Se você já teve problemas com exercícios e perda de peso, provavelmente descobriu algo frustrante: é difícil queimar calorias suficientes com exercícios para reduzir o peso.
Na verdade, os exercícios que são mais eficazes para perda de peso são os mais difíceis. Estes exercícios geralmente envolvem exercícios de alto impacto como aqueles em treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento em Tabata e condicionamento metabólico .
Se você é um praticante veterano, você pode desfrutar desses exercícios regularmente. Se você não é, você pode encontrar qualquer quantidade de exercício difícil de realizar e, eventualmente, isso afetará a quantidade de peso que você perderá.
Sim, é difícil perder peso com o exercício, mas há outras questões que podem estar no seu caminho sem que você perceba.
1 - Você não está dormindo o suficiente
A falta de sono pode contribuir para o ganho de peso . Um estudo descobriu que mulheres que dormiam 5 horas por noite tinham maior probabilidade de ganhar peso do que mulheres que dormiam 7 horas por noite, por exemplo.
As razões? Especialistas especulam que:
- Perder o sono pode fazer você sentir fome, mesmo quando não está.
- A privação do sono pode afetar a secreção de cortisol, um dos hormônios que regula o apetite.
- Quando você está cansado, você pode pular o exercício ou simplesmente se movimentar menos, o que significa queimar menos calorias.
Dormir o suficiente é crucial se você está tentando perder peso, não apenas por causa de como isso afeta você fisicamente, mas mentalmente também. A privação do sono deixa você irritada, confusa e pode até mesmo fazer com que você se sinta deprimido ou irritado.
Dicas para dormir melhor
Conseguir uma noite melhor de sono pode envolver a alteração de alguns dos seus hábitos. Algumas ideias:
- Levante-se e vá para a cama na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
- Certifique-se de que seu ambiente de sono seja confortável e silencioso.
- Tente os mesmos rituais da hora de dormir, como um banho quente ou tempo escrevendo suas preocupações.
- Evite estimulantes como cafeína ou nicotina por várias horas antes de dormir.
Melhorar a qualidade do sono e priorizar a perda de peso.
2 - Você está estressado demais
Estresse e ganho de peso, ou falta de perda de peso andam de mãos dadas. Embora você possa não estar ciente disso, estar sob estresse constante tem as seguintes consequências:
- Como a privação do sono, muito estresse aumenta a produção de cortisol. Não só isso aumenta o apetite, mas também pode causar armazenamento de gordura extra ao redor do abdômen.
- Os desejos por alimentos ricos em açúcar e gordura consolam os alimentos para nos fazer sentir melhor.
- Ignorando os treinos porque você se sente estressado demais para se exercitar.
Dicas para lidar com o estresse
Se você está sofrendo de estresse crônico, pode haver problemas mais profundos acontecendo que não serão resolvidos com algumas técnicas de relaxamento. No entanto, tendo pequenos momentos ao longo do dia para conscientemente check-in com você e reduzir seus níveis de tensão realmente pode fazer a diferença.
- Trabalhe em manter a calma - geralmente é quando nossos sentimentos saem do controle que tendemos a parar de cuidar de nós mesmos e tentar consertar o problema com comida ou álcool. Trabalhar para acalmar e realmente pensar sobre a situação é o primeiro passo para aprender a lidar com o estresse.
- Tente meditação - Um estudo publicado no Eating Behaviors descobriu que a meditação consciente pode diminuir a compulsão alimentar e pode até mesmo ajudar a reduzir o consumo emocional.
- Exercício - Você pode sentir que o exercício é a última coisa que você quer fazer, mas pode lhe dar alívio imediato do estresse. Mesmo apenas um passeio fora pode reduzir o estresse e a tensão.
- Respire - Acalmar não precisa levar muito tempo. Basta fechar os olhos e respirar fundo irá instantaneamente acalmá-lo.
3 - Você está comendo demais
Um dos fatores mais importantes na perda de peso é quantas calorias você está comendo versus quantas calorias você está queimando . Mesmo se você acha que está sendo muito bom com sua dieta, é fácil subestimar quantas calorias você está realmente comendo.
Isso pode parecer óbvio, mas a menos que você esteja acompanhando suas calorias a cada dia, você pode estar comendo mais do que pensa. Na verdade, pesquisas descobriram que a maioria de nós subestima o quanto estamos comendo, especialmente quando comemos fora.
