Cardio Exercise Guidelines for Seniors

O exercício cardiovascular regular é importante para qualquer faixa etária, mas os adultos mais velhos provavelmente têm mais a ganhar ao iniciar (ou continuar) um programa de exercícios. Não só o cardio fortalece o coração e os pulmões, proporciona mais energia, aguça a mente, ajuda-o a controlar o seu peso , pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão e até pode manter-se jovem .

A questão é muitas vezes, quanto cardio você deve fazer e qual é a melhor maneira de começar? As Recomendações de Atividade Física do ACSM / AHA para adultos mais velhos sugerem três opções diferentes (veja a Figura 1 abaixo):

• Cardio de intensidade moderada por 30 minutos, 5 dias por semana, ou
• Cardio vigoroso por 20 minutos, 3 dias por semana, ou
• Uma mistura de cardio moderado e vigoroso, 3-5 dias por semana

Configurando seus exercícios de cardio

As recomendações parecem simples, mas torná-las realidade pode ser confuso. Use estas etapas para configurar seu treino cardio:

1. Escolha uma Atividade - Escolha qualquer atividade onde você possa trabalhar em um nível de intensidade moderado ou vigoroso (ou cerca de 65% a 80% da sua freqüência cardíaca máxima ). Escolha algo que você goste, que seja acessível e que atenda às suas necessidades. Por exemplo, se você tiver dores ou problemas nas articulações, talvez prefira um exercício sem impacto, como nadar ou andar de bicicleta. Outras opções:
   • Andando
   • Corrida
   • Ciclismo
   • Natação
   • Aeróbica
   • Vídeos de exercícios em casa

1. Escolha por quanto tempo deve ser exercido - Embora o ACSM recomende de 20 a 30 minutos, você pode precisar trabalhar até se não tiver exercido antes. Leva tempo para desenvolver resistência em seu coração e músculos, então comece com o que você pode manipular e adicione alguns minutos a cada treino para trabalhar gradualmente. Por exemplo, um iniciante pode começar com 10-15 minutos andando ou pedalando e construindo a partir daí.

1. Escolha sua intensidade - As diretrizes sugerem intensidade moderada , que é em torno do nível 5-6 nessa escala de esforço percebido . Comece com um ritmo confortável para ter uma ideia do exercício. Depois de se sentir confortável, você pode pressionar um pouco mais. Basicamente, você quer trabalhar em um nível em que possa conversar, mas apenas em frases curtas. Uma ótima maneira de trabalhar na resistência sem ter que trabalhar duro todo o treino é com o treinamento de intervalo . Tente andar rápido por 1 minuto e depois diminua um pouco por 1-2 minutos, alternando isso por 20 minutos ou mais.
2. Escolha com que freqüência você se exercita - Se você é um iniciante ou não sabe ao certo o que pode fazer, comece com três dias por semana, com dias de descanso intermediários. Você pode adicionar mais dias quando se sentir pronto para exercícios mais frequentes.

Recursos de treino de cardio

• Cardio 101
• Cardio Workouts para Iniciantes
• Cardio para perda de peso
• Por que você precisa de exercício Cardio

_Fontes:

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. Exercício de resistência como uma contramedida para o envelhecimento. Diabetes. Novembro de 2008; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Atividade Física e Saúde Pública em Idosos: Recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da American Heart Association . Circulação 2007; 116; 1094-1105.}

Figura 1: Cardio Guidelines for Older Adults