Ser forte, estável e flexível é importante em qualquer idade, mas os adultos mais velhos muitas vezes lutam com os movimentos diários porque eles não são tão flexíveis ou tão fortes quanto eles querem ser. Este treino, que é focado principalmente na parte inferior do corpo (embora haja alguns exercícios para a parte superior do corpo incluídos), é especificamente projetado para trabalhar em força, estabilidade e flexibilidade para ajudá-lo a se mover melhor com um foco específico em ficar forte o suficiente para se levantar e para baixo do chão de maneira segura.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver ferimentos, doenças ou outras condições médicas.
Como
- Realize cada exercício pelo período de tempo sugerido ou pelo número de repetições, concentrando-se nos movimentos lentos e controlados e na boa forma.
- Iniciantes, faça 1 conjunto de cada exercício. Exercitadores mais avançados podem fazer 1-3 séries, descansando cerca de 20-60 segundos entre os sets
- Você também pode adicionar peso para mais intensidade a alguns dos exercícios
- Faça este treino 2-3 dias não consecutivos por semana. Se o seu objetivo é subir e descer do chão mais facilmente, pratique estes passos passo a passo regularmente para ver como você está
1 - Joelheiras com uma bola mediana
Mantenha uma bola medicinal leve ou peso direto acima. Levante o joelho direito até o nível da cintura enquanto traz os braços para baixo, tocando o peso no joelho. Volte a iniciar e repita no lado esquerdo. Alterne os joelhos e repita por 30 a 60 segundos.
2 - Elevadores de Perna Reta
Fique ao lado de uma parede para equilibrar, se necessário, mude o peso para uma perna e levante a outra perna para cima o mais alto que puder, mantendo o joelho o mais reto possível. Concentre-se em apertar a frente das coxas. Adicione uma banda de resistência ou peso do tornozelo para maior intensidade, se necessário. Abaixe e repita por 12 repetições de cada lado.
3 - Lunge assistido
Fique em posição de separação, pés cerca de 3 metros de distância usando uma cadeira ou parede para o equilíbrio. Mantendo o tronco reto, dobre os joelhos e abaixe o corpo em direção ao chão, sem permitir que o joelho da frente se curve sobre o dedo do pé (você deve ver a ponta do sapato). Empurre o calcanhar para voltar sem trancar os joelhos. Repita para 1 série de 12 repetições e repita a série com a outra perna para a frente.
4 - Extensões Traseiras
Deite-se de bruços em uma esteira e coloque as mãos atrás da cabeça. Contratar os abs e mantê-los contratados durante todo o exercício. Aperte as costas para levantar o peito a poucos centímetros do chão. Abaixe e repita por 12 repetições.
5 - Cachorro-Pássaro
Nas mãos e joelhos, levante o braço direito e a perna esquerda até o nível do corpo, mantendo o equilíbrio e mantendo o tronco firme. Abaixe e repita, alternando os lados para 1-3 séries de 8-16 repetições.
6 - Sentar na Parede
Fique em pé contra uma parede e deslize o mais baixo que puder, ou até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se isso for muito difícil, levante-se um pouco e encontre um ângulo que envolva suas coxas. Certifique-se de colocar o peso em seus calcanhares e apertar os glúteos. Mantenha essa posição, mantendo o peso nos calcanhares por 30 a 60 segundos.
7 - Agachamento de uma perna assistida
Fique ao lado de uma parede ou cadeira para equilibrar, se necessário. Mude o peso para uma perna e levante a outra do chão ou, para uma modificação, descanse no calcanhar do pé. Engate o abdômen e dobre o joelho da perna em pé em um agachamento de uma perna, levando os quadris para trás e tentando manter o peso nos calcanhares. Você não precisa baixar muito longe neste, apenas alguns centímetros. Fique em pé e repita por 12 repetições de cada lado.
8 - Cadeira Agachamento
Fique de pé na frente de uma cadeira e agache-se, pegando os braços para se equilibrar, se necessário. Sente-se na cadeira e fique de pé, ou agache-se apenas até que sua bunda encoste na cadeira e se levante (com mais força). Repita por 12 repetições.
9 - Pushup de parede
Fique a poucos metros de uma parede ou de um corrimão alto da escada (como mostrado) e coloque as mãos na parede ou no trilho de forma que elas fiquem mais largas do que os ombros. Puxe o abdômen e, mantendo as costas retas, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção à parede / trilho até que os cotovelos estejam em ângulos de 90 graus. Empurre de volta para iniciar e repita para 1 conjunto de 12 repetições.
10 - Alongamento Quad
Fique em pé sobre uma cadeira ou parede para equilibrar, se necessário, e levante um calcanhar em direção ao glúte, agarrando-o na parte externa do pé. Mantenha os joelhos juntos e puxe suavemente o calcanhar em direção a sua bunda para alongar os quadris. Para mais de um trecho, aperte o glúteo. Mantenha por 15-30 segundos e repita do outro lado.
11 - Alongamento do tendão sentado
Sente-se no chão, um degrau ou uma cadeira com uma perna esticada à sua frente, a outra dobrada. Sente-se alto e, em seguida, incline-se para a frente o máximo que puder, esticando a parte de trás da perna. Você pode agarrar a coxa, panturrilha, tornozelo ou pé para puxá-lo ainda mais para o alongamento. Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
12 - Estiramento do quadril sentado
Sente-se em uma cadeira e cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito, empurrando o joelho esquerdo suavemente e sentindo um alongamento no lado esquerdo do quadril e do glúteo. Se você precisa de um alongamento mais profundo, você pode se inclinar para ele. Mantenha por 15-30 segundos e repita do outro lado.