Frutos secos, como passas e ameixas, são convenientes porque duram muito tempo e são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Mas, se você examinar as informações nutricionais para frutas frescas e suas versões secas, poderá ver muito mais açúcar e calorias por porção.
Então o que acontece? O fruto magicamente produz mais açúcar durante o processo de desidratação?
Não. A fruta não desenvolve mais açúcar quando está desidratada, mas perde volume, então a questão é como você mede os frutos antes de compará-los.
Perda de água é igual a perda de volume
As frutas são secas em desidratadores especiais, ou podem ser deixadas ao sol para desidratar naturalmente, e a fruta está pronta quando quase toda a água desapareceu. A perda de água significa perda de tamanho físico, por isso, quando uma uva gorda e suculenta se transforma em uma passa de couro retorcida, é muito menor. O mesmo acontece quando as ameixas são secas em ameixas secas ou quando as frutas ou bagas são desidratadas.
Quando você compara frutas frescas e secas em volume, então você sempre encontrará mais açúcar e calorias nas frutas secas. Mas se você analisá-las peça por peça, o açúcar e as calorias serão praticamente os mesmos. Assim, por exemplo, uma xícara de passas tem mais de 80 gramas de açúcar, enquanto uma xícara de uvas tem cerca de 15 gramas ou menos.
Traduza isso em calorias, e você verá que a xícara de uvas tem cerca de 100 calorias, e a xícara de passas tem mais de 434 calorias.
Compare por Quantidade
Assim, você pode ver o que acontece quando você compara frutas frescas e frutas secas com a xícara porque você só pode colocar cerca de 30 a 40 uvas em um copo de um copo, comparado a mais de 250 uvas passas.
Mas e se você os comparar por quantidade?
De acordo com o Serviço Nacional de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (National Nutrient Database for Standard Reference), 30 uvas têm cerca de 12 gramas de açúcar e 48 calorias. Trinta passas têm 47 calorias e pouco menos de 10 gramas de açúcar. Parece que as passas perdem açúcar durante o processo de secagem, mas provavelmente não é o caso. O teor natural de açúcar das uvas varia por variedade e as avaliações do valor nutricional foram provavelmente realizadas em diferentes tipos. Mas, mesmo assim, quando você compara uma uva passa a uma uva, os números nutricionais são praticamente os mesmos, exceto pela água.
É importante ressaltar que alguns frutos secos, como os cranberries, são tão picantes que mal se pode comê-los, de modo que açúcar ou sucos de frutas são adicionados durante o processo de secagem para que as craisins resultantes possam ser vendidas como lanche.
Frutos Secos Devem Ser Evitados?
Uma dieta saudável e equilibrada deve incluir algumas frutas. A fruta fresca é provavelmente mais alta em algumas vitaminas, como a vitamina C, mas o conteúdo de minerais e fibras é retido durante o processo de secagem, portanto não há necessidade de evitar frutas secas. Mas se você está observando seu peso, você precisa ficar atento ao tamanho das porções e às contagens de calorias.
Passas, craisins, blueberries secas, chips de maçã e damascos secos são tão convenientes e manter mais do que frutas frescas. E eles são versáteis:
- Faça uma salada com seus verdes escuros favoritos, fatias de maçã frescas, cranberries secas e um pouco de queijo de cabra.
- Ou experimente uma salada de espinafre, pêra e passas de passas californianas.
- Receba as crianças na cozinha e ensiná-los a fazer formigas em um tronco com passas, manteiga de amendoim e aipo.
- Adicione frutas secas a aveia quente cortada em aço para um café da manhã saudável e saudável.
- Use frutas secas como ingrediente no prato principal, como filé de frango com mostarda e molho de cranberry da Ocean Spray.
Fontes:
Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.