A dor lombar pode ter várias causas, incluindo dores nas costas, músculos abdominais ou moles, entorses ou distensões musculares ou hérnia de disco. Este programa de alongamento pode ajudar a reduzir a dor nas costas e ajudar a prevenir lesões nas costas.
Crunch parcial - Exercício de Inclinação Pélvica para Dor nas Costas
Como fazer o Crunch Parcial - Exercício de Inclinação Pélvica
A inclinação pélvica é geralmente o primeiro exercício recomendado para se recuperar de dores nas costas e desenvolver estabilização da coluna vertebral.
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Ao expirar, contraia os músculos abdominais e pressione a parte de baixo das costas no chão.
- Levante a cabeça e os ombros levemente para fora do chão enquanto você alcança seus pés com as pontas dos dedos.
- Mantenha por 5 a 10 segundos.
- Relaxe e volte para a posição inicial.
- Repita 5 a 10 vezes.
Estiramento de gato-vaca para dor nas costas
Esse alongamento simples, às vezes chamado de trecho de gato-vaca, estica suavemente os músculos da região lombar e ajuda a realinhar a coluna e a pélvis. É particularmente útil para aliviar a dor de uma lombalgia. Veja como fazer isso corretamente.
Como fazer o alongamento da vaca-gato
- Comece em suas mãos e joelhos.
- Contraia seus músculos abdominais. (Tente puxar o seu umbigo na direção da sua coluna.)
- Lentamente, vire as costas, empurrando-o para o teto.
- Deixe a cabeça cair para frente e enrole a pélvis para baixo.
- Mantenha por 10 segundos. Você deve sentir um alongamento suave nas costas.
- Retorne à posição inicial.
- Levante a cabeça e deixe a pélvis cair para frente enquanto sua barriga desce em direção ao chão.
- Mantenha a posição por 10 segundos, depois retorne à posição inicial.
- Repita cerca de 5 a 10 vezes.
Prone Back Extension para dor nas costas
A extensão traseira inclinada é um alongamento lombar ligeiramente mais avançado e intenso. Veja como executá-lo com segurança.
Como fazer a extensão para trás
- Comece em uma posição voltada para baixo no chão.
- Lentamente levante seu tronco para cima; Coloque os cotovelos sob os ombros e as mãos firmemente no chão. Sua parte inferior das costas será ligeiramente arqueada.
- Empurre para o chão e endireite lentamente os cotovelos para aumentar a extensão na parte inferior das costas. Vá apenas até onde for confortável e pare se sentir qualquer dor. Você deve sentir um alongamento confortável e suave.
- Mantenha a posição por 15 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita 5 a 8 vezes.
Abridor de quadril e parte inferior das costas
Nesta foto, o cornerback do Chicago Bears, Devin Hester, demonstra um simples exercício de alongamento que abre os quadris e alonga a parte inferior das costas. Este exercício alonga os músculos do núcleo, quadris, virilha e parte inferior das costas.
Como Fazer o Abridor de Quadril e o Trecho Inferior das Costas
- Comece em uma posição para frente e solte o joelho esquerdo no chão.
- Coloque o cotovelo direito no lado interno do joelho direito, conforme ilustrado.
- Pressione o cotovelo direito suavemente no joelho direito e torça o tronco para a esquerda.
- Alcance seu braço esquerdo atrás de você até sentir um alongamento suave na parte inferior das costas e na virilha direita.
- Segure o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos. Solte e repita na outra perna.
Você pode modificar esse trecho com base em sua própria anatomia, flexibilidade e limitações. Certifique-se de manter o joelho para frente sobre ou atrás do tornozelo, não na frente dele.
Estiramento da coluna vertebral para dor nas costas
O alongamento da torção da coluna deve ser feito com cuidado e devagar. Para evitar o alongamento excessivo, nunca force os joelhos no chão. Permita que os joelhos caiam apenas até ficarem confortáveis. Com o tempo, você aumentará naturalmente sua amplitude de movimento nesse trecho. Veja como executar com segurança o alongamento da torção da coluna vertebral.
Como fazer o alongamento da coluna vertebral
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Lentamente, deixe os joelhos caírem em direção ao chão até que um leve alongamento seja sentido em sua espinha.
- Mantenha por 10 segundos e volte para a posição inicial.
- Em seguida, permita que seus joelhos caiam lentamente para o outro lado até que um alongamento suave seja sentido.
- Mantenha por 10 segundos e volte para a posição inicial.
- Repita várias vezes em cada lado.
Joelhos para alongamento no peito para dor nas costas
Trazer os dois joelhos no peito é uma maneira simples de liberar a tensão nas costas e alongar suavemente os tendões . Este simples movimento de flexão da coluna é uma ótima maneira de terminar uma rotina de alongamento ou exercícios.
Como fazer os joelhos para esticar a flexão das costas
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Lentamente traga os joelhos em direção ao peito e segure as pernas logo abaixo da rótula.
- Mantenha essa posição por 20 segundos e retorne à posição inicial.
- Descanse alguns segundos e repita o alongamento várias vezes.