Aumente seus exercícios de quadril e coxa
Lunges e stepups são bons exercícios para trabalhar os músculos das pernas e das nádegas.
Lunges exigem que você dê um "passo gigante" para frente e para trás, alternando as pernas. Se você fizer isso com halteres ou kettlebells nas mãos, você os chama de lunges com peso .
Stepups exigem que você suba e desça repetidamente de uma etapa ou caixa, alternando as pernas. Este exercício combina elementos de força e treinamento cardiovascular.
Como a investida pesada, o step up de dumbbell descrito aqui adiciona pesos aos stepups para aumentar a intensidade e a carga de trabalho. Dependendo do peso que você adiciona, do número de etapas que você faz e da altura da etapa, isso pode ser um exercício avançado e exigente.
O aumento ponderado do haltere
- Comece devagar. Escolha uma etapa ou caixa na academia ou em casa e pratique stepups sem pesos. As sessões de etapa são comuns em muitas academias nas aulas de aeróbica.
- Comece com 3 séries de 3 minutos; isto é, suba e desça, alternando as pernas por 3 minutos em ritmo acelerado, descanse por um minuto; repita para o próximo conjunto de 3 minutos e descanse; e finalmente repita uma terceira vez. Ajuste o ritmo e o tempo de descanso para se adequar ao seu nível de condicionamento físico.
- Depois de ter desenvolvido alguma aptidão, você pode progredir para adicionar halteres. Comece segurando um haltere leve em cada mão - até mesmo um quilo ou quilo para começar.
- Pratique a intensificação com um haltere em cada mão.
- Progrida ainda mais adicionando peso extra.
- Por fim, quando você estiver confortável com uma boa sessão sólida de etapas com halteres, poderá progredir ainda mais para as escalações de caixa ou banco , que são mais altas que as etapas padrão. Encontre-os em sua academia ou use algo adequado em casa (veja a nota de segurança abaixo). Ajuste o tempo e os intervalos de descanso para se adequar ao seu nível de condicionamento físico.
Aviso de segurança de escalonamento
Você precisa ter certeza de que a plataforma que você está usando para o stepups é sólida e bem ancorada para que não escorregue, escorregue, incline ou colapse, causando ferimentos.
Não exagere neste exercício, especialmente se você desenvolver dor nas articulações do joelho, ou se estiver propenso a dores no joelho. Duas a três sessões por semana devem ser suficientes.
É isso aí. Este pode ser um exercício poderoso, porém simples, para combinar força, músculos e exercícios cardiovasculares.