O treino básico total do corpo atinge todos os músculos do corpo, incluindo os quadris, glúteos, coxas, peito, costas, ombros, braços e abdome. Este treino é curto e simples - uma ótima maneira para iniciantes começarem com o treinamento de força.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma bola de exercício e uma esteira.
Como
- Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de cardio leve (andar no lugar, etc.)
- Realize 1 conjunto de cada exercício (12 repetições) usando pesos moderados.
- Para progredir, adicione de 1 a 2 repetições por semana (até 16 repetições); adicione conjuntos e / ou aumente o peso a cada semana em cerca de 5 a 10%.
Para mais desafios, experimente o treino de força total do corpo intermediário que contém exercícios mais difíceis.
Faça este treino 1 a 3 dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
1 - Lunges Assistidos
Usando uma cadeira ou trilho para equilibrar, fique de pé com os pés separados por cerca de um metro de distância. Mantendo o tronco reto, dobre os joelhos e a parte inferior do corpo em direção ao chão, sem permitir que o joelho da frente se curve sobre o dedo do pé (você deve ver a ponta do sapato). Empurre o calcanhar para voltar. Repita por 12 repetições, depois mude de lado.
2 - flexões modificadas
Entre na posição de flexão com as mãos um pouco mais largas do que os ombros e os joelhos no chão. Mantenha as costas retas. Abaixe em uma flexão até que os cotovelos estejam em ângulos de 90 graus. Empurre para cima e repita para 1 conjunto de 12 repetições.
Se isso for desafiador, experimente uma flexão de parede e vá subindo lentamente para flexões no chão. Se eles são fáceis, vá para um completo.
3 - Agachamento de Bola
Coloque uma bola na parede atrás de você e incline-se contra ela, mantendo os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e, mantendo o peso nos calcanhares, abaixe-os em um agachamento, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Repita para 1 conjunto de 12 repetições; segure pesos para maior intensidade, se desejado.
4 - Overhead Press
Sente-se ou fique em pé, com os abdominais ocupados, e segure pesos apenas sobre os ombros, mantendo os cotovelos flexionados como os postes da baliza. Pressione os pesos acima, sem arquear as costas, concentrando-se nos ombros. Abaixe até que os pesos estejam no nível da orelha e repita para 1 conjunto de 12 repetições.
5 - Braços Dumbbell com Braço Duplo
Para este exercício de costas, dobre a cintura a cerca de 45 graus, mantendo as costas retas e segurando pesos médios-pesados em cada mão. Aperte as costas enquanto você dobra os cotovelos, puxando-os em direção ao tronco em um movimento de remo. Abaixe e repita para 1 conjunto de 12 repetições.
6 - Bíceps Curls
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando halteres de luz média na frente das coxas, com as palmas para fora. Dobre os cotovelos e enrole os pesos para os ombros. Abaixe e repita para 1 conjunto de 12 repetições. Você também pode usar um kettlebell para este.
7 - Extensões de Tríceps
Sente-se em uma cadeira ou em sua bola e mantenha pesos para cima, palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam próximos às orelhas. Endireite os braços, aperte o tríceps e repita por 1 série de 12 repetições.
8 - Crunches na bola
Deite-se com a bola sob o meio das costas, mantendo as mãos cruzadas ou atrás da cabeça. Contrato seu abs para levantar os ombros da bola. Abaixe e repita por 1 a 2 séries de 12 a 16 repetições.
9 - Extensões para trás
Deite-se de bruços em uma esteira e coloque as mãos suavemente em ambos os lados da cabeça. Comece por envolver os abdominais e depois levante o peito do chão alguns centímetros, trabalhando a parte inferior das costas. Abaixe e repita por 16 repetições.