Batatas índice glicêmico e dicas de dieta saudável

Alta no índice glicêmico, manter porções de batata pequenas

As batatas são um tubérculo humilde, muitas vezes submetidas a muitas formas de ridicularização. Pense nas armas de batatas e no brinquedo de uma criança popular com a forma de uma batata. Mas eles também são um grampo de muitas dietas e são cultivados em todo o mundo. As batatas foram cozidas, amassadas, fritas, assadas, assadas, ao curry, recortadas, desfiadas, recheadas e transformadas em caçarolas. Embora existam alguns benefícios para a saúde das batatas, a maioria das variedades é carregada de carboidratos e tem um índice relativamente alto no índice glicêmico (IG).

Um par de variedades Nicola e Rosamunda são realmente boas para você.

Batatas fritas - amigo ou inimigo?

As batatas são classificadas razoavelmente altas no índice glicêmico, o que significa que, depois de ingeridas, os carboidratos causam um pico nos níveis de açúcar no sangue. Você pode se sentir satisfeito e satisfeito ao demolir uma batata assada. Mas a fome voltará em algumas horas quando o zumbido do carboidrato cair depois que você digerir tudo isso. Isso pode explicar por que às vezes comemos batatas fritas e batatas fritas em grande quantidade, só para querer mais. Quando fazemos isso, no entanto, e nossos níveis de açúcar no sangue estão chegando ao máximo, navegamos na glicose e, em resposta, nossos corpos secretam insulina e o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF). Estas duas substâncias promovem o crescimento celular e a inflamação. E quando você tem muito deles, eles podem abrir o caminho para o desenvolvimento do câncer.

Benefícios para a saúde de batatas

As batatas fornecem carboidratos ricos em amido.

Uma pequena porcentagem desse amido é classificada como amido resistente (um tipo de fibra alimentar), que lhe dá alguns benefícios à saúde quando atinge seu intestino grosso. A fibra de batata irá protegê-lo contra o câncer de cólon, além de ajudá-lo a tolerar glicose e insulina, além de diminuir o colesterol. Batatas têm vitaminas e minerais que são bons para você - vitaminas C e B6, potássio, ferro e tiamina, para citar alguns.

Os ácidos fenólicos estão presentes em cascas de batata frescas ou cozidas, enquanto a casca e a polpa contêm flavonóides e carotenóides benéficos.

Maneiras mais saudáveis ​​de cozinhar e comer batatas

Metade da parte mais saudável da batata é a casca. Esta é uma boa notícia para aqueles de nós que estão cansados ​​de tentar descascar as batatas. Deixe a jaqueta marrom na batata e não se desculpe pelas manchas escuras no prato resultante. Cascas de batata contêm altas concentrações de ácidos fenólicos benéficos. Micro-ondas ou ferver uma batata com casca preserva mais de seus benefícios para a saúde do que assar forno, que quebra suas vitaminas e minerais. Salada de batata fria feita com molho vinagrete, armazenada durante a noite na geladeira, é de longe a maneira mais saudável de comer batatas. Um resfriamento prolongado aumentará o teor de amido resistente das batatas em mais de um terço. O ácido no vinagrete, seja com suco cítrico ou vinagre, retarda a digestão, permitindo que o estômago processe os vegetais mais completamente. Essa combinação de amido resfriado e curativo ácido resulta em um pico glicêmico mais baixo, que é mais saudável para o seu corpo.

Conheça as batatas Nicola e Rosamunda

Se você quiser comer batatas e evitar açúcar elevado no sangue, procure por Nicola e Rosamunda .

Nicola ( Solanum tuberosum L. cv. Nicola) é difícil de encontrar. Mas é uma batata ovalada de pele lisa com uma pele pálida a amarela e amarela a uma carne amarela profunda, que parece ter se originado na Alemanha. Nicola tem um índice glicêmico de 58, tornando-o saudável para comer (em porções modestas). Rosamunda ( Solanum tuberosum L. cv. Rosamunda) é uma batata ovalada de pele lisa com uma pele vermelha e creme a carne amarelo claro que foi criada na Suécia. Nicola e Rosamunda foram cozidos e testados em um estudo finlandês de alimentos e foram encontrados para ter os mais altos níveis de ácidos fenólicos, em comparação com todos os 40 tipos de batatas no estudo.

Os fenóis são compostos aromáticos que possuem poderosas propriedades anti-sépticas e antibacterianas, que podem desencorajar o crescimento do câncer.

Vendo a batata em uma nova luz

Desde a sua alta altitude, começando nos Andes peruanos, até a sua atual vida como favorita internacional da culinária, a batata veio para ficar. As batatas modernas foram geneticamente modificadas para se tornarem batatas fritas mais fortes e crocantes. Eles foram criados para adquirir novas cores (azul, roxo) e emprestaram seus extratos aos nutracêuticos supressores de apetite. Mas eles devem ser consumidos com moderação, e com a casca incluída, porque seus carboidratos podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Câncer prospera em açúcar. Então, se você comer batatas, tome pequenas porções e escolha Nicola e Rosamunda sempre que puder encontrá-las.

_Fontes:

> Ácidos fenólicos em batatas, vegetais e alguns de seus produtos Pirjo Mattila, Jarkko Hellstrom. Revista de Composição e Análise de Alimentos, Volume 20, Questões 3-4, Maio de 2007, Páginas 152-160.

> Universidade de Sydney, Austrália, Banco de Dados do Índice Glicêmico. Páginas de banco de dados criadas pelo professor associado Gareth Denyer e Scott Dickinson usando dados coletados pela professora Jennie Brand-Miller & SUGIRS. Última modificação: 13 de dezembro de 2005.

Índice glicêmico de alimentos comuns de batata