Este treino de parte inferior do corpo inclui exercícios comuns visando os glúteos, quadris e coxas. Os movimentos são perfeitos se você está voltando ao treinamento de força depois de um longo intervalo ou se nunca levantou pesos antes .
A maioria dos exercícios não envolve pesos, mas você pode segurar pesos se os exercícios parecerem fáceis para você. Você pode tentar sem peso no começo e ver como se sente no dia seguinte. Se você é apenas um pouco rígido, provavelmente você pode adicionar pesos. Se você está muito dolorido , você pode fazer o treino algumas vezes para construir força e resistência.
Nível de fitness
Iniciante, Iniciante-Intermediário
Equipamento necessário
Uma bola de exercício , halteres (opcional), uma banda de resistência (opcional)
Tempo
20 a 40 minutos
Instruções
- Consulte o seu médico se tiver algum ferimento ou condição médica
- Comece com um aquecimento de 5 minutos de cardio leve ou versões de aquecimento de cada exercício
- Iniciantes: Realize cada exercício para um conjunto de 15 repetições. Você pode adicionar pesos para mais intensidade
- Beg / Int: Realize 2-3 séries de 15 repetições para cada exercício, usando peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições. Descanse cerca de 30 a 45 segundos entre os conjuntos
- Realize este treino 2-3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre
- Ignore qualquer exercício que cause dor ou desconforto
1 - Lunges Assistidos (Glutes / Hips / Thighs)
Em uma postura dividida e segurando em uma parede ou cadeira, dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada, mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé. Pressione o calcanhar para empurrar para cima. Mantenha pesos para maior intensidade.
Repita por 15 reps.
Se isso incomoda seus joelhos, tente uma alternativa de estocada .
2 - Leg Press na Bola (Glutes / Hips / Thighs)
Sente-se em uma bola e role até que você esteja inclinado, joelhos dobrados. Mantenha os dedos levantados um pouco e empurre os calcanhares para empurrar para trás até que os joelhos estejam quase retos. Tente manter o peso nos calcanhares durante todo o exercício.
Repita por 15 reps.
3 - Elevadores da perna em pé (coxas exteriores / glúteos)
Fique de lado em uma cadeira ou parede para apoio e levante uma perna para o lado, flexionando os pés e quadris, joelhos e pés em alinhamento. Amarre uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos (opcional) ou você pode usar um peso no tornozelo.
Repita por 15 reps.
4 - Esfera da coxa interna (parte interna das coxas)
Segure uma bola de exercício entre as canelas / joelhos e levante as pernas para que fiquem perpendiculares ao chão. Aperte a bola para dentro e para fora, mantendo a tensão na bola o tempo todo.
Se isso for difícil, tente se sentar e recostar-se nos cotovelos ou usar uma pequena bola e sentar em uma cadeira, apertando a bola entre os joelhos.
Repita por 15 reps.
5 - Elevadores de Quadril na Bola (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Deite-se com os calcanhares na bola, as pernas retas. Espremer os glúteos para levantar os quadris para cima e abaixar para baixo. Você pode modificar este exercício descansando os bezerros ou os isquiotibiais na bola, o que tornará o movimento um pouco mais fácil.
Repita por 15 reps.
6 - Parede Sit (glúteos / quadris / coxas)
Fique em frente a uma parede e encoste-se nela. Deslize para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou superior para uma versão mais fácil) e segure por 20 a 60 segundos. Mantenha o peso nos calcanhares o tempo todo. Para intensidade, veja se você consegue levantar os dedos dos pés. Ai!
Repita por 15 reps.
7 - Agachamento de Bola (Glutes / Hips / Thighs)
Coloque uma bola contra a parede e incline-se contra ela. Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, mantendo os joelhos atrás dos dedos. Empurre para cima e repita, segurando pesos para maior intensidade, se desejar.
Repita por 15 reps.
Se isso incomoda seus joelhos, tente uma dessas alternativas de agachamento .