Contração rápida, contração lenta ou entre?
O músculo esquelético humano é composto predominantemente por dois tipos de fibras musculares: fibra vermelha e fibra branca. Fibras vermelhas (tipo 1) também são conhecidas como fibras de contração lenta e brancas (tipo 2) são chamadas de fibras de contração rápida. Fibras brancas e rápidas também podem ser divididas em dois tipos - 2A e 2B. As fibras 2A assentam-se entre as fibras vermelhas mais lentas e as últimas fibras brancas 2b rápidas.
O tipo de fibra prediz, em grande parte, a atividade atlética para a qual você pode ser mais adequado, tendo em mente que muitas atividades exigem características de ambos os tipos de fibra. Os humanos têm uma combinação de ambos os tipos de fibras, mas um pode predominar. Um velocista olímpico, por exemplo, pode ter cerca de 80% de contração rápida, fibras brancas e um bom maratonista, o contrário. A propensão do tipo de fibra também pode determinar até certo ponto sua capacidade de levantar pesos pesados com velocidade e potência.
Fatos sobre o músculo
- O músculo existe em 3 tipos: músculo cardíaco, músculo liso e músculo esquelético. O músculo esquelético é o alvo do treinamento de força e condicionamento. O músculo liso forma vasos sanguíneos e certos órgãos.
- Músculo esquelético compõe aproximadamente 45% do peso total do corpo.
- O músculo esquelético se liga a dois ossos e cruza uma articulação entre eles.
- As células musculares são alongadas e de forma cilíndrica e são chamadas de fibras. Células e fibras musculares são sinônimos.
- Os músculos podem contrair e encurtar, criando assim uma força de tração nos ossos e os anexos nos ossos (tendões e ligamentos)
- Os músculos são órgãos, o que significa que eles têm mais de um tipo de tecido. O músculo contém músculo e tecido conjuntivo fibroso (fáscia).
- Os músculos também incorporam vasos sanguíneos e nervos.
- Os nervos processam as mensagens do sistema nervoso central para o músculo, provocando contração. Os vasos sanguíneos fornecem nutrientes e energia necessária para o movimento e removem os resíduos.
- Uma unidade motora consiste em um neurônio motor (célula nervosa) e as fibras musculares que ele controla. As unidades motoras são frequentemente referenciadas em relação à ativação muscular no treinamento com pesos.
Tipos de Fibra e Treinamento de Resistência
Fibras de contração rápida favorecem atividades de velocidade e potência, como sprints e eventos de lançamento que levam apenas dezenas de segundos no máximo. Fibras de contração lenta favorecem competidores de resistência como maratonistas e triatletas. Ter algumas fibras de transição, como as fibras 2A moderadamente rápidas e moderadamente duradouras, pode ser útil para corredores de meia distância, onde velocidade e resistência são úteis.
Ao levantar pesos, as fibras 2B ajudam a elevar o peso com grande potência. 2B, fibras de contração rápida geram potência explosiva ao fazer 1RM ou séries de repetições baixas e pesadas. Tipo 1, fibras de contração lenta são mais adequadas para treinamento de resistência muscular , por exemplo, conjuntos de 20-30 repetições.
Os tipos de fibra podem ser convertidos? A resposta curta é não, eles não podem. No entanto, você pode ser capaz de "treinar" as fibras que você tem de um determinado tipo.
Por exemplo, se você tem 70% de fibras lentas e 30% de fibras rápidas, há alguma evidência de que treinar pesado, a 5-8 RM, por exemplo, teoricamente aumentará o tamanho da seção transversal de 30% das fibras do tipo 2B, se não o número. O inverso também pode ser verdadeiro. Por exemplo, um velocista predominantemente rápido, um velocista, pode ser capaz de enfatizar suas fibras lentas correndo regularmente por uma hora ou mais para competir em corridas de longa distância ou fazendo séries com um grande número de repetições na academia. O treinamento regular de peso corporal na faixa de 10 a 15 repetições por série provavelmente atingirá as fibras intermediárias do tipo 2A.
Em resumo, se você é um rato de academia, ser abençoado com fibras brancas e rápidas (2B e 2A) provavelmente lhe dará uma vantagem no levantamento do peso total. Se você tem fibras lentas do tipo 1 predominantemente, você não pode ganhar uma competição de levantamento em breve, embora não haja razão para que você não consiga aumentar substancialmente.