Construir músculos e perder gordura são os objetivos gêmeos de treinamento com pesos e condicionamento físico, mas o corpo resiste a fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Eles são processos fisiológicos contraditórios. Seu corpo evoluiu para aumentar tanto a gordura quanto o músculo em tempos de abundância e para perder músculo e gordura em tempos de escassez quando a disponibilidade de alimentos é baixa.
Como você pode manter o aumento muscular enquanto derramando cargas de gordura para obter um corpo bonito com seis pack abs? Comece com não cair para esses 10 erros comuns de dieta e exercício que inibem a perda de gordura enquanto ganha músculo.
Não comer o suficiente
Você não pode embalar no músculo, se você não criar um ambiente anabólico, o que significa que você deve comer o suficiente para manter o peso corporal ideal. Não tem que ser grandes quantidades de proteína. Veja a dieta do fisiculturismo para mais detalhes.
Comendo demais
Muitas pessoas subestimam o quanto comem, como mostrado em testes científicos calorimétricos com água duplamente marcada. Dietas muito baixas em calorias não são necessárias, mas você precisa contar calorias em algum nível para reduzir sua ingestão total de energia e perder gordura.
Comer muitos carboidratos refinados
Carboidratos per se não são seus inimigos, mas você tem que restringir o consumo de alimentos que são atraentes e fáceis de consumir e lanche e têm menos de um efeito ideal sobre o seu apetite.
Biscoitos, bolos, muffins, doces, pudins, batatas fritas e salgadinhos, biscoitos, bebidas açucaradas, etc. - esses itens precisam ser reduzidos substancialmente.
Comer muita gordura de qualquer tipo
Nutricionalmente, você pode saber sobre gorduras boas e gorduras ruins, mas perder peso (gordura), obtendo sua ingestão de gordura entre 20 e 30 por cento é uma abordagem útil.
Gordura tem 9 calorias por grama em comparação com quatro por grama de carboidratos e proteínas, e não importa o que é gordura.
Comer Proteína Insuficiente
Você não precisa ficar louco com isso e consumir bebidas com proteína no dia a dia, mas substituir alguns desses carboidratos e gorduras refinados por um aumento modesto de proteína deve ajudar a manter ou melhorar seus músculos enquanto você está perdendo gordura. Mas não faça tudo como proteína animal: as proteínas lácteas e vegetais são boas opções. E você ainda precisa exercitar esses músculos.
Treinamento de peso insuficiente
À medida que você perde gordura, a única maneira de proteger o músculo e o osso é diminuir o estímulo estimulante nesse músculo e osso. Isso significa exercícios de treinamento de peso relativamente intensos pelo menos três dias por semana.
Treinamento com pesos com intensidade insuficiente
Você não vai ganhar muito valor de gastar cinquenta minutos na academia levantando pesos leves com muitas repetições. Você precisa levantar relativamente pesado (mesmo se não falhar) para cada conjunto que você faz. Idealmente, este deve ser pelo menos cerca de 65% do seu levantamento máximo possível. Se você conseguir agachar 60 quilos no máximo, então você deve procurar treinar com 38 quilos.
Se você não medir ou não medir seus valores máximos, certifique-se de que a repetição final em qualquer conjunto seja um trabalho árduo para ser concluído. Oito a doze repetições e três a quatro séries para cada exercício é um bom programa básico .
Não fazendo nenhum cardio
O exercício aeróbico ajuda a queimar essas calorias. O estado estacionário de cardio em um ritmo moderado, em conjunto com um bom programa de pesos, vai te colocar em um bom lugar para perda de gordura. Se você faz cardio por mais de uma hora, arrisca-se a quebrar o músculo como combustível, e você precisa segurar tanto músculo quanto puder nesse cenário.
Exercitar-se em um estômago vazio e / ou não reabastecer após o exercício
Quando seu corpo está com fome de combustível, seja durante exercícios intensos ou quando seu metabolismo foi acelerado pelas poucas horas após o exercício e você não comeu, a menos que você dê algum combustível, seu músculo pode ser separado em glicose pelo hormônio. cortisol.
O truque é fornecer apenas carboidratos suficientes para evitar que o cortisol realize essa tarefa negativa, mas não o suficiente para fazer com que seu corpo escorregue para um balanço de energia positivo (muita energia). Um pedaço de torrada e mel ou uma pequena bebida esportiva ou leite com chocolate ou equivalente, antes e depois do exercício, deve ser alcançado.
Precisão e aplicação insuficientes
Isso pode parecer óbvio, mas o que estamos tentando alcançar aqui não é trivial. Para perdedores de peso mais bem sucedidos, a perda líquida inclui gordura e músculo e, muitas vezes, alguns ossos também. Este é o resultado do catabolismo, a quebra do tecido corporal que define a perda de peso. Para atingir nossas metas de manutenção e aumento de gordura muscular, você precisa ter um programa e metas claramente documentados, e é preciso aplicá-lo com precisão, o que significa dedicar tempo para aplicar cada etapa com precisão, registrando essas etapas em um diário e registro de entradas e saídas de energia na forma de alimentos e atividade física.
Em conclusão, um último ponto diz respeito ao overtraining. Não tenha medo de tirar uma semana de folga ou reduzir seu treinamento em 50% por uma semana, se sentir que seu corpo não está lidando com o volume e a intensidade. O volume de ciclismo e o descanso podem até ser importantes para o crescimento muscular saudável. Vá.