Seus glúteos, quadris e coxas incluem alguns dos mais importantes e poderosos músculos do corpo humano. Na verdade, a parte inferior do seu corpo inclui o maior músculo do corpo - a bunda, também conhecida como o glúteo máximo.
O glúteo máximo é o músculo glúteo mais visível, mas há dois músculos muito importantes abaixo dele: o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Esses três músculos são responsáveis por uma variedade de movimentos do quadril, como a extensão do quadril, a rotação da coxa para fora e a abdução do quadril - ou a movimentação da perna para longe do corpo, como nos levantamentos das pernas. Isso significa que seus glúteos trabalham toda vez que você se levanta, caminha ou sobe as escadas e corre, só para citar alguns.
Por que você deve trabalhar sua bunda , quadris e coxas ?
Além de querer uma bunda firme e bem formada, é importante treinar sua parte inferior do corpo simplesmente porque eles estão envolvidos em muitos movimentos. Sente-se, fique em pé, agache-se e caminhe e seus glúteos estão trabalhando e pense em quantas vezes você faz isso em um dia.
Exercícios de treinamento de força não só o tornam mais forte para as atividades diárias, eles também podem torná-lo forte para outras atividades como correr, caminhar, trabalhar no quintal e subir escadas. Trabalhar esses músculos significa que você não apenas construirá força e tecido muscular magra, mas também queimará mais calorias. Quanto maior o músculo, mais calorias ele queima.
Ah, e mais uma coisa ... pernas fortes dão apoio às articulações do joelho e do tornozelo, o que pode ajudar a protegê-lo de lesões.
Quantas vezes você deve treinar seu corpo inferior?
As diretrizes gerais para treinamento de força sugerem:
- Trabalhe sua parte inferior do corpo até 3 dias não consecutivos por semana. Você quer pelo menos um dia de descanso entre os treinos
- Se você está levantando pesos muito pesados, o suficiente para realizar apenas 6-8 repetições, talvez seja necessário descansar mais entre os treinos para permitir que as fibras musculares se recuperem.
- Se você tem como meta o tecido muscular e a resistência muscular, tente de 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições de cada exercício, certificando-se de usar peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições.
Porque a sua parte inferior do corpo é tão forte, você provavelmente precisará de alguns pesos muito pesados para realmente desafiar seu corpo. Por exemplo, para o agachamento, você pode usar até 30 libras ou mais, dependendo de quanto tempo você está se exercitando.
Se você está apenas começando, é melhor começar com um peso menor para trabalhar no formulário e não exagere.
Amostra de treino de bunda
Os exercícios mais comuns para a bunda, quadris e coxas são os três grandes - agachamentos, lunges e deadlifts. Eu tenho um par de outros grandes movimentos para tentar a próxima vez que você está trabalhando sua bunda.
- Dumbbell Squats - Este é o exercício perfeito para envolver todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos.
- Lunges - Os Lunges atacam todos os músculos da parte inferior do corpo também e, como você está em uma posição desconcertada, cada perna terá um pouco mais de trabalho. Não gosta de lunges? Experimente algumas dessas alternativas .
- Deadlifts - Deadlifts são ótimos para a bunda, bem como a região lombar e os isquiotibiais.
- Step Ups - Eu amo step ups para realmente direcionar os glúteos. Mantenha o peso no calcanhar para dar mais ênfase à sua traseira.
- Extensões do quadril - Este é mais um exercício de isolamento e uma maneira perfeita de completar o seu treino de bunda. Nenhum trocadilho intencional.
O melhor cardio para sua bunda
- Andando
Caminhar ativa seus glúteos e isquiotibiais, particularmente quando você sobe uma inclinação (montanha, colina ou esteira). O plano : Se você estiver em uma esteira, agite as coisas aumentando sua inclinação periodicamente durante o exercício (ex: aumente sua inclinação em 1% a cada minuto por cinco minutos e reduza a inclinação da mesma maneira, repetindo seis ou mais vezes ).
Se estiver ao ar livre, encontre uma colina longa e de nível médio no seu bairro, suba o mais rápido possível e, em seguida, desça lentamente e repita 5 a 10 vezes. Adicione este tipo de treino à sua rotina semanal para queimar mais calorias e trabalhar a bunda e as pernas.
- Sprints / Intervalos
Você já reparou que os velocistas têm ótimas bundas? Isso porque o sprint é uma atividade poderosa que requer força incrível. Você não tem que treinar como um atleta olímpico para conseguir uma bunda grande, mas você pode introduzir o sprint (também chamado de "treinamento fartlek") em sua rotina. O plano : Na sua próxima caminhada / corrida, escolha um objeto à distância e corra para ele o mais rápido que puder. Ande devagar até estar totalmente recuperado e repita cerca de 5 a 6 vezes.
- Ciclismo
Andar de bicicleta é um exercício incrível para os seus quadris, coxas e glúteos, quer você viaje para fora ou dentro de casa em uma aula de spin ou em uma bicicleta ergométrica . O plano : No próximo treino de ciclismo, preste atenção à sua técnica; Envolva seus glúteos levando seu calcanhar quando você empurra os pedais. Na subida, puxe o pedal para cima (se você tiver alças para os pés) para se certificar de que está usando cada parte das pernas durante o treino. Os isolamentos são outra opção: aumente a sua resistência, levante a sua bunda do banco e, lentamente, pedale usando APENAS as suas pernas (o seu corpo não deve mover-se ou saltar).
- Outras ideias
Outros grandes exercícios de cardio que visam o seu fanny incluem kickboxing e subir escadas. No kickboxing, todos os chutes (lateral, roundhouse, costas e frentes) terão como alvo o seu bumbum, quadríceps e isquiotibiais. Eles também irão ajudá-lo com seu equilíbrio e flexibilidade. Usar o Stairmaster ou o Step Mill também fará o uso máximo dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Enquanto cardio é ótimo para envolver as pernas, para realmente ver resultados, você precisará de alguns exercícios de treinamento de força. Para idéias, confira estes exemplos de exercícios para a bunda, quadris e coxas .
> Fonte:
> Conselho Americano de Exercício. (2003). Manual do Personal Trainer da ACE, 3ª Edição . San Diego, CA.