Dicas para Meia Maratona de Treinamento e Corrida
Há muita coisa que poderia dar errado durante a meia maratona de treinamento e corrida. Aqui estão alguns erros comuns que meia maratonistas cometem e dicas sobre como evitá-los.
1 - Não corra uma meia maratona como sua primeira corrida.
Eu sempre gosto de ver corredores completar uma corrida mais curta, como um 5K ou um 10K , antes de passar para a meia maratona de distância. Correndo 13,1 milhas é o suficiente de um desafio; você também não quer ficar nervoso com coisas como vestir o seu tênis de corrida, começar uma corrida, usar porta-potties , pegar copos das paradas de água e lidar com condições lotadas pela primeira vez.
2 - Não entre em uma corrida se você não tiver certeza de que pode bater o tempo de corte.
Algumas corridas têm um tempo limite, um limite de tempo pelo qual todos os participantes devem ter cruzado a linha de chegada. Não é divertido participar de uma corrida quando você está constantemente olhando por cima do ombro, se preocupando em ser pego pelo ônibus. Se você acha que corre o risco de não terminar antes do tempo limite (muitas vezes 3 horas para meia maratona), procure uma meia maratona que seja amigável para corredores e andadores mais lentos - há muitas meias maratonas nessa categoria. Algumas meias maratonas são executadas ao mesmo tempo que uma maratona completa, de modo que metade dos maratonistas recebe seis horas (ou mais) para cruzar a linha de chegada.
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3 - Não esqueça de se hidratar.
Eu converso com muitos corredores que correram corridas de 5K e nunca se hidrataram durante suas corridas ou corridas de treinamento. Para uma corrida de curta distância, você pode se safar de não beber nada, mas para uma meia maratona, você realmente precisa se certificar de que está se hidratando adequadamente. O conselho atual sobre corrida e hidratação é muito simples - tente beber à sede. (E durante longas corridas e sua meia maratona, você vai ficar com sede.) Além disso, certifique-se de que você está se hidratando depois das corridas - você saberá que está hidratado se a sua urina tiver uma cor amarela clara.
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4 - Não desista.
Leva tempo para se preparar para uma meia maratona, e definitivamente haverá pontos em seu treinamento quando sua motivação começar a desbotar. Pode haver alguns dias em que você não sentir vontade de correr e você terá uma desculpa para não correr. Lute contra a tentação de ignorá-lo e concentre-se no objetivo de executar sua meia maratona. O conselho de "não desista" também se aplica à corrida em si. Pode haver momentos durante a corrida em que você sentir vontade de encerrá-la, mas precisará cavar fundo, permanecer mentalmente forte e ir até o final .
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5 - Não fique despreparado para as suas corridas longas.
Suas corridas longas são uma parte importante do seu treinamento de meia maratona, então você deve fazer o que puder para ter certeza de que elas vão bem. Isso significa comer e beber adequadamente nos dias que antecedem a sua corrida longa, ter uma boa noite de sono de antemão, e hidratar e abastecer adequadamente durante a sua corrida.
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6 - Não ignore a dor.
Não assuma que a dor é uma parte normal do treinamento de meia maratona. Sim, você pode sentir dores musculares no pós- operatório , mas a dor que piora durante a corrida ou afeta a marcha ou marcha é um sinal do seu corpo de que algo está errado. O descanso é geralmente o melhor tratamento e tirar um pouco de folga da corrida quando uma lesão está em seus estágios iniciais evitará mais folga posterior. Se você continuar empurrando, a lesão provavelmente ficará pior ou você poderá causar uma lesão completamente nova.
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7 - Não pule o treinamento cruzado.
O registro de milhas é obviamente uma parte importante do treinamento para uma meia maratona, mas fazer demais pode levar a lesões e esgotamento geral. Você também pode desenvolver exercícios físicos e reduzir lesões com treinamento cruzado , que é qualquer atividade que complementa sua corrida. O treinamento de força, especialmente seu núcleo e parte inferior do corpo, o ajudará a se tornar mais resistente a lesões e a melhorar sua força durante as corridas longas. Outras excelentes atividades de treinamento cruzado para corredores incluem natação, ciclismo, aparelho elíptico, corrida na água , ioga e Pilates.
8 - Não estabeleça um objetivo realmente agressivo (para a sua primeira meia maratona).
Não se pressione para conseguir um tempo realmente rápido para a sua primeira meia maratona. Você poderia estar se preparando para a decepção. Completar uma meia maratona é um objetivo incrível e você não quer ofuscar isso por ficar aquém de uma meta de tempo. Apenas se concentre em completar as 13,1 milhas e cruzar a sua primeira metade da linha de chegada da maratona!
9 - Não ignore os dias de descanso.
Os dias de descanso são quando você faz uma atividade de treinamento cruzado fácil ou tira um dia de folga da corrida. Dar a seu corpo uma pausa do estresse da corrida pode reduzir o risco de lesões por excesso de uso, como dores nas canelas e fraturas por estresse . Também é bom fazer uma pausa mental na corrida, para que você não perca a motivação correndo todos os dias.
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10 - Não empinar para a final.
As duas semanas antes de sua meia-maratona é o período de redução gradual, quando você diminui sua quilometragem em 25-50%, para dar a seu corpo e mente uma chance de descansar, se recuperar e se preparar para sua meia maratona. Algumas pessoas estão preocupadas com a possibilidade de perderem a forma física e tentam trabalhar os nervos antes da corrida, correndo muitas milhas, muito rápido. Atenha-se ao seu cronograma de treinamento e confie em seu treinamento e no afunilamento.
O que fazer no dia anterior à sua meia maratona
11 - Não comece muito rápido.
Quando você começa sua meia maratona, você pode ficar tentado a começar rápido porque vai se sentir forte e descansado. O problema de sair rápido demais é que você queimará muita energia armazenada no início da corrida e suas pernas se sentirão fatigadas muito mais cedo. Tente começar sua meia-maratona em um ritmo confortável e confira seu relógio no marcador da primeira milha. Se você está à frente do seu ritmo previsto , diminua a velocidade. Não é tarde demais para fazer correções de ritmo depois de apenas uma milha.
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12 - Não tente algo novo no dia da corrida.
Talvez você tenha comprado uma camisa nova e fofa na exposição de corrida ou pense que usar um novo sabor de gel esportivo lhe dará um impulso extra durante sua meia maratona. Resista à tentação e continue dizendo a si mesmo: "Nada de novo no dia da corrida!" O dia da corrida não é o momento de experimentar novos alimentos no café da manhã, um novo par de tênis, calções de corrida, um novo sutiã esportivo ou uma nova nutrição ou hidratação. Atenha-se aos seus favoritos testados e comprovados, para que não haja surpresas no dia da corrida.
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13 - Não desconte sua conquista.
Com tanta atenção dada às maratonas completas, alguns corredores acabam com seus acabamentos de meia maratona, dizendo: "Eu fiz apenas meia". Completar uma corrida de 13,1 milhas é uma conquista incrível, então não se venda. Você é um meio maratonista - tenha orgulho!
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