O que você pode comer na dieta de Sonoma? O que você não deveria comer? Aqui estão as listas de alimentos essenciais para passar.
Power Foods
Estes alimentos foram apelidados de "alimentos energéticos" devido ao seu valor nutricional e devem ser consumidos com frequência na Dieta de Sonoma. Estas estão em ordem alfabética e não prioritária.
- Amêndoas
- Pimentões (todas as cores, possivelmente particularmente vermelhas)
- Amoras
- Brócolis
- Uvas
- Azeite (extra virgem preferido)
- Espinafre
- Morangos
- Tomates
- Grãos integrais
Carnes e Outras Proteínas
Na dieta de Sonoma, carnes e outras fontes de proteína (como soja e ovos) devem ser pobres em gordura saturada e sem panificação extra ou outras fontes de carboidratos. Essa lista inclui quais cortes de carne bovina, suína e aves se encaixam nessas categorias, bem como uma lista completa de alimentos proteicos aprovados. (Esta é a mesma lista de proteínas que a dieta de South Beach.) Lista de alimentos ricos em proteínas em gordura saturada.
Legumes
Existem três "níveis" de legumes na dieta de Sonoma. O Nível Um inclui todos os vegetais da lista regular de legumes com baixo teor de carboidratos, exceto alcachofras, vagens de ervilha, pimentas e seis legumes no final da lista. Durante os primeiros dez dias, apenas os vegetais de Nível Um são permitidos. Tier Two Vegetais são essencialmente o resto da lista regular de vegetais com baixo teor de carboidratos, exceto para as vagens de ervilha, mas incluindo as beterrabas.
Na Onda Dois, um deles pode ser incluído diariamente. Três Vegetais são os ricos em amido, incluindo abóboras, milho, batata doce (ou inhame), inhame e ervilhas (incluindo vagens). Na Onda Dois, um deles também pode ser incluído diariamente. Batatas não são permitidas na primeira ou segunda onda.
Frutas
Nenhuma fruta na Onda Um.
Na Onda Dois, duas porções de fruta por dia são permitidas, das quais apenas uma pode ser qualquer uma das seguintes: banana, sabugueiro, figo, goiaba, jaca, jujuba, manga, nectarina, maracujá, pêssego, pêra, caqui, banana romã Uma porção é uma fruta pequena ou ½ xícara de frutas.
Grãos integrais
Durante a Onda Um, duas porções de grãos integrais são permitidas a cada dia (uma parece ser obrigatória). Durante a Segunda Onda, três ou quatro porções diárias são permitidas - pelo menos duas parecem ser obrigatórias.
As porções integrais devem ser 100% integrais e podem consistir em:
1) Pão integral - deve-se dizer 100% de trigo integral ou outros grãos integrais - cada grão listado no rótulo deve dizer "todo". Cada fatia de pão deve ter pelo menos dois gramas de fibra. Pão incluindo trigo rachado é ainda melhor.
2) Cereais integrais - Os cereais também devem ser grãos integrais. Além disso, cada porção deve ter pelo menos 8 gramas de fibra. Isso significa que o cereal deve ter farelo adicionado. Por exemplo, "Total" é grãos integrais, mas não há fibra suficiente para se qualificar, já que grãos inteiros não são suficientemente altos em fibra.
3) macarrão integral - Mais uma vez, verifique se é totalmente grãos integrais. ½ xícara é uma porção. Soba macarrão que são 100% trigo mourisco são uma opção de grãos inteiros.
4) Grãos inteiros cozidos (servindo = ½ xícara), incluindo:
5) Pipoca - Como parte de um lanche, pipoca pode ser incluída, se ar-popped e sem manteiga.
Lacticínios
- Cevada
- Arroz marrom, vermelho ou preto
- Búlgaro
- Aveia - grumos, aveia em flocos, grumos ou farelo de aveia
- Quinoa
- Bagas de trigo ou trigo rachado
- Arroz selvagem
Onda um:
- Queijo cottage baixo teor de gordura pode ser usado como uma proteína
- Até um copo de leite sem gordura por dia é permitido
- Uma onça de queijo parmesão ou mussarela é permitida
Na Onda Dois, uma xícara de iogurte sem gordura pode ser adicionada.
Feijões e Outras Leguminosas
Feijões e outras leguminosas, como as que estão nesta lista , são permitidas, embora limitadas a ½ xícara por dia na Onda Um.
Gorduras, óleos e nozes
Até três porções por dia da seguinte lista:
Além disso, na Onda 2, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim podem ser usadas como uma proteína, ou 1 colher de sopa como parte de um lanche
Condimentos e Molhos
Condimentos e molhos que evitam açúcares e gorduras saturadas são fundamentais.
Bebidas
As seguintes bebidas são permitidas durante a primeira onda da dieta de Sonoma:
Bebidas artificialmente adocicadas, como refrigerantes diet, são desencorajadas, mas permitidas, até duas latas por dia.
Para a Onda Dois, 6 onças de vinho por dia podem ser adicionadas.
- Queijo cottage baixo teor de gordura pode ser usado como uma proteína
- Até um copo de leite sem gordura por dia é permitido
- Uma onça de queijo parmesão ou mussarela é permitida
- Azeite, 1 colher de chá
- Óleo de canola, 1 colher de chá
- Abacate, ¼
- Amêndoas, 11
- Amendoim, 14
- Nozes-pecã, 10 metades
- Nozes, 7 metades
- Água, planície ou espumante
- Chá - preto, verde ou ervas, sem creme ou açúcar
- Café - preto, ou com até 2 pacotes de adoçante artificial por dia e / ou até 1 colher de sopa de creme pesado por dia
A dieta de Sonoma enfatiza alimentos que você pode ter, dizendo-lhe como encher o seu prato ou tigela com cada refeição. Desta forma, o foco não está nos alimentos "Proibidos" e, de fato, o livro não usa essa palavra. No entanto, existem listas de alimentos para remover da sua cozinha. A maioria destes são alimentos que são ricos em carboidratos refinados e / ou gordura saturada ou trans, incluindo:
- Açúcar ou alimentos com açúcares adicionados
- Grãos processados, ou alimentos que os contenham (exceto conforme listado na Lista de Grãos, por exemplo, cereais embalados, até cereais integrais, geralmente são processados)
- Grãos refinados (que não dizem "inteiro" na frente de cada grão no rótulo) ou alimentos que os contêm. "Trigo" ou "farinha de trigo" sem a palavra "todo" é geralmente uma palavra de código para "branco". Isso inclui arroz branco. "Farinha" listada sozinha é sempre farinha branca.
- Batatas
- Bolos, bolinhos, muffins, etc.
- Biscoitos, a menos que grãos integrais
- Cereais, a menos que grãos integrais e pelo menos 8 gramas de fibra por porção
- Salgadinhos
- Sorvete
- Compotas e geléias
- Xarope de bordo
- Soda Regular e outras bebidas açucaradas
- Sucos
- Óleos exceto azeite extra-virgem, óleos de nozes e óleo de canola
- Maionese
- Molhos de salada cremosa
- manteiga
- Margarina
- Produtos lácteos que não são isentos de gordura, incluindo queijo, queijo cremoso, leite, etc.
- Carnes gordas como bacon ou linguiça
- Qualquer coisa com gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas