao caminhar por 30 minutos ou mais de uma vez, algumas dessas calorias serão provenientes de gordura armazenada.
Durante os primeiros 30 minutos de exercício, seu corpo está queimando açúcares armazenados como combustível. Estes são usados após cerca de 30 minutos.
Para continuar, seu corpo libera gordura de suas células de gordura e o queima como combustível. Esta gordura armazenada é exatamente o que você quer perder, e é uma boa razão para aumentar sua resistência a pé, para que você possa caminhar por mais de 30 minutos de cada vez.
Caminhe na maioria dos dias da semana por pelo menos 30 minutos para queimar um total de 1.000 a 3.000 calorias no total durante a semana e para melhorar seu metabolismo a cada dia.
Uma palavra de
Você deu o primeiro passo para um peso saudável e um estilo de vida ativo. Pode parecer um pouco assustador pensar em quanta atividade física é necessária para queimar calorias. Mas também é a quantidade recomendada para reduzir os riscos de saúde para diabetes, doenças cardíacas e muito mais.
> Fontes:
> Começando com a atividade física para um peso saudável. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Mantendo-o desligado. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
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Atividade Física e Saúde: Os Benefícios da Atividade Física. Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
> Wewege M., Berg RVD, Ward RE, Keech A. Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade vs. treinamento contínuo de intensidade moderada na composição corporal em adultos com sobrepeso e obesidade: uma revisão sistemática e meta-análise. Revisões da obesidade . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.