Parece que todo mundo que se exercita está procurando a melhor rotina de exercícios abdominais para desenvolver músculos abdominais planos e tensos. Todos os anos há dezenas de novos exercícios, aulas de fitness, produtos, gadgets ou rotinas que afirmam esculpir e fortalecer os músculos abdominais como nenhum outro. E enquanto alguns destes podem oferecer uma nova abordagem para trabalhar o abs, muitos são ineficazes e podem aumentar o risco de lesões.
Para evitar ser vítima de alegações de exercícios abdominais não comprovadas e enganosas, é importante ter um entendimento sobre a função do seu abdômen, incluindo onde elas estão e o que fazem e como podem ser exercitadas com o menor risco de lesão.
Primeiro, vamos olhar para cada um dos músculos abdominais.
1 - O reto abdominal
O músculo abdominal mais conhecido e proeminente é o reto abdominal. É o músculo longo e achatado que se estende verticalmente entre o púbis e a quinta, sexta e sétima costelas.
Uma forte bainha tendinosa chamada "linea alba", ou linha branca, divide o reto abdominal no meio, e mais três bainhas tendinosas horizontais dão ao músculo sua aparência familiar de "tábua de lavar" em atletas muito aptos.
O reto abdominal ajuda a flexionar a coluna vertebral, estreitando o espaço entre a pélvis e as costelas. Também está ativo durante movimentos de flexão lateral e ajuda a estabilizar o tronco durante movimentos envolvendo as extremidades e a cabeça.
2 - Os Obliques Externos
O próximo grupo de músculos que compõem os músculos abdominais é os músculos oblíquos externos. Este par de músculos está localizado em cada lado do músculo reto abdominal. As fibras musculares dos oblíquos externos correm diagonalmente para baixo e para dentro das costelas inferiores até a pélvis, formando a letra V. Você pode localizá-las colocando as mãos no bolso do casaco.
Os oblíquos externos originam-se da quinta à décima segunda costela e se inserem na crista ilíaca, no ligamento inguinal e na linha alba do músculo reto abdominal.
Os músculos oblíquos externos permitem flexão da coluna, rotação do tronco, flexão lateral e compressão do abdome.
3 - Os Obliques Internos
Os músculos oblíquos internos são um par de músculos profundos que estão logo abaixo dos músculos oblíquos externos. Os oblíquos internos e externos estão em ângulo reto um com o outro.
Os oblíquos internos se ligam das três costelas inferiores à linha alba e do ligamento inguinal à crista ilíaca e depois à região lombar (eretor da espinha). As fibras musculares inferiores dos oblíquos internos correm quase horizontalmente.
Junto com os oblíquos externos, os oblíquos internos estão envolvidos na flexão da coluna vertebral, flexão lateral, rotação do tronco e compressão do abdome.
Devido ao seu alinhamento exclusivo, perpendicularmente entre si, os oblíquos internos e externos são chamados de rotadores do lado oposto. Quando o tronco gira à esquerda, os oblíquos externos (à direita) se contraem. Quando o tronco gira para a direita, as fibras oblíquas externas (à esquerda) ativam o movimento.
4 - O Abdômen Transversal
A camada mais profunda dos músculos abdominais é chamada de "transverso abdominal". O músculo abdominal transverso envolve o torso da frente para trás e das costelas para a pélvis. As fibras musculares do transverso do abdome correm horizontalmente, semelhante a um espartilho ou um cinto de peso.
Esse músculo não ajuda a mover a coluna ou a pelve, mas ajuda na respiração e na respiração. Este músculo ajuda a facilitar a expiração forçada de ar dos pulmões, estabiliza a coluna e ajuda a comprimir os órgãos internos.
5 - Os flexores do quadril
Os flexores do quadril são um grupo de músculos que une as pernas e o tronco em um movimento de flexão. Os flexores do quadril não são tecnicamente músculos abdominais, mas facilitam os movimentos durante vários exercícios abdominais.
Os músculos que compõem os flexores do quadril incluem:
- Psoas major
- Illiacus
- Reto femoral
- Pectineus
- Sartório
Muitos dos exercícios que estão sendo promovidos como "exercícios abdominais" realmente funcionam mais para os flexores do quadril do que para os abdominais. Os flexores do quadril são fortes e poderosos músculos que freqüentemente ultrapassam os músculos abdominais quando realizam algumas variações de exercícios abdominais. Para isolar os abdominais, você precisa minimizar o envolvimento dos flexores do quadril e maximizar a contração dos músculos abdominais.
Um exemplo de um exercício ab que realmente se concentra nos flexores do quadril inclui o exercício completo de sentar, especialmente quando os pés são pressionados. Este movimento envolve principalmente os flexores do quadril e pode causar a parte inferior das costas a arquear. Isso pode aumentar o risco de dores nas costas, especialmente se você tiver músculos abdominais fracos. Portanto, o sit-up completo não é recomendado para iniciantes.
Outro exemplo de um exercício ab que trabalha os flexores do quadril é qualquer exercício de elevação de pernas realizado em posição supina (deitado para cima). Mais uma vez, este movimento trabalha os flexores do quadril muito mais do que o abdome e não deve ser feito até que você tenha uma boa força abdominal.
Tenha em mente que a melhor maneira de isolar o abs é minimizando o envolvimento dos flexores do quadril ao fazer seu treino ab.
6 - Projetar uma Rotina de Exercício Abdominal Eficaz
Agora que você tem uma compreensão básica do que são os músculos abdominais e como eles funcionam, você pode criar exercícios que realmente direcionem esses músculos.
Dicas para projetar uma rotina eficaz de exercícios abdominais
- Selecione 5 a 10 exercícios que combinam:
- Flexão da coluna vertebral :
- Ab Crunch em uma bola de exercício
- Crunch de braço longo
- Crise reversa
- Crunch Básico
- Cadeira do capitão
- Rotação :
- Extensão :
- Estabilidade :
- Flexão da coluna vertebral :
- Realize 10 repetições de cada exercício e passe para o próximo exercício.
- Mude sua rotina de exercícios a cada 2 a 3 semanas.
- Manter boa forma a cada contração muscular.
- Contratar seu abs e puxe o umbigo em direção a sua coluna com cada contração.
- Mantenha um movimento lento e controlado.
- Apoie sua cabeça quando precisar, mas não puxe a cabeça ou puxe o queixo até o peito.
> Fonte
> Kravitz, Len. Manual de Recursos do SuperAbs. Poder de Excelência (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, treinamento de estabilidade Low-back. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.