Seguir uma dieta de baixa caloria pode parecer deprimente e difícil. Mas não é ruim desde que você esteja preparado com um plano (e muitos alimentos de baixa caloria). Veja como isso é feito:
Veja seu médico
É sempre uma boa ideia fazer um exame físico antes de iniciar qualquer programa de dieta ou fitness. Especialmente se você tiver alguma condição de saúde, como pressão alta ou colesterol alto.
Meça sua composição corporal e decida sobre seus objetivos. Por exemplo, você pode medir seu Índice de Massa Corporal (IMC).
Determine sua necessidade diária de calorias
Este passo será diferente para todos e até mudará para você ao longo do tempo. Determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso atual e reduza esse número em 100 a 500 calorias. Não há problema em começar devagar, com apenas uma pequena redução nas calorias. Afinal, esta é uma modificação do estilo de vida, não uma dieta radical. Se você é muito exuberante no começo, pode achar a restrição de calorias muito difícil mais tarde.
Receba as ferramentas da cozinha certas
Para contar calorias, você precisa saber quanta comida você está comendo em cada refeição. Comece com uma balança de cozinha e algumas xícaras de medida e meça todas as suas porções, pelo menos até você se sentir confortável para estimar suas porções visualmente. Lembre-se que suas bebidas podem conter calorias também, então você precisa medir o que você bebe também.
Mantenha um diário alimentar
Você aumentará suas chances de sucesso se acompanhar todos os alimentos que ingere. Você pode manter seu diário alimentar em um caderno ou participar de um site de dieta onde você pode inserir seus alimentos e os valores em sua conta pessoal (e privada). O programa controla suas calorias e classifica sua dieta diária por valor nutricional.
E é grátis.
Escolha alimentos nutritivos
Como você está reduzindo sua ingestão de calorias, você precisa ter certeza de que todas as calorias contam, não há muito espaço para as comidas de baixa qualidade em uma dieta de baixa caloria, então coma alimentos que sejam densos em nutrientes. Aumente sua ingestão de frutas e legumes. Escolha fontes de proteína magra .
Deixe um pouco de espaço de manobra
Embora não haja muito espaço para junk food, você pode permitir-se 100 a 150 calorias divertidas por dia para um pedaço de doce, algumas batatas fritas ou outro deleite favorito. Só não se esqueça de assistir suas porções, para que você não coma inadvertidamente demais. Na verdade, você também pode escolher guloseimas mais saudáveis, em vez de junk food, como chocolate amargo ou um copo pequeno de vinho tinto, ambos contêm antioxidantes que podem ser bons para você.
Reavalie sua dieta
Quando seu peso diminui, sua necessidade de calorias diminui, e você precisa ajustar sua ingestão de calorias até atingir um peso saudável. Lembre-se que o objetivo de uma dieta de baixa caloria é uma boa saúde; não deixe seu peso ficar muito baixo (abaixo de um IMC inferior a 18,5). Se o seu IMC ficar muito baixo, você precisa aumentar um pouco sua ingestão calórica.
Não se esqueça do exercício
Aumentar sua atividade física é importante para uma boa saúde.
Se você ainda não se exercita, pense em ingressar em uma academia ou montar um centro de exercícios em casa. Você também pode caminhar, correr ou correr quando o tempo estiver bom.
Pense em algumas das coisas que você não deve fazer, como usar comida para conforto ou como recompensa. Agora, se você estiver pronto, eu tenho alguns exemplos de menus de baixa caloria para você ir:
Dicas
- Planeje suas refeições e lanches antes do tempo. Você pode fazer planos de refeição por alguns dias ou uma semana e usar esses planos para preparar sua lista de compras.
- Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Não há necessidade de apressar as suas refeições. Aproveite cada gole.
- Beba muita água. Seu corpo precisa de líquidos e a água não contém calorias. Adicione fatias de limão ou limão para um pouco de sabor.
- Não há problema em usar adoçantes artificiais ou não nutritivos para reduzir sua ingestão de calorias; no entanto, você precisa se concentrar em bons alimentos e não junk food "sem açúcar".
- Escolha versões de baixa caloria de suas receitas favoritas. Não se preocupe, eles ainda serão deliciosos.