Tipo de pose : restaurador , backbend
Benefícios : Permite que a coluna sofra extensão enquanto é suavemente suportada. Pode ajudar a aliviar a dor nas costas, de acordo com o especialista em dor nas costas, Anne Asher.
Instruções:
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e as solas dos pés apoiadas no chão. Tenha um bloco de ioga à mão. (Embora você possa hackear um bloco de ioga em muitos casos, com uma ponte apoiada, certifique-se de ter algo realmente sólido, já que seu peso estará sobre ele.)
2. Estenda os braços no chão com o dedo esticado na direção dos calcanhares. Você deve ser capaz de tocar a parte de trás dos calcanhares com a ponta dos dedos.
3. Seus pés devem estar paralelos. Mantenha essa posição durante toda a duração da pose.
4. Pressione as solas dos pés para levantar os quadris do chão.
5. Deslize o seu bloco de ioga sob suas costas diretamente sob o seu sacro. Deixe o seu sacro descansar com segurança no bloco. Seus braços podem ficar estendidos no chão ao lado do seu corpo.
6. Esta deve ser uma posição confortável. Você pode querer ficar aqui por vários minutos enquanto seu corpo se acomoda no alongamento e obtém os benefícios de um backbend passivo. Se a postura causar dor nas costas, remova o bloqueio e desça.
7. Para sair, pressione os pés e levante os quadris novamente. Deslize o bloco para fora do seu sacro e abaixe suavemente as costas para o chão.
Dicas para iniciantes:
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Um bloco de ioga padrão pode ser configurado em três alturas diferentes, dependendo do lado que está no chão. Quando você tentar essa postura pela primeira vez, é uma boa ideia começar com o bloco na altura mais baixa (como mostrado aqui), já que esta é a posição mais estável e suave.
2. Se a altura mais baixa parecer confortável e você quiser um alongamento mais profundo, tente mudá-la para o próximo nível.
A altura mais alta lhe dará o backbend mais profundo, mas também é o menos estável, então vá com cuidado. Como esta é uma postura restauradora, escolha o nível que lhe dá mais facilidade. Se você sentir alguma dor, saia.
Dicas avançadas:
1. Se você se sentir muito estável, tente levantar uma perna do chão, mantendo o bloco no lugar sob o seu sacro. Endireite a perna levantada até o teto ou tente dobrá-la e colocar o tornozelo na coxa da perna oposta (a que ainda está no chão) para abrir o quadril. Mantenha o pé da perna levantada flexionado em qualquer posição. Após várias respirações, retorne o pé para o chão e tente o outro lado.
2. Você também pode levantar ambas as pernas ao mesmo tempo, que é a versão suportada do shoulderstand .