Dicas para Iniciantes de Yoga e um Plano de Prática Domiciliar de 30 Dias
Decidir que você quer começar a praticar yoga é o primeiro passo. Agora você precisa seguir com a aula de yoga certa e praticar yoga em casa. Veja como dar os próximos passos e começar a aproveitar os prazeres e benefícios da ioga .
Escolha um tipo de Yoga
Você verá que existem muitos tipos de aulas de ioga, e alguns não serão a combinação certa para sua personalidade e nível de condicionamento físico.
Reserve alguns minutos percorrendo uma visão geral dos estilos de yoga . Para a maioria dos iniciantes, uma classe de hatha ou vinyasa será mais apropriada, dependendo se você quer uma aula lenta ou em ritmo acelerado. Estes são estilos básicos, e você pode sempre tentar algo mais chique depois.
Embora existam muitos livros e vídeos de ioga excelentes, não há substituto para aprender diretamente com um bom professor em uma aula de ioga. Se você não pode ir a uma aula de ioga, comece com qualquer vídeo de iniciante, pois isso lhe dará mais visuais para seguir do que um livro.
Encontre uma classe
Você pode encontrar uma aula de ioga em sua área, verificando jornais locais alternativos ou revistas de bem-estar para listagens. Se você pertence a um ginásio , muitos oferecem aulas de ioga. Certifique-se de começar com uma classe de nível básico; encontrar um bom professor ajudará você a ficar com ele. Se você não clicar com o primeiro professor, continue tentando até encontrar um que goste.
O que esperar de uma aula de ioga
No primeiro dia, você não precisará trazer muito, exceto algumas roupas confortáveis e respiráveis.
Leia sobre o equipamento básico de yoga que você encontrará. A maioria dos estúdios tem tapetes de ioga que podem ser alugados.
Em uma aula de ioga típica, os alunos colocam suas esteiras de frente para a sala (muitas vezes identificáveis por um pequeno altar ou pelo tapete do professor) em uma grade solta. É melhor não alinhar sua esteira exatamente com a próxima, porque você e seu vizinho precisarão de algum espaço em certas poses.
Os alunos muitas vezes sentam-se numa posição de pernas cruzadas, esperando que a aula comece ou faça algum alongamento suave.
Aqui está como uma classe típica flui:
- O professor pode começar a aula liderando a aula cantando "om" três vezes. Dependendo do professor, pode haver um exercício de respiração ou uma curta meditação no início da aula.
- Isso é seguido por poses de aquecimento, poses mais vigorosas, alongamentos e relaxamento final . A qualquer momento, tome a postura da criança se precisar de descanso.
- Às vezes, o professor dá a volta a cada aluno durante o relaxamento final e faz uma pequena massagem. A maioria dos professores termina a aula com outra rodada de oms.
- Saiba que você pode estar um pouco dolorido no dia seguinte à sua primeira aula.
30 dias de Yoga em Casa
Yoga parece estar em toda parte, mas ainda pode ser difícil sair de uma esteira e começar a colocar poses juntos. Esta programação de 30 dias é projetada para você ir, fornecendo rotinas específicas de yoga para cada dia e estabelecendo um cronograma de exercícios cada vez mais desafiadores. Uma vez que você começar a desfrutar de todos os benefícios da ioga, você vai querer continuar fazendo isso, então faça disso o primeiro mês de sua nova vida como um iogue.
Dicas para começar:
- Você precisará de cerca de 15 minutos para fazer sua rotina diária e de 30 a 45 minutos para fazer suas rotinas expandidas.
- Sinta-se à vontade para adicionar mais poses à sua rotina diária, se tiver tempo.
- Você pode sempre fazer uma aula de ioga em vez de suas práticas domésticas mais longas, se preferir.
- Não desanime se você pular um dia do cronograma planejado. Apenas retome seu programa no dia seguinte.
Yoga não requer muito equipamento, mas há algumas coisas que você vai querer reunir antes do tempo. Em primeiro lugar é um tapete de yoga . Iniciantes praticando em casa também podem se beneficiar de ter um bloco, uma alça e um cobertor à mão.
Conheça os seus alongamentos diários e a sequência de saudação ao sol
Esta rotina diária de alongamento será a espinha dorsal da sua prática em casa.
Essa seqüência pode ser feita em 10 a 15 minutos e é projetada para acordar a coluna, aliviar dores nas costas e alongar os isquiotibiais. Fazer esses alongamentos pela manhã é uma ótima maneira de começar seu dia. Você fará essa rotina todos os dias pelos próximos 30 dias para manter a continuidade de sua prática entre rotinas mais longas feitas três vezes por semana.