Um estudo publicado no Journal of American Medical Association mencionou um estudo no qual 99% dos 190 adultos subestimaram as calorias em alimentos altamente calóricos.
Por exemplo, ao avaliar o fettuccine alfredo ou fajitas de frango, os participantes frequentemente subestimavam as calorias de 463 a 956, uma diferença enorme e que poderia facilmente afetar suas metas de perda de peso .
O escrutínio cuidadoso de sua dieta é a única maneira de saber o quanto você está realmente comendo.
Dicas para limpar sua dieta
- Determine quantas calorias você precisa : aprenda a calcular quantas calorias seu corpo precisa para perder peso ou use uma calculadora on-line como a que está abaixo.
- Mantenha um diário alimentar - Um diário alimentar pode fazer uma grande diferença na perda de peso. Escrevê-lo para baixo obriga você a ser honesto sobre o seu comer. Você pode usar seu próprio notebook ou um programa de rastreamento on-line, como o My Food Diary. Mantenha este diário todos os dias durante pelo menos uma semana, sendo o mais específico possível: Meça as suas porções , leia os rótulos dos alimentos ou aceda à informação nutricional se estiver a comer fora.
- Analise sua dieta - Os sites de rastreamento on-line geralmente oferecem uma visão geral de quantas calorias você está comendo, além de uma distribuição de diferentes nutrientes. Você também pode transformar um olho objetivo em seus hábitos alimentares gerais e procurar maneiras de cortar calorias. Você poderia comer menos? Encontre substitutos mais saudáveis para alguns de seus alimentos básicos, como iogurte, pão, queijo e batatas fritas? Encontre receitas novas e saudáveis ? Você pode até considerar trabalhar com um nutricionista registrado que possa fazer recomendações mais específicas.
Se você quer uma abordagem mais estruturada, você também pode aprender sobre as dietas mais fáceis de seguir para perder peso . Tenha em mente que você pode ter que continuar mantendo um diário alimentar para permanecer no caminho certo. Perdedores de peso bem sucedidos monitoram regularmente seus hábitos alimentares e peso para evitar ganhar peso. Pode parecer um incômodo, mas, se você realmente quer perder peso , vale a pena o esforço.
Outra questão é o metabolismo , que pode diminuir à medida que você envelhece, se não preservar sua massa muscular. Algumas estimativas mostram que a massa muscular declina cerca de 4% a cada década, dos 25 aos 50 anos. Se você ainda estiver consumindo o mesmo número de calorias que seu metabolismo, seu peso pode aumentar com o tempo. Comece a exercitar e levantar pesos agora para manter o seu metabolismo sob controle.
4 - Você não é consistente com o exercício
O exercício físico é outro elemento crucial para a perda de peso, juntamente com seus níveis de atividade diária, mas é difícil saber se você está fazendo os exercícios certos ou queimando calorias suficientes. Comece observando seu programa geral para ter uma noção de quanto você está exercitando e quanto você realmente precisa .
Para perda de peso, os especialistas geralmente recomendam 60 a 90 minutos de exercícios por dia. Se você está fazendo exercícios de alta intensidade, esse número cai para até 30 minutos. Se você não está nem perto disso, isso lhe dá um lugar para começar.
Isso não significa que você tenha que começar a trabalhar por 2 horas por dia. Na verdade, é uma má ideia se você não está acostumado a esse nível de esforço e isso pode levar a lesões , burnout ou overtraining . O que isso significa é que você precisa tomar uma decisão muito importante:
- Ou você precisa aumentar o tempo e a intensidade do seu treino para corresponder às suas metas de perda de peso, ou
- Você precisa alterar suas metas de perda de peso para corresponder ao que você está realmente fazendo.
Não se esqueça, não se trata apenas de exercícios estruturados. Trabalhar por uma hora não anula as próximas 8 ou 9 horas de sessão (algo que muitos de nós fazem).
Além de se exercitar, tente ser o mais ativo possível: faça pausas regulares no computador, faça caminhadas sempre que possível, faça alongamentos, use um pedômetro para ver quantos passos adicionais você pode conseguir, limite o seu tempo de TV etc. Você gasta mais de 8 horas sentado , o que poderia ser mais um motivo para você ter problemas para perder peso.
