Faça um treino de caminhada de 20 minutos para queimar calorias e reduzir seus riscos à saúde. Uma rápida caminhada de 20 minutos por dia irá impulsionar você da categoria "inativa" mortal. Uma caminhada de 20 minutos percorrerá pelo menos uma milha. Ele queimará 70 a 100 calorias, dependendo do seu peso. Você adicionará 2000 a 3000 etapas à sua contagem diária de passos.
Um grande estudo mostrou que você poderia reduzir seu risco de morte prematura em até 30% com uma rápida caminhada de 20 minutos por dia.
Veja como fazer este exercício e, em seguida, estenda-o para uma caminhada rápida de 30 minutos, como é recomendado para o exercício diário.
O que é andar rápido?
Para contar como caminhada rápida, o CDC diz que deve estar a um ritmo de 20 minutos por milha (3 mph) ou mais. Mais precisamente, sua freqüência cardíaca deve estar na zona de intensidade moderada , definida pelo CDC como sendo de 50 a 70% da freqüência cardíaca máxima .
Descubra qual taxa de pulso corresponde a essa zona para sua idade com os gráficos de frequência cardíaca de destino . Tome seu pulso depois de alguns minutos de caminhada para ver se você está em uma zona de intensidade moderada para a sua idade. Sua respiração deve ser mais pesada que o normal, mas você ainda deve ser capaz de falar frases completas.
Treino de Caminhada Rápido de 20 Minutos
Seu objetivo é caminhar por 20 minutos contínuos em um ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milha (3-4 mph) com sua frequência cardíaca entre 50 e 70% da freqüência cardíaca máxima. Você pode usar este treino em uma esteira ou ao ar livre.
- Prepare-se para andar: Se você estiver sentado por algum tempo, você vai querer soltar por um minuto antes de ir para uma caminhada. Levante-se começar no topo com alguns ombros e círculos de ombro para soltar o pescoço e ombros. Se você gosta de uma rotina de alongamento completo, use os alongamentos de aquecimento a pé
- Postura para andar rápido : A postura é a chave para caminhar rápido, pois não só permite acelerar um ritmo rápido, mas a postura correta permite que você respire profundamente. Fique em pé, chupe seu intestino, coloque sua bunda, olhos para a frente e o queixo paralelo ao chão. Veja mais detalhes sobre como alcançar a postura correta de andar .
- Caminhe em um ritmo fácil por 1 a 3 minutos: Esse período de aquecimento em um ritmo fácil permite que você ajuste sua postura de caminhada e faça o sangue fluir para os músculos das pernas. Você pode querer estender esse ritmo fácil se ainda sentir músculos ou se juntar à rigidez.
- Acelere até um ritmo acelerado por 20 minutos: conforme você acelera, use o movimento do braço para definir o ritmo de sua caminhada. Seus pés vão se mover tão rápido quanto seus braços se movem. Veja mais sobre como usar o movimento do braço de caminhada .
- Tome seu pulso de exercício depois de dois minutos para ver se você está na zona de intensidade moderada. Se você ainda não estiver na zona, acelere o movimento do braço para acelerar o ritmo. Verifique novamente a cada cinco minutos. Preste atenção ao quanto você está respirando quando está na zona de intensidade moderada para que possa medir sem pulsar.
- Refresque-se por 1 a 3 minutos: termine sua caminhada andando em um ritmo fácil. Você pode querer terminar com a rotina de alongamento.
Quando você deve fazer uma caminhada rápida de 20 minutos?
Encontre o melhor momento para torná-los parte de sua programação diária.
- Manhã: uma rápida caminhada antes do trabalho ou enquanto passear com o cachorro.
- Intervalos de trabalho ou almoço: uma caminhada rápida é perfeita para acabar com longas sessões de trabalho ou escola.
- Tarde: assopre o estresse com uma caminhada rápida
Desfrute de dois passeios rápidos, cinco dias por semana, e você atingirá o nível mínimo recomendado de 30 minutos de exercício de intensidade moderada necessário para uma boa saúde.
Treino de Caminhada Rápido de 30 Minutos
Depois de se acostumar a fazer uma caminhada rápida de 20 minutos, comece a prolongar seu tempo no ritmo acelerado. Comece adicionando mais cinco minutos no ritmo acelerado. Uma vez que você está acostumado a isso, leve até 30 minutos de caminhada rápida. Nesse nível, você está atingindo a quantidade mínima de exercícios de intensidade moderada recomendada para reduzir os riscos à saúde. Uma caminhada de 30 minutos, cinco ou mais dias por semana, também é recomendada para pessoas com diabetes e osteoartrite.
Você tem dificuldade para entrar na zona de passeio rápido?
- Não ande rápido o suficiente : use as dicas de como andar mais rápido para acelerar o ritmo.
- Se você estiver em boa forma , um ritmo de caminhada pode não ser suficiente para alcançar a zona de intensidade moderada e talvez seja necessário adicionar inclinação a um exercício em esteira ou usar uma rota com morros e escadas para exercícios ao ar livre. Se isso ainda não funcionar, talvez seja necessário mudar para a execução.
- Se você não pode andar rápido ou correr , usar bastões de caminhada ou caminhada nórdica pode aumentar a freqüência cardíaca em um ritmo mais lento.
- Calçados e roupas erradas para andar mais rápido: Sapatos rígidos ou tênis frágeis não permitem que seus pés se movam corretamente para uma passada de caminhada. Prepare-se para sapatos esportivos planos e flexíveis na melhor loja de tênis de corrida da sua região. Sua roupa de passeio precisa dar a você uma boa liberdade de movimento e afastar o suor. Jeans ou roupas de vestido são muitas vezes muito restritivas e não permitem que suas pernas se movam mais rápido.
Uma palavra de
Encontrar o tempo para adicionar uma caminhada rápida ao seu dia pode ser um desafio, mas terá benefícios na redução de seus riscos à saúde. Se você usa uma esteira ou anda ao ar livre, você estará recebendo o exercício recomendado para uma vida mais saudável e mais longa.
> Fontes:
> CDC. Medindo a intensidade da atividade física.
> CDC. Quanta atividade física os adultos precisam?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Atividade física e mortalidade por todas as causas em todos os níveis de adiposidade geral e abdominal em homens e mulheres europeus: a Investigação Prospectiva Européia sobre Câncer e Estudo de Nutrição (EPIC)." Revista Americana de Nutrição Clínica . Março de 2015 ajcn.100065. Publicado pela primeira vez em 14 de janeiro de 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065