As saudações ao sol formarão a base de suas três rotinas de ioga semanais mais longas. Pode parecer confuso no início, mas logo será uma segunda natureza.
Dia um
- Aqueça-se com sua rotina diária de alongamento, completando os passos de 1 a 5 da sequência.
- Adicione três saudações ao sol.
- Passe alguns minutos relaxando em pose de cadáver.
Sua primeira semana
Ao longo de sua primeira semana, você fará a rotina diária de alongamento todos os dias. Acrescente saudações ao sol a cada dois dias. Planeje incorporar poses em pé e alongamentos sentados para fazer um treino mais longo pelo menos três vezes por semana. Não se esqueça de passar alguns minutos em pose de cadáver no final de cada sessão.
Pense em que hora do dia você planeja fazer sua prática. É bom fazer isso de manhã, se você tiver tempo para começar o dia estendido e livre de estresse, mas escolha o horário que for melhor para você .
Horário da primeira semana:
- Dia 1 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Saudações ao Sol
- Dia 2 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Saudações ao Sol + Alongamentos Sentados
- Dia 3 : rotina diária de alongamento
- Dia 4 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Saudações ao Sol + Poses em Pé
- Dia 5 : Rotina de Alongamento Diário
- Dia 6 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Saudações ao Sol + Poses em Pé + Alongamentos Sentados
- Dia 7 : Rotina de Alongamento Diário
Para o restante de sua apresentação de um mês, você continuará com o ritmo de uma rotina diária de alongamento, adicionando algumas variações às suas sequências mais longas.
Semana 2
- Dia 1 : rotina diária de alongamento
- Dia 2 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Saudações à Lua + Poses em Pé + Alongamentos Sentados
- Dia 3 : rotina diária de alongamento
- Dia 4 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Saudações à Lua + Poses em Pé + Saldos Permanentes
- Dia 5 : Rotina de Alongamento Diário
- Dia 6 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Saudações à Lua + Poses em Pé + Yoga para Abs
- Dia 7 : Rotina de Alongamento Diário
Semana 3
- Dia 1 : rotina diária de alongamento
- Dia 2 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Surya Namaskara B + Poses em Pé + Alongamentos Sentados
- Dia 3 : rotina diária de alongamento
- Dia 4 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Surya Namaskara B + Poses em Pé + Saldos Permanentes + Alongamentos Sentados
- Dia 5 : Rotina de Alongamento Diário
- Dia 6 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Surya Namaskara B + Poses em Pé + Yoga para Abs
- Dia 7 : Rotina de Alongamento Diário
Semana 4
- Dia 1 : rotina diária de alongamento
- Dia 2 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Surya Namaskara B + Poses de Pé + Yoga para Armas + Alongamentos Sentados
- Dia 3 : rotina diária de alongamento
- Dia 4 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Surya Namaskara B + Poses em Pé + Saldos Permanentes + Alongamentos Sentados
- Dia 5 : Rotina de Alongamento Diário
- Dia 6 : Rotina de Alongamento Diário + 3x Surya Namaskara B + Poses em Pé + Yoga para Abs + Alongamentos Sentados
- Dia 7 : Rotina de Alongamento Diário
Ao completar esta introdução de 30 dias, você adquirirá o hábito de praticar ioga diariamente. Continue praticando sua rotina diária de alongamento curto e praticando mais três vezes por semana, e você estará no caminho certo para estabelecer um regime de yoga de longo prazo que melhorará sua saúde e sua forma física.
Use estas dicas para se preparar para a aula ou para a sua prática em casa:
Não ...
- Não faça uma grande refeição antes da aula. Tente comer levemente algumas horas antes do início da aula ou da sua prática em casa.
- Não beba água enquanto pratica ioga, mas tenha alguns antes e depois.
- Não use sapatos ou meias enquanto pratica ioga.
Faz...
- Confira as dicas de yoga para saber mais sobre o que esperar.
- Analise a etiqueta da ioga , para que você se sinta muito confortável ao entrar em uma situação desconhecida.
- Diga ao professor que é sua primeira aula (você provavelmente não será o único).
- Peça ajuda ao professor, se precisar.
- Familiarize-se com as posturas de yoga de alguns iniciantes antes de fazer sua primeira aula.
- Volte em alguns dias para sua próxima aula!
Uma palavra de
Você pode se sentir estranho ou intimidado quando começar a praticar yoga, mas participar de uma aula ao vivo é a melhor maneira de aprender a fazer as poses corretamente. Todos lá já foram iniciantes. Sabendo o que esperar, você pode se concentrar em aprender as técnicas. Depois de ter aprendido o básico, você pode praticar em casa e progredir com a ioga.