Construa suas habilidades com estes exercícios pré-teaser
O exercício de provocação de Pilates faz parte da clássica sequência de exercícios de Pilates . É notório por desafiar pessoas há mais de 60 anos. Portanto, não se sinta sozinho se você achar este exercício difícil.
No entanto, o teaser é um exercício que vale a pena aprender. É preciso muita força, flexibilidade, controle e equilíbrio - todas as coisas que gostamos de desenvolver no Pilates. Teaser, quando feito corretamente é um daqueles exercícios de Pilates que se enquadram na categoria de exercícios de estômago liso também.
Construindo um Teaser de Pilates
Quando os exercícios de Pilates, como o teaser, são difíceis, ajuda a examiná-los em termos das habilidades diretamente relacionadas que outros exercícios de Pilates podem lhe ensinar sobre o que você está trabalhando.
No teaser, por exemplo, podemos encontrar facilmente partes do elevador do tórax, das centenas, do roll-up e do double leg lift inferior. Nós poderíamos encontrar mais, mas estes irão ajudá-lo. Veja dicas e links para instruções para os exercícios no melhor teaser no programa de 30 dias abaixo. Colocando estes exercícios de construção de teaser em seu calendário regular de exercícios de Pilates, você irá construir firmemente a força e as habilidades necessárias para fazer um teaser completo.
Comece aprendendo o teaser de uma perna
Modificar o teaser mantendo um joelho dobrado, o pé apoiado no chão é uma boa maneira de praticar o teaser enquanto você está construindo um teaser completo. É um pouco mais fácil, mas você pode praticar todas as partes críticas do formulário do teaser.
Pratique o elevador do peito
O elevador de peito vai lhe dar a força de ab superior que você precisa em teaser. Ele também permite que você pratique o comprimento da espinha e da respiração que inicia o movimento, bem como o rolamento articulado para baixo.
Pratique o Pilates cem
O exercício cheio de teaser começa a se deitar, assim como a centena faz. Você vai para a direita através da posição de Pilates cem em seu caminho em um teaser completo. Teaser apenas continua escavando e rolando ... A centena também ajudará você a construir muita força para o teaser. Modificar os cem dobrando os joelhos para o tampo da mesa ainda será útil.
Pratique o Roll Up
Poucas pessoas consideram o lançamento mais fácil do que o teaser. Mas o enrolar é um exercício maravilhoso e teaser tem o mesmo tipo de articulações da coluna vertebral que o roll up tem. Roll up também irá ajudá-lo a praticar mantendo os ombros para baixo e as omoplatas instaladas em você quando você subir.
Nota: Um dos desafios para as pessoas envolvidas é que seus pés voam para cima. Desculpe dizer que este não é o elevador de perna movido a barriga-escavado-músculo-abdominal que nós vamos para em teaser. Se você tem pés voadores ou outros desafios com o roll up, por favor, veja Master the Roll Up. Você também pode praticar um exercício de pré-lançamento, rollback suportado , para obter muitas habilidades para teaser e roll up.
Praticar o elevador inferior de perna dupla
É aqui que você irá percorrer um longo caminho para desenvolver a resistência superior e a menor força de ab que você precisa para levantar as pernas em teaser.
Coloque o Teaser Completo Junto
Você tem feito o teaser de uma perna, então você está na maior parte do caminho! Antes de passar para o teaser completo, considere algumas outras qualidades do teaser.
- O teaser coordena a respiração e o corpo
- O teaser é um exercício fluente
- O teaser se enrola e desce de maneira equilibrada - da direita para a esquerda e para a parte superior do corpo.
- Você pode simplificar imensamente o teaser (e muitos exercícios) pensando em mover-se do centro e ao longo da linha média do corpo.
- Teaser de Pilates parece pose de barco de ioga semelhante, mas não é pose de barco.
As instruções do teaser completo
Comece a se deitar, braços ao longo do corpo. (Em Retorno à Vida Através da Contrologia Joseph Pilates ensina este exercício como uma sessão inicial. Acho mais fácil encontrar a concha começando a deitar, mas se você conhece a versão sentada, tudo bem.)
- Estenda as pernas para um ângulo de 45 graus (você também pode começar com as pernas estendidas para uma versão mais avançada)
- Inalar
- Expire: Alongar a coluna para acenar levemente com a cabeça e começar a escovar os músculos abdominais para cima e para cima, de modo que a parte superior do corpo comece a rolar para fora do tapete. Simultaneamente seus braços estão subindo para paralisar suas pernas. As pontas dos dedos alcançam os dedos dos pés, mas os ombros ficam para baixo.
Este é um movimento de escavação. A energia sobe pela frente e pelas costas com uma sensação de apoio ao longo das costas das pernas. - Inspire ao chegar ao topo e abra o peito, levantando ligeiramente a cabeça para expressar o comprimento da coluna.
- Expire para rolar para baixo. Comece pelo abdômen baixo e use o controle, rolando sequencialmente ao longo da coluna. Mantenha as pernas juntas. Pense em rolar sua linha média.
- Repita 3 vezes.
Teaser é um clássico exercício de esteira de Pilates. Joseph Pilates ensina de maneira um pouco diferente a começar a sentar e a respirar no arregaçamento - em seu livro Return to Life Through Contrology . Alguns acham isso um pouco mais difícil. Pode ser o seu próximo passo.
Teaser é precedido pelo chute lateral e seguido por torção do quadril na clássica sequência do Pilates.