Não é tão assustador quanto você pensa
Se você é um iniciante em exercício ou você caiu da carroça por algum tempo, você pode estar confuso sobre exatamente como voltar a ele.
É tentador querer entrar em treinos diários para compensar o tempo perdido, mas isso só leva a dor, miséria e, talvez, uma lesão.
Por outro lado, algumas pessoas pensam que só precisam fazer cardio . Você não deve perder peso antes de começar a levantar pesos?
E, se você é uma mulher, você não vai ficar volumoso ou ganhar peso ?
A resposta curta para isso é não ... é muito difícil ganhar músculos, mesmo para homens que têm a quantidade certa de testosterona para fazer isso, algo que a maioria das mulheres não tem.
Não importa onde você esteja em sua jornada de condicionamento físico, levantar pesos é crucial para construir tecido muscular magro, ficar mais forte e queimar mais calorias todos os dias. Sentindo-se sobrecarregado sobre por onde começar?
Seu primeiro passo é ter uma compreensão básica do que você está fazendo e como criar um cronograma de exercícios viável para o seu nível de condicionamento, cronograma e metas.
Por que levantar pesos é tão importante
Embora qualquer exercício seja melhor que nenhum exercício, o treinamento de força é um componente crítico em qualquer programa de perda de peso e tem vários benefícios :
- Queime mais gordura - O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, então quanto mais você tem, mais calorias você queima durante todo o dia.
- Evite lesões - Músculos fortes significam que você também tem ossos fortes e tecido conjuntivo. Tudo isso contribui para um corpo que pode suportar mais estresse do que as pessoas que não levantam pesos.
- Ele mantém você jovem - estudos mostram que o treinamento de resistência pode melhorar a saúde do coração, reduzir a pressão arterial, reduzir o colesterol, aumentar a densidade óssea, reduzir a dor lombar e aliviar os sintomas da artrite e fibromialgia, só para citar alguns.
- Aumente a confiança - sempre que você dominar alguma coisa, sua confiança só aumenta.
- Maior energia
Certifique-se de verificar com seu médico antes de começar a levantar pesos, se você tiver quaisquer condições médicas, lesões ou doenças.
Começando
Antes de pular com os dois pés, há algumas coisas que você deve saber sobre como levantar pesos:
- Aprenda os princípios básicos do treinamento de força : O treinamento com pesos 101 é o seu ponto de partida para aprender sobre as regras e diretrizes. Isso abrange tudo, desde os exercícios que você escolhe até como você progride de semana para semana. Isto é o que ajuda você a construir uma estrutura para seus exercícios de treinamento de força.
- Comece com um programa simples : concentre-se em um que funcione todos os grupos musculares de 1 a 3 dias não consecutivos por semana. Por exemplo, este Exercício de Força Corporal Total Iniciante tem como alvo todos os principais grupos musculares com movimentos clássicos que ajudarão você a construir uma base sólida para trabalhar.
- Aqueça com 5-10 minutos de cardio ou com séries de aquecimento de cada exercício usando um peso médio leve. Os músculos quentes são menos suscetíveis a lesões.
- Escolha 1-2 exercícios para cada grupo muscular (veja abaixo) e faça 1-2 séries de 8-16 repetições de cada exercício. Como iniciante, você pode querer começar com cerca de 12 repetições até se sentir confortável com os movimentos e construir alguma força. Depois disso, você pode adicionar mais peso ou reduzir seu peso e mudar seus representantes para um desafio diferente.
- Se você se exercita em uma academia , você pode querer começar com máquinas para ter mais estabilização para os movimentos. A maioria das academias oferece orientação gratuita, então aproveite isso e aprenda como configurar um programa básico.
- Se você se exercitar em casa , talvez queira investir em alguns equipamentos básicos, como bandas de resistência, pesos e uma bola de exercício. Saiba mais sobre como se exercitar em uma academia contra exercícios em casa .
- Dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso (embora você possa precisar de mais após o primeiro treino) para se recuperar. Os dias de descanso são cruciais para a construção de tecido muscular magro, por isso tente não trabalhar os mesmos grupos musculares durante dois dias seguidos.
- A cada semana, adicione 1 repetição e / ou alguns quilos de peso a cada exercício para progredir . Apenas mantenha seus representantes por volta de 16 ou menos. Depois de atingir 16 repetições, aumente seu peso e reduza seus representantes para 10 ou 12 repetições. Qualquer coisa acima de cerca de 20 repetições realmente não adiciona mais força ou força nesse ponto.
