Tipo de pose : Inversão
Benefícios : Alonga os ombros e o pescoço
Shoulderstand foi chamado a rainha de asanas, uma visão afirmada por BKS Iyengar em Light on Yoga . Muitas vezes, é a primeira inversão que os iniciantes da ioga enfrentam porque é muito mais estável do que o headstand ou o handstand . No entanto, existem sérios riscos associados ao shoulderstand, por isso é importante configurar a postura corretamente para a experiência mais segura possível.
Embora existam outras maneiras de entrar na posição de ombros, a postura do arado oferece a melhor maneira de os iniciantes colocarem seus ombros e voltarem ao alinhamento. Portanto, se você não pode fazer o arado, não tente sentar de ombros.
A versão Iyengar da pose estimula o uso de um ou dois cobertores dobrados sob os ombros. O posicionamento dos cobertores é importante. Eles devem estar alinhados com o final do seu tapete. Quando você entra na postura, seus ombros e parte superior das costas devem estar sobre o cobertor, mas sua cabeça e pescoço devem estar fora dele. A cabeça está no chão nu, para que possa deslizar, se necessário, e as mantas dão ao pescoço o elevador de que ele precisa para manter sua curva natural, em vez de ser achatado no chão.
O alinhamento de suas pernas e tronco quando você está em plena posição também é fundamental. Muitas vezes, os alunos ficam de costas para os ombros e os pés sobre as testas, em vez de sobre os quadris.
Isso joga toda a pose fora. Para evitar esse problema, coloque as omoplatas firmemente nas costas e certifique-se de que os calcanhares permaneçam sobre os quadris.
Finalmente, pessoas com glaucoma não devem praticar essa postura.
Instruções:
1. Antes de entrar na postura, coloque suas mantas conforme descrito acima. Comece com uma pilha de dois cobertores dobrados.
Entre em pose de arado com as costas e ombros sobre os cobertores e sua cabeça no chão.
2. Da postura do arado, dobre os cotovelos e coloque as mãos nas costas, com as pontas dos dedos voltadas para cima. As mãos devem chegar no meio das costas.
3. Mantenha os cotovelos na largura dos ombros. Não permita que eles se espalhem para os lados.
4. Levante os pés do chão em direção ao teto, um de cada vez ou juntos, se os abdominais estiverem fortes o suficiente.
5. Uma vez que você levante as pernas, não vire a cabeça para o lado para olhar ao redor da sala, pois você pode ferir o pescoço. Mantenha seu olhar para cima e seu pescoço esticado.
6. Levante as bolas dos pés.
7. Mova seus quadris em direção à frente da sala e seus pés em direção à parte de trás da sala para endireitar o corpo. O alinhamento correto é com os quadris sobre os ombros e pés sobre os quadris. Peça ao seu professor ou a um amigo para ajudá-lo a determinar se suas pernas estão perpendiculares ao chão.
8. Permaneça na postura por até dez respirações.
9. Para sair, traga os seus pés de volta sobre a cabeça para fazer o arado.
10. Saia do arado devagar.
Dicas para iniciantes:
1. Se os cotovelos quiserem se mover para os lados da esteira, tente usar uma alça de laço ao redor dos braços para mantê-los afastados na largura dos ombros.
Meça o comprimento da correia antes do tempo contra os ombros e deslize-a para os braços antes de entrar na posição de arado.
2. Se você não se sentir pronto para o ombro, tente essa variação. Da ponte apoiada com um bloco sob o sacro, levante as pernas em direção ao teto. Pernas-up-the-wall é outra boa opção se você quiser evitar inversões durante o período .
Dicas avançadas:
1. Há muitas variações na posição das pernas que esta postura, incluindo trazer as pernas em uma forma de "V" larga, ou em baddha konasana ou posição de lótus .
2. Ao sair da pose, passe para o karnapidasana .