Exercício Aprimorado Total de Força Corporal Iniciante

Levá-la ao próximo nível

Este treino de corpo total para principiantes é um passo em frente de um treino básico de força total do corpo com mais exercícios e pesos mais pesados. Centra-se nos principais músculos do corpo, incluindo os quadris, glúteos , coxas, peito, costas, ombros, braços e abdômen. Este treino simples e direto é uma ótima maneira de atingir todo o corpo enquanto constrói o tecido muscular e a força.

• Precauções: Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
• Equipamento necessário: Vários halteres pesados, um banco de degrau ou peso, uma bola de exercício e uma faixa de resistência .

Formato de treino

• Comece com um aquecimento do exercício de cardio leve por 5 a 10 minutos
• Realize cada exercício para um conjunto de 15 repetições. Se você precisar de mais desafios, faça 2 séries de cada exercício com 20 a 30 segundos de descanso entre as séries.
• Use um peso para cada exercício que seja pesado o suficiente para que você possa completar apenas o número desejado de repetições.
• Faça este treino em um a três dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Para melhores resultados de perda de peso, combine este treino com cardio regular e uma dieta saudável, de baixa caloria .

1 - agachamento com haltere

1. Fique com os pés mais largos que os ombros e segure um haltere pesado em ambas as mãos.
2. Dobre os joelhos e, mantendo o peso nos calcanhares, agache até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível). Mantenha o abdômen e verifique se consegue ver os dedos dos pés.
3. Empurre os calcanhares para se levantar.
4. Repita por 15 reps.

2 - flexões na bola

1. Ajoelhe-se no chão com a bola na sua frente e role para frente, caminhando com as mãos para onde você pode confortavelmente apoiar seu corpo com o abdômen, os ombros retraídos e o corpo em linha reta.
2. Coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros e dobre os cotovelos para abaixar em uma flexão.
3. Pressione de volta para começar.
4. Repita por 15 reps.

Se executar este movimento em uma bola for muito difícil, modifique fazendo flexões regulares.

3 - Lunges

1. Fique em posição de separação, com os pés a cerca de um metro de distância.
2. Segure pesos em cada mão e dobre os joelhos.
3. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o calcanhar dianteiro para baixo e o joelho diretamente sobre o centro do pé.
4. Mantenha o tronco reto e abs ao empurrar o calcanhar frontal e voltar à posição inicial.
5. Repita 15 repetições de um lado antes de mudar de lado.

4 - Prensas no peito

1. Deite-se em um banco ou degrau e comece com os pesos sobre o peito, com as palmas voltadas para fora.
2. Dobre os cotovelos e abaixe os braços até os cotovelos ficarem logo abaixo do peito (os braços devem ficar parecidos com os postes da baliza).
3. Pressione os pesos de volta sem travar os cotovelos.
4. Repita por 15 reps.

5 - Deadlifts

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e segure pesos médios na frente das coxas.
2. Com as costas retas, ombros para trás e abdominais, ponta dos quadris e abaixe o peso tanto quanto sua flexibilidade permitir.
3. Levante-se, apertando os glúteos.
4. Repita por 15 reps.

6 - Fileiras de Dumbbell com Braço Duplo

1. Curve-se na cintura até que o tronco esteja paralelo ao chão ou em um ângulo de 45 graus, abs e joelhos levemente flexionados.
2. Segure os pesos para baixo sem travar os cotovelos.
3. Dobre os cotovelos e puxe os pesos até que os cotovelos estejam nivelados com o tronco em um movimento de remo, contraindo as costas.
4. Abaixe e repita por 15 repetições.

7 - Agachamento ao Lado

1. Coloque uma faixa de resistência sob os pés e segure as alças com as duas mãos.
2. Dê um amplo passo para a direita e abaixe-se em um agachamento, joelhos atrás dos dedos e mantendo a tensão no tubo.
3. Passo os pés juntos e continue pisando para a direita por 12 a 16 passos ou o comprimento da sala antes de mudar de lado.

8 - Propinas de Tríceps

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre a cintura até que as costas fiquem paralelas ao chão.
2. Puxe os cotovelos ao lado do tronco.
3. Mantendo os cotovelos estáticos, estenda os braços para fora atrás de você, contraindo o tríceps.
4. Abaixe e repita por 15 repetições.

9 - Incline Curls na Bola

1. Sente-se na bola com os pesos apoiados nas coxas e caminhe lentamente para a frente até que você esteja em declive com a bola apoiando suas costas.
2. Dobre os cotovelos e leve os pesos para o ombro sem balançar os braços.
3. Abaixe e repita por 15 repetições.

10 - Rotação sentada para Abs

1. Sente-se com boa postura segurando uma bola de medicina ou um haltere na frente do seu tronco, cotovelos ligeiramente flexionados.
2. Mantendo o abdômen contraído, gire a bola para a direita, mantendo os quadris e as pernas voltados para a frente.
3. Contratar abs para trazer a bola de volta ao centro e depois para a esquerda. Vá devagar e concentre-se em girar apenas no tronco.
4. Repita por 15 reps.

11 - Crunch na bola

1. Deite-se com a bola sob a parte média / inferior das costas e coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito.
2. Contraia seu abdômen para levantar o tronco da bola, puxando a parte de baixo de sua caixa torácica para baixo em direção aos quadris.
3. Enquanto você se enrola, mantenha a bola estável.
4. Repita por 15 reps.

12 - Cachorro-Pássaro

1. Comece com as mãos e joelhos, as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos sob os quadris e as costas retas, com os abdominais apertados.
2. Lentamente, levante o braço direito e a perna esquerda até o nível do corpo, mantendo o equilíbrio e mantendo o tronco firme.
3. Baixe novamente e repita com o braço esquerdo e a perna direita.
4. Repita por 15 reps.