Se você acha que seus treinos são problemáticos, essas dicas podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Dicas para ser consistente com o exercício
- Tente treinar de manhã antes que as tensões do dia tomem conta.
- Encontre atividades que você gosta de fazer, mesmo que elas não sigam as diretrizes tradicionais de exercícios. Comece com o que você gosta e construa um programa em torno disso. Quanto mais você fizer isso, mais você vai querer fazer coisas novas.
- Adapte os seus treinos ao seu horário atual, em vez de alterar toda a programação para se adequar aos seus treinos. Mesmo que os seus treinos durem apenas 10 minutos , isso é mais do que você fazia antes.
Não sinta que você precisa seguir as regras do exercício para contar. Comece a fazer algo e desafie-se a fazer algo todos os dias, não importa quanto tempo seja curto.
5 - Você sopra nos finais de semana
Ter algumas guloseimas de vez em quando é bom, mas se você acha que faz muito bem durante a semana apenas para se alimentar de bobo nos fins de semana, pode estar prejudicando suas metas de perda de peso.
Para perder um quilo de gordura em uma semana, você precisaria cortar 500 calorias com dieta e / ou exercício por 7 dias. Se você só segue isso por 5 dias, então coma muito acima do seu limite para os próximos 2, você está dando dois passos para frente e um passo para trás.
O truque é planejar suas indulgências para que você possa se divertir enquanto permanece no caminho certo com suas metas de perda de peso.
Dicas para um fim de semana saudável
- Evite um fim de semana livre para todos - Em vez disso, escolha uma ou duas guloseimas para aproveitar e continuar comendo saudável o resto do tempo.
- Evite recompensar-se com comida - Se você comeu saudável durante toda a semana, é natural querer se recompensar com um deleite gostoso. Esse tipo de pensamento pode te devolver. Em vez de comida, recompense-se com um prazer sem calorias - uma ida ao cinema, uma massagem ou um novo par de sapatos.
- Continue andando - Se você gosta de descansar nos fins de semana, por que não tornar seus restos mais ativos? Dedique tempo a uma longa caminhada com a sua família ou jogue uma bola de futebol no quintal. Não precisa ser um exercício estruturado para contar.
- Plano de diversão - Se você gosta de ceder um pouco no fim de semana, planeje seus deleites em sua dieta e rotina de exercícios. Se você quer pizza, coma um almoço mais leve e talvez faça um pouco mais de atividade. Dessa forma você pode realmente desfrutar de suas delícias favoritas.
6 - Você não deu tempo suficiente para ver os resultados
Isso pode parecer estranho, mas só porque você não está perdendo peso não significa que você não está obtendo resultados. Muitas vezes, os resultados que esperamos são baseados em uma coisa: a escala. Se não se move, nós decidimos que somos fracassos, independentemente do que está realmente acontecendo dentro e fora de nossos corpos.
Acrescente a isso o fato de que existem muitos fatores que afetam a perda de peso que, novamente, nem sempre podem ser medidos ou contabilizados com as ferramentas que temos. Nesse sentido, seu corpo pode estar fazendo mudanças que ainda não podem ser medidas com uma escala ou fita métrica.
Tire algum tempo para descobrir se você é realista sobre a perda de peso, fazendo a si mesmo estas perguntas cruciais:
- As minhas metas de perda de peso são realistas? Os especialistas concordam que um objetivo realista de perda de peso é se concentrar em perder cerca de 0,5 a 2 quilos por semana. Mais do que isso e você teria que cortar suas calorias tão baixo, pode não ser sustentável.
- Estou vendo algum resultado? Esqueça a escala e determine se existem outras mudanças que podem indicar que você está no caminho certo, como:
- Perder polegadas, mesmo se você não está perdendo peso .
- Suas roupas se encaixam de maneira diferente.
- Você está diminuindo em algum lugar - Você pode ver isso como um fracasso se você está perdendo peso, mas não das áreas que você gostaria. Talvez você queira perder gordura no abdômen ou nas coxas , mas, em vez disso, está vendo a queda de peso de lugares que gostaria de manter como estão ou de lugares com os quais não se importa. Não podemos escolher de onde vem a gordura e, só porque não está saindo de acordo