Se você tem uma banda de resistência , pode se perguntar exatamente o que fazer com ela e se ela é uma ferramenta eficaz para fortalecer seu corpo.
A banda é ótima para adicionar um tipo diferente de resistência do que você ganha com os halteres . Como há tensão na banda durante todo o movimento, você ativará diferentes fibras musculares , sempre uma ótima ideia quando estiver fortalecendo .
Com estes exercícios, você atingirá todos os principais grupos musculares usando a faixa de resistência para construir força e resistência em todo o seu corpo.
Uma coisa a ter em mente é que alguns exercícios exigem diferentes níveis de tensão. Por exemplo, você pode usar uma faixa mais pesada para exercícios como prensas no peito ou rosca bíceps. Por esse motivo, ter uma variedade de bandas permitirá que você tire o máximo proveito deste exercício.
Outra coisa a notar é que você pode precisar ajustar a posição da sua mão ou a posição do seu corpo para obter o máximo de tensão de cada movimento. Se alguma coisa parece muito fácil, tente usar uma faixa mais pesada com mais tensão.
Precauções
Consulte seu documento se você tiver algum problema ou condição médica.
Equipamento
Pelo menos uma banda de resistência. É ótimo ter uma variedade de bandas se você puder, então você pode alterná-las conforme necessário.
Como:
- Iniciantes: Realize cada exercício para um conjunto de 12 a 16 repetições.
- Intermediário : Faça dois conjuntos de 16 repetições usando uma variedade de bandas.
- Avançado : faça três ou mais conjuntos de 16 repetições usando uma variedade de bandas.
- Certifique-se de aquecer com cerca de 5 minutos de cardio antes de fazer este treino.
1 - uma imprensa da caixa do braço
A prensa de peito de um braço é perfeita para trabalhar não apenas os músculos do tórax, mas também o núcleo, já que você precisa manter o corpo firme enquanto movimenta o braço durante o exercício.
Como
Enrole a faixa em torno de um objeto robusto atrás de você e passe uma alça pelo outro.
Segure a ponta na mão esquerda e afaste-se do ponto de ancoragem até que haja tensão na faixa.
Comece o movimento com o braço esquerdo dobrado, a faixa sob o braço e o cotovelo dobrado a 90 graus, com a palma virada para baixo.
Aperte o peito para pressionar o braço esquerdo na frente de você. Volte para começar e repita por 16 repetições de cada lado.
Você também pode fazer este exercício em um superconjunto com o exercício de um braço, alternando cada exercício.
2 - Um braço girando peito Fly
A mosca do peito rotativo de um braço é outro grande movimento visando a parte externa do peito, bem como o núcleo.
Como
Enrole a faixa em torno de um objeto robusto atrás de você e passe uma alça pelo outro.
Fique em pé com o lado esquerdo voltado para o ponto de ancoragem, com os braços estendidos para os lados e os pés em torno da distância do quadril e segure a alça na mão esquerda.
Fique longe o suficiente para que haja tensão na banda. Gire a mão esquerda para a mão direita, mantendo os braços bem retos.
Tente tocar os dedos esquerdos para a direita, sentindo o exercício no lado esquerdo do peito, ombro e braço.
Solte e repita para todas as repetições no lado esquerdo e depois mude de lado. 16 repetições e mudar de lado. Seus pés devem girar com você enquanto você gira através do movimento.
3 - Lat Pulls com bandas de resistência
As puxadas latinas são outro ótimo exercício, este trabalhando as costas, os músculos dos dois lados das costas. Você realmente tem que se concentrar em um para fazer o trabalho.
Como
Fique em pé ou sente-se e segure uma tira com as duas mãos acima da cabeça.
Comece com as mãos a poucos centímetros de distância. Você pode precisar ajustá-las para mudar a tensão.
Mantendo a mão esquerda no lugar, aperte as costas para puxar o cotovelo direito para baixo em direção à caixa torácica.
Volte a iniciar e repita por 16 repetições antes de trocar de lado.
4 - Comprimento das costas superiores
O exercício de contração de costas superior é perfeito para trabalhar os músculos da postura da parte superior das costas. Você precisará ajustar a distância de suas mãos para tornar essa tarefa mais difícil ou mais fácil.
Como
De pé ou sentado, segure a faixa no meio, braços estendidos à sua frente, com as mãos separadas por alguns centímetros.
Aperte as omoplatas e abra os braços para os lados, puxando a faixa e apertando as omoplatas.
Volte para começar e repita, mantendo a tensão na banda o tempo todo. Repita por 16 repetições.
5 - uma mosca traseira do braço
Moscas traseiras de um braço são o movimento perfeito para trabalhar tanto a parte de trás dos ombros, bem como os músculos entre as omoplatas.