- Você quer se desafiar, não se matar . Nas primeiras semanas, concentre-se em aprender a fazer cada exercício em vez de em quanto peso você está levantando ou quantos exercícios você está fazendo. Você tem muito tempo para construir músculos.
- Após 6 ou mais semanas de treinamento de força consistente , você pode mudar sua rotina para torná-la mais difícil.
Passo 1: Escolhendo seus Exercícios
Se você não sabe muito sobre treinamento com pesos, considere a contratação de um personal trainer para ajudá-lo a configurar seu programa. Você deve trabalhar todos os seus grupos musculares a cada semana para evitar desequilíbrios musculares, o que pode levar a lesões.
Abaixo está uma lista de grupos musculares, juntamente com exercícios de amostra. Se você é um iniciante, você só precisa escolher 1-2 exercícios para cada grupo muscular na parte superior do corpo e 3-4 movimentos para a parte inferior do corpo.
- Peito : supino , torácica, tórax com halteres, flexões
- Voltar : uma linha de braço , extensões de volta, pulldowns lat
- Ombros : overhead press , lateral raise, frente raise
- Bíceps : bíceps , cachos de martelo, cachos de concentração
- Tríceps: extensões de tríceps , mergulhos, propinas
- Parte Inferior do Corpo : agachamentos , lunges, leg press machines, deadlifts, panturrilhas
- Abdominals : flexões, flexões reversas, woodchops, inclinações pélvicas
Etapa 2: Escolhendo seus conjuntos, representantes e peso
Escolher seus representantes e conjuntos pode ser a parte mais confusa do treinamento de força. Quantos repetições e séries você faz dependerão de seus objetivos.
- Para perder gordura corporal, construa músculos: Use peso suficiente para que você possa completar apenas 10-12 repetições e 1-3 séries - 1 para iniciantes, 2-3 para praticantes intermediários e avançados. Descanse cerca de 30 segundos-1 minuto entre as séries e pelo menos um dia entre as sessões de treino
- Para ganho muscular: Use peso suficiente para completar apenas 4-8 repetições e 3 ou mais séries, descansando por 1-2 minutos entre séries e 2-3 dias entre as sessões. Para iniciantes, experimente várias semanas de condicionamento antes de enfrentar o treinamento com esse grau de dificuldade. Você pode precisar de um observador para muitos exercícios.
- Para a saúde e resistência muscular: Use peso suficiente para completar apenas 12-16 repetições, 1-3 séries, descansando de 20 a 30 segundos entre as séries e pelo menos um dia entre as sessões de treino.
Para determinar quanto peso você deve usar, comece com um peso leve e realize um conjunto. Continue adicionando peso até que você possa fazer o número desejado de repetições com boa forma. O último representante deve ser difícil, mas não impossível, e você deve ser capaz de manter a boa forma.
Seu primeiro treino
Seu primeiro treino é um teste de onde seu corpo está e como os diferentes exercícios se sentem em seu corpo. Estes exercícios clássicos são um ótimo lugar para começar a se conectar com seu corpo em um nível mais profundo.
A ideia é se concentrar em fazer o exercício certo, em vez de usar muito peso ou fazer muitos representantes.
Equipamento necessário
Uma banda de resistência, uma cadeira, vários halteres pesados
Como
- Comece com um aquecimento de 5 minutos de cardio leve.
- Faça um conjunto de cada exercício, um após o outro, descansando brevemente entre os exercícios.
- Modifique de pular qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
- Anote como os movimentos se sentem e o peso que você escolheu para que você possa acompanhar o seu progresso.
- Descanse pelo menos um dia antes de voltar a treinar, trabalhando até 2-3 vezes por semana.
| Exercício | Reps | Peso Sugerido |
| Cadeira agachamento | 12 | Sem peso |
| Agachamento ao Lado | 12 à direita e depois à esquerda | Banda de resistência |
| Lunge | 12 repetições | Sem peso |
| Flexões de parede | 12 repetições | Sem peso |
| Moscas no peito | 12 repetições | 5-10 libras |
| Banda sentada Bíceps Curls | 12 repetições | Banda de resistência |
| Linhas de bandas sentadas | 12 repetições | Banda de resistência |
| Extensões Triceps mentirosas | 12 repetições | 5-10 libras |
| Trituração de perna vertical | 12 repetições | Sem peso |
| Extensão Traseira | 12 repetições | Sem peso |
> Fonte:
> Westcott WL. Treinamento de Resistência é Medicina. Relatórios atuais de medicina esportiva . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.