Lento e SuperSlow - o caminho rápido para perda de peso permanente?
Alguns pesquisadores do exercício acreditam que uma simples mudança na técnica de treinamento com pesos pode ter efeitos dramáticos na construção muscular. Em vez de levantar um peso por 5 ou 7 segundos, levante-o firmemente em um movimento de 10 a 14 segundos e depois em 5 a 10 segundos.
A diferença é que os músculos estão exaustos - trazidos à insuficiência muscular momentânea - em menos repetições (repetições) - tão baixos quanto 5 por série.
O resultado - 50% mais força (músculo) construído em 8-10 semanas.
No entanto, outras autoridades, como o Colégio Americano de Medicina Esportiva, não estão convencidos de que há evidências de que essa técnica é melhor do que outras técnicas de levantamento de peso.
Queimando mais calorias - mesmo enquanto você dorme
Trabalhar seus músculos com a técnica de levantamento de peso lento os leva ao ponto de falha muscular momentânea - o que induz o corpo a construir mais músculos. E por que você quer mais músculo? Porque o músculo queima calorias mesmo em repouso, mesmo enquanto você dorme. Se você colocar em 3 quilos de músculo, queima um extra de 9.000 calorias em um mês ou um extra de 100 calorias por quilo de músculo por dia. Isso soma e pode fazer a diferença entre perder (ou manter) o peso ou ganhar peso.
Porque alguns proponentes dizem que os métodos lentos colocam mais músculo mais rápido do que as técnicas normais de levantamento de peso, você pode ter um salto na perda de peso ou manutenção do peso.
Mulheres e idosos, assim como homens, poderiam se beneficiar. E não se preocupe, você não vai aumentar, você simplesmente desenvolverá músculos magros e com boa aparência para dar ao seu corpo uma forma agradável.
Mesmo que a técnica lenta não coloque o músculo mais rápido, ainda é uma forma eficaz de construir músculos. O exercício de fortalecimento muscular é recomendado duas vezes por semana para adultos, especialmente adultos mais velhos, para manter a massa muscular para a saúde.
Convertendo para Lenta
É fácil modificar o peso livre ou os exercícios de resistência da banda ao método lento, basta ir mais devagar. Outra chave é ir tão rápido quanto você precisa para manter a ação em movimento, em vez de ir em segmentos. Pode levar algumas semanas para diminuir o movimento, evitando que ele seja irregular.
Comece com pesos baixos - mesmo que você tenha feito exercícios de levantamento de peso. Veja a diferença que ir devagar produz - você sentirá a queimadura e ficará surpreso com o fato de que, com o número 5 ou 8, você simplesmente não consegue mais levantar.
Pare então e vá para o próximo exercício em sua rotina. Se você quiser repetir cada exercício para um segundo conjunto, faça-o, embora não seja considerado necessário, porque no primeiro conjunto você exercitou seus músculos até a fadiga, o que os induz a construir mais músculos.
Andando e Levantando
Quantas vezes você deve fazer levantamento de peso para construir músculos ? Não mais do que todos os outros dias. Você precisa de dias entre o seu corpo para reparar e construir novos músculos. Caminhar é um bom exercício de aquecimento para movimentar o corpo. Após sua caminhada, passe 20 minutos em uma rotina de levantamento de peso corporal 3 vezes por semana.
> Fontes:
> Westcott, WL et al. Efeitos do treinamento de resistência de velocidade regular e lenta na força muscular. Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Uma análise crítica da posição do ACSM sobre o treinamento de resistência: Evidência insuficiente para apoiar os protocolos de treinamento recomendados. Jornal de Fisiologia do Exercício Online 2004; 7 (3): 1-60
Posto de Posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva: Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2009; 41 (3): 687–708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.