Como
Nas mãos e joelhos, segure um lado da faixa na mão direita e pegue a outra extremidade com a mão esquerda. Mantenha a mão direita no lugar enquanto ergue o braço esquerdo em linha reta até o nível do ombro, levando o cotovelo e apertando as costas e o ombro. Ajuste a colocação da mão para aumentar ou diminuir a tensão. Repita por 16 repetições de cada lado.
6 - Overhead Press
A sobrecarga é um dos exercícios mais difíceis e você vai querer ter cuidado com a banda aqui. Levar sua banda para longe é o ponto de tensão mais extremo que pode colocar pressão na banda e fazer com que ela se rompa.
Se sua banda estiver apertada, tente fazer isso de um braço de cada vez com a faixa presa sob um pé.
Como
Coloque a faixa sob os dois pés se você tiver uma faixa mais fácil, um pé se estiver mais apertado.
Segure as alças com ambas as mãos e comece o movimento com os braços dobrados no "poste da baliza", pulsos retos e abdominais. Contrate os ombros para endireitar os braços para cima e abaixe para baixo. Complete 16 repetições.
7 - Extensões de Tríceps de Um Braço
Esta extensão simples de tríceps é perfeita para trabalhar os músculos na parte de trás dos braços. Certifique-se de manter os ombros para baixo durante todo o movimento e concentre-se em apertar os músculos tríceps.
Como
Segure a faixa com as duas mãos no nível do ombro com o braço direito dobrado de modo que fique em frente ao peito, com o braço esquerdo esticado.
Mantendo o braço esquerdo esticado para manter a tensão na mão, contraia o tríceps para endireitar o braço direito. Volte a iniciar e repita antes de mudar de lado. Complete 16 repetições de cada lado.
8 - Banda Bíceps Curls
Os bíceps são um clássico exercício de braço e a banda é um pouco mais profunda para o exercício. Você realmente tem que usar seus músculos estabilizadores para manter o braço estável enquanto você enrola a banda para cima e para baixo.
Como
Fique na faixa e segure as alças com as palmas voltadas para fora. Mantendo o abdômen e os joelhos levemente flexionados, dobre os braços e leve as palmas das mãos em direção aos ombros em um bíceps. Posicione os pés mais largos para mais tensão. Volte a iniciar e repita por 16 repetições.
9 - Agachamento do Passo Lateral
Os agachamentos laterais são ótimos para os glúteos, para as coxas externas e para os quadris. Lembre-se, quando você se agacha, manda os quadris para trás, para que os joelhos não avancem.
Como
Fique de pé sobre a banda com os pés juntos, mantendo a tensão na faixa segurando um meio bicep curl.
Passo para a direita, tanto quanto você pode e menor em um agachamento.
Pise o pé esquerdo e continue dando um passo para a direita com um agachamento no comprimento da sala antes de trocar de lado.
Continue puxando a banda para adicionar tensão.
10 - Banda Lunges
A banda faz uma excelente ferramenta para adicionar resistência a lunges tradicionais. Você também terá um pequeno trabalho de isolamento no bíceps como bônus.
Como
Fique em pé com a perna direita para a frente, perna esquerda para trás e banda posicionada sob a perna direita.
Mantendo a tensão na faixa dobrando os cotovelos, abaixe-a em uma estocada até que os dois joelhos fiquem a 90 graus, o joelho da frente atrás do dedo. Volte a iniciar e repita por 16 repetições de cada lado.
Você pode precisar ajustar a tensão na faixa, segurando-a mais perto do seu pé, por exemplo, para manter a intensidade elevada.
11 - Criss Cross Outer Thigh
A coxa externa cruzada é um excelente movimento para atingir os glúteos, os quadris e, é claro, as coxas externas. Você pode querer usar uma faixa com maior tensão para este exercício.
Como
Deite-se com as pernas para cima, a faixa em volta dos pés.
Criss cruzar a banda para aumentar a tensão e puxar os cotovelos para o chão. Mantenha os cotovelos para baixo e a parte superior do corpo relaxada ao abrir os pés, concentrando-se em apertar as coxas externas. Volte para começar e repita por 16 repetições.
12 - Blaster de ponta
O blaster bunda é exatamente o que parece, uma jogada difícil visando sua retaguarda . Entrar na posição certa pode ser complicado e você vai querer ter certeza de que a banda esteja segura em torno do seu pé, para que a banda não volte atrás.
Como
Fique de joelhos e envolva uma faixa de resistência ao redor do pé direito.
Segure as alças em cada mão e comece o movimento com o joelho direito dobrado e flexione o pé enquanto estende a perna direita para trás, apertando os glúteos.
Repita por 16 repetições de cada lado. Certifique-se de manter o pé flexionado para evitar que a banda se encaixe.