Revigorar seu plano de emagrecimento para obter os resultados que você merece
Se você atingiu um platô de dieta, parabéns. Isso significa que você aderiu ao seu plano de emagrecimento por tempo suficiente para que seu corpo se atualize e faça ajustes para manter seu peso atual. Naturalmente, os platôs da dieta são frustrantes, mas também são normais. Quase todos os dietistas chegam a um durante o curso de uma dieta bem sucedida e programa de exercícios.
10 maneiras de ultrapassar o seu planalto de dieta
Então, como você supera um patamar de dieta? Não olhe para o obstáculo como algo negativo, olhe para ele como uma oportunidade de verificar seu programa e torná-lo mais estável. Faça a si mesmo estas perguntas e use as soluções rápidas para revigorar seu programa de perda de peso.
- Seus tamanhos de porção aumentaram? Você provavelmente mediu sua comida no começo de sua dieta. Mas você ficou menos cuidadoso ao comer o tamanho correto da porção ? É fácil fazer pequenos aumentos na quantidade de comida que você derramar em uma tigela ou colher em seu prato. Esses erros de tamanho de parcela podem somar no final do dia. Conserto rápido: Tire uma semana para medir sua comida novamente, como você fez no início de sua dieta. Use uma balança digital para obter uma leitura precisa. Você pode se surpreender com o aumento de suas porções.
- Você está contando calorias corretamente? Você pode acompanhar sua ingestão diária de calorias e nutrientes com um diário em papel ou um aplicativo on-line . Você ainda é cuidadoso ao incluir todos os alimentos que come? Você ficou desleixado em rastrear sua ingestão de alimentos? Se você começou a inserir alimentos pela memória, há uma boa chance de você estar esquecendo um alimento aqui e ali ou inserindo um tamanho de porção incorreto. Correção rápida: Leve seu diário com você aonde quer que vá. Defina um alarme no seu smartphone, se necessário, para lembrar-se de registrar sua ingestão de alimentos.
- Você deve reavaliar o número de calorias que você precisa comer? Se você perdeu peso com sucesso até agora, o número de calorias que você precisa comer todos os dias provavelmente diminuiu desde que você começou seu plano. Agora que seu corpo está mais leve, ele precisa de menos calorias para se movimentar nas atividades diárias normais. Solução rápida: Volte e reavalie o número de calorias que você precisa comer para perder peso. Use uma calculadora on-line ou qualquer um dos outros métodos para obter um número atualizado que irá ajudá-lo a superar seu patamar de perda de peso.
- Seu nível de condicionamento físico melhorou? Se você iniciou um novo programa de exercícios e ficou preso a ele, seu nível de condicionamento provavelmente aumentou. Isso é ótimo! Mas isso também significa que seu corpo não precisa trabalhar tanto - ou queimar quantas calorias - para completar a mesma quantidade de trabalho. Você não precisa necessariamente aumentar a quantidade de atividades que faz todos os dias, mas precisa fazer algumas alterações. Solução rápida: Se você for saudável o suficiente para uma atividade vigorosa, agora é um bom momento para adicionar treinamento intervalado de alta intensidade à sua programação semanal. Você também pode começar um programa de treinamento em circuito. Um treino de circuito constrói músculos e queima calorias com atividade aeróbica em um curto período de tempo. Se você tiver tempo, você também pode adicionar um segundo treino fácil para o seu dia com uma caminhada matinal ou passeio de bicicleta à noite para queimar calorias extras.
- Você está ativo durante o dia? Você compensa seus treinos gastando o resto do dia sentado em sua mesa ou deitado no sofá? Sua atividade diária de não exercício é um grande fator no número de calorias que você queima todos os dias. Se você é sedentário na maior parte do dia, não está aproveitando um componente importante de queima de calorias. Correção rápida : Aumente a termogênese da atividade sem exercício (NEAT) adicionando movimento às tarefas diárias. Levante-se e trabalhe em seu computador, pegue as escadas em vez do elevador, faça tarefas domésticas fáceis enquanto assiste à televisão. Atividades como passear com o cachorro e jardinagem também são ótimas maneiras de impulsionar o NEAT. Pequenas mudanças podem ter um grande impacto quando você está em um patamar de dieta.
- Você está construindo músculos? É típico para dieters perder músculo quando eles perdem peso. Mas o seu metabolismo diminui quando você perde músculos, então você quer manter o máximo de músculos possível. Uma maneira de fazer isso é pelo treinamento com pesos. Correção rápida: certifique-se de que pelo menos dois de seus treinos semanais incluam treinamento de força. Isso não significa que você tenha que se tornar um fisiculturista, mas simples exercícios de peso corporal como flexões e lunges ajudarão você a manter uma composição corporal saudável.
- Você está comendo proteína suficiente? Proteína foi mostrada para equilibrar alguns dos ajustes metabólicos que acontecem quando você perder peso. Os pesquisadores acreditam que isso acontece porque a proteína nos ajuda a manter o músculo que temos e a construir novos músculos. Solução rápida : avalie o equilíbrio de nutrientes da sua dieta atual. Certifique-se de que você está recebendo proteína suficiente para construir adequadamente o músculo que você precisa para manter um metabolismo saudável.
- Você deve reavaliar seu objetivo? É frustrante quando você atinge um patamar de dieta, mas pode ser um bom momento para reajustar sua meta. Talvez seu peso atual seja saudável. Como você gosta do seu tamanho corporal atual? Você poderia ficar onde está e ser feliz na fase de manutenção ? Solução rápida: Se você decidir que ainda quer perder mais peso, defina novas metas de curto prazo para se manter investido no programa. Avalie seus sucessos e pergunte-se como você pode elevar o nível para incluir novas conquistas.
- Você ainda está motivado? Você ainda está tão motivado quanto estava no primeiro dia? Provavelmente não. Todo dieter passa por uma fase de lua de mel e a fase que segue geralmente inclui o platô. É quando a realidade se instala e ficamos com preguiça de fazer escolhas saudáveis ao longo do dia. Seu novo objetivo a curto prazo pode ajudá-lo a reinvestir em seu plano, mas você também pode usar novas técnicas motivacionais . Correção rápida: aproveite para reconhecer e se orgulhar de seu progresso até o momento. Um platô de dieta é realmente um distintivo de honra, então dê a si mesmo algum crédito! Então, não hesite em criar novas recompensas para você manter seu plano no caminho certo.
- Existem fatores médicos a serem considerados? Platôs de dieta são normais e quase todo dieter de sucesso atinge um. Mas se você passou por esta lista e nada disso se aplica a você, pode ser hora de verificar com seu médico. Pode haver uma causa médica para a falta de perda de peso. Correção rápida: Depois de tentar todas essas correções rápidas, marque uma consulta para conversar com seu médico . Novos medicamentos de dieta estão no mercado que podem funcionar para certas pessoas e cirurgia de perda de peso pode ser uma opção para você também.
Fontes:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Efeito do teor de proteína na dieta no ganho de peso, gasto de energia e composição corporal durante o consumo excessivo". Jornal da American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner e Michael D Jensen. "Despesa de energia de atividade não exercida." Revista Americana de Nutrição Clínica. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, Dezembro de 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, LeBoff Meryl S, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Efeitos de 4 dietas de perda de peso diferentes em gordura, proteína, e carboidrato na massa gorda, massa magra, tecido adiposo visceral e gordura hepática: resultados do ensaio LUNS LOST. " Revista Americana de Nutrição Clínica 18 de janeiro de 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Efeito da proteína, componentes lácteos e balanço energético na otimização da composição corporal." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.