1 - Porções Diárias Recomendadas por Idade
Legumes são nutritivos e baixos em calorias, então eles devem fazer uma porção substancial da dieta em qualquer idade. Eles são ricos em fibras, contêm muitas vitaminas e minerais, e os pigmentos coloridos contêm fitoquímicos podem ter benefícios adicionais à saúde.
Infelizmente, a maioria das pessoas não come vegetais suficientes. Use este guia para saber quantas xícaras de vegetais que você e seus familiares precisam comer todos os dias.
2 - Bebês: 1 xícara por dia
Crianças de dois a três anos devem comer uma xícara de vegetais todos os dias. Essa é uma xícara espalhada ao longo do dia, não uma xícara em cada refeição; uma porção para uma criança pode ser apenas duas ou três colheres de sopa. Demora cerca de 16 colheres de sopa para igual a um copo.
Os vegetais cozidos geralmente são os melhores para crianças pequenas, porque as crianças nessa idade nem sempre mastigam bem a comida, então os vegetais crus podem apresentar um risco de asfixia. Legumes cozidos, assados ou assados são melhores do que vegetais fritos, que têm calorias extras de gordura.
3 - Crianças: 1 a 1 1/2 xícara por dia
Meninos e meninas de quatro a oito anos de idade devem comer 1 1/2 xícaras de vegetais todos os dias. Uma porção para uma criança pequena pode ser de apenas três ou quatro colheres de sopa.
Meninas de nove a treze anos devem comer pelo menos duas xícaras de vegetais todos os dias e meninos da mesma idade devem comer 2 1/2 xícaras por dia. Crianças que são ativas e fazem pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias podem precisar ainda mais.
As crianças podem comer uma combinação de vegetais crus e cozidos. Legumes cozidos no vapor, assados ou assados são melhores que os vegetais fritos, que são mais ricos em calorias.
4 - Adolescentes: 2 1/2 a 3 copos por dia
Adolescentes de 14 a 18 anos devem comer 2 1/2 xícaras de vegetais todos os dias. Os meninos adolescentes devem comer três xícaras de legumes por dia. Adolescentes que são ativos e fazem pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias podem precisar ainda mais.
Adolescentes devem comer uma combinação de vegetais crus e cozidos. Legumes cozidos, assados ou assados são melhores do que vegetais fritos, que têm calorias extras de gordura.
5 - Adultos: 2 1/2 a 3 copos por dia
A maioria dos homens dos 19 aos 50 anos deve comer cerca de três xícaras de vegetais por dia. Homens com mais de 50 anos podem precisar de apenas 2 1/2 xícaras. Os homens que fizerem pelo menos 30 minutos de exercício todos os dias podem precisar de mais verduras.
As mulheres com idade entre 19 e 50 anos precisam de cerca de 2 1/2 xícaras por dia, enquanto as mulheres com mais de 50 anos precisam de cerca de duas xícaras. Tal como acontece com os homens, as mulheres que são fisicamente ativas todos os dias podem precisar de mais.
6 - O que conta como uma taça?
Para a maioria dos vegetais , uma xícara é igual à quantidade que irá preencher um copo de medição de uma xícara. Mas uma porção de folhas verdes crus como espinafre e alface são duas xícaras, e oito onças de suco de vegetais ou tomate também contam como uma porção de xícara.
Mas e se você não tiver um medidor ou uma balança de cozinha à mão? Aqui estão algumas estimativas:
- Duas cenouras médias
- Cinco ou seis floretes de brócolis
- Um grande pimentão
- Uma grande batata doce
- Uma grande espiga de milho
- Uma batata média
- Um grande tomate
Fonte:
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, MyPlate. "Tudo sobre o grupo de vegetais."