Como evitar dor nas canelas ao correr
As talas nas canelas são uma das lesões mais comuns na corrida. A dor que você sente com dores nas canelas geralmente é na porção frontal externa da parte inferior da perna (dores nas canelas anteriores) ou na parte de trás dentro da parte inferior da perna (dores nas canelas medianas posteriores).
- Causas: dores nas canelas são muito comuns em corredores iniciantes, pois podem fazer muito cedo demais . Embora as dores nas canelas sejam geralmente causadas por músculos da panturrilha e músculos da perna fracos, outros fatores podem ter agravado a lesão. Correndo em superfícies duras pode colocar pressão adicional sobre os músculos da perna da frente. Você também pode se pronunciar ou supinar quando correr, fazendo com que os músculos da perna da frente trabalhem mais para manter os pés estabilizados. Esta falha biomecânica pode ser agravada por um sapato com pouco suporte. Outra causa comum é simplesmente overtraining.
- Recuperação: Para dores nas canelas, há várias etapas que você pode seguir para acelerar a recuperação. Primeiro, para reduzir a dor, use um bloco de gelo nas pernas depois de correr. Mantenha o gelo por dez a quinze minutos a cada quatro ou seis horas, e tenha certeza que seu pé está elevado.
Aqui estão sete maneiras de evitar o shin splint. Se a sua dor persistir, consulte o seu médico sobre a possibilidade de uma fratura por estresse.
1 - Não aumente sua quilometragem muito rapidamente
As dores nas canelas são consideradas uma lesão por excesso de uso, pois geralmente ocorrem quando os corredores (especialmente aqueles que são novos em corrida) aumentam sua milhagem ou intensidade muito rapidamente e não permitem o tempo de recuperação.
Reduza a sua corrida e pense em tirar alguns dias de folga. O importante é não passar pela dor. Escute seu corpo e recue quando começar a sentir dor. Com todo esse tempo de inatividade adicional, você terá muitas oportunidades para alongar as panturrilhas e fortalecer os músculos das pernas. Seja particularmente cuidadoso para não esticar demais; Facilmente em seus alongamentos gradualmente.
2 - Corra em superfícies mais suaves quando possível
Correr em superfícies duras, como concreto, aumenta o estresse e o impacto em seus músculos, articulações e ossos. É importante variar suas superfícies de corrida . Tente encontrar grama ou trilhas de terra para correr, especialmente para suas corridas de maior quilometragem. Correndo em uma esteira é realmente mais fácil em seu corpo do que correr nas estradas ou calçadas, então você pode querer optar por corridas de esteira uma ou duas vezes por semana.
3 - Dê-se bastante tempo de descanso e recuperação
Quando você começar a correr, tente evitar a execução de dois dias seguidos. Um dia de descanso limitará a batida em seus músculos, articulações e ossos e dará ao seu corpo uma chance de se recuperar. Mesmo se você é um corredor experiente, tomar pelo menos um ou dois dias de folga a cada semana reduz o risco de dores nas canelas e outras lesões por uso excessivo. Um dia de descanso pode ser um dia de folga completo ou atividades de treinamento cruzado de baixo impacto, como natação ou ciclismo.
4 - Obtenha os tênis corretos
Correndo em sapatos que perderam o amortecimento pode levar a dores nas canelas. Você deve substituir seus tênis de corrida a cada 300 ou 400 milhas.
Usar os sapatos errados também pode causar dores nas canelas, por isso verifique os seus sapatos para ver se precisa de mais estabilidade ou amortecimento. Receba conselhos de um especialista em uma loja especializada em execução para ter certeza de que você está usando os tênis corretos para o seu pé e marcha.
Além disso, tente inserir elevadores de calcanhar sem receita, para que os bezerros não precisem se esticar tanto. Finalmente, certifique-se de que você tenha um bom formulário de execução . Se você se inclinar muito para frente quando correr, pode estar puxando com muita força os músculos da panturrilha.
5 - Toe Raises para Evitar Shin Splints
Se sentir dor na perna durante a corrida, pode ser por causa dos músculos tibiais anteriores fracos, que estão na parte da frente da perna. Este músculo é responsável por flexionar o pé para cima e, como é frequentemente subdesenvolvido em não corredores, você pode começar a sentir dor nas canelas e desenvolver dores nas canelas se for novato em correr ou se aumentar muito rapidamente a sua distância.
Fazer exercícios simples, como elevações no calcanhar ou elevações nos dedos dos pés, pode ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha e da perna, para ajudar a prevenir a dor nas canelas. Fazer esses exercícios pós-corrida também lhe dará um bom alongamento.
Como fazer toe raises
Toe raises são muito fáceis de fazer. Você não precisa de nenhum equipamento especial e pode fazê-lo em qualquer lugar. Faça-os algumas vezes por semana para desenvolver o músculo do tibial anterior e evitar dores nas canelas. Veja o que fazer:
- Fique de pé na beira de um degrau, com os dedos dos pés pendurados sobre a borda.
- Segure-se em uma parede, corrimão ou cadeira para se equilibrar.
- Estenda os dedos dos pés o máximo possível sobre a borda. Apenas seus calcanhares devem estar no limite.
- Puxe os dedos dos pés com o pé direito para cima na direção das canelas, o máximo que puder, e segure por um breve segundo, sentindo a contração em suas canelas (tibial anterior).
- Solte e abaixe lentamente os dedos para a posição inicial.
- Faça o mesmo com o pé esquerdo.
- Faça de dois a três séries de 12 repetições de cada lado.
6 - Evitar Strike Heel e Correr Toe
O meio do seu pé é o melhor lugar para pousar durante a corrida. Você deve pousar no meio da sola e depois rolar para a frente dos dedos dos pés. Se você pousar em seus calcanhares, você está parando seu impulso para frente e criando muito estresse e impacto em suas pernas, o que pode levar a dores nas canelas.
Da mesma forma, a aterrissagem nos dedos dos pés sobrecarrega os músculos da panturrilha, o que pode ser outro fator que contribui para o canela e outras lesões por excesso de uso.
Aqui estão algumas maneiras de evitar a aterrissagem e a corrida do calcanhar e praticar o pouso no meio do pé:
- A maioria das pessoas vai pousar naturalmente na sola média quando estiver correndo sem sapatos. Tente correr em carpete, grama ou grama descalço ou em meias por curtos períodos de tempo para que seu corpo possa encontrar seu passo natural. Comece com 30 segundos no início e trabalhe até um minuto ou mais. Isso não significa que você deve correr descalço o tempo todo, pois isso pode causar ferimentos. Mas a execução de intervalos curtos em uma superfície macia e segura permite que você pratique o pouso no meio do pé.
- Outra ótima maneira de praticar o pouso no meio do pé é fazendo exercícios de corrida, como pontapés, pulos, joelhos altos, correr para trás ou embaralhar de lado. Quando você faz qualquer um desses exercícios, é impossível pousar em seus calcanhares. Então, quanto mais você pratica, mais você estará acostumado a aterrissar na parte da frente do seu pé, ao contrário do seu calcanhar. Você pode fazer exercícios de corrida como parte de seu aquecimento pré-execução ou trabalhá-los em sua corrida. Por exemplo, você poderia intercalar intervalos de 30 segundos de joelhos altos ou correr para trás a cada 5-6 minutos durante uma corrida de 30 minutos.
- Certifique-se de não avançar com os pés. Isto é especialmente importante quando se corre para baixo quando muitos corredores têm uma tendência a ultrapassar. Concentre-se no pouso da sola do meio, com o pé diretamente sob o corpo a cada passo. Mantenha seu braço balançando baixo e curto, para que seus pés fiquem debaixo de você e perto do chão. Tente manter seus passos leves e rápidos, como se você estivesse pisando em brasas
7 - Estique seus bezerros
Se você sentir leve dor nas canelas enquanto estiver correndo e fizer um alongamento rápido na panturrilha. Se não é dor leve ou está piorando enquanto você continua correndo, você deve parar.
Além disso, verifique se você está esticando seus bezerros após seus treinos. Se os bezerros estiverem bem apertados, massageie-os usando um rolo de espuma ou outra ferramenta de massagem . Mesmo apenas cinco minutos de auto-massagem após uma corrida podem fazer uma grande diferença. Ou mime-se com uma massagem desportiva profissional.
> Fontes:
> Caneleiras. Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin splints - auto cuidado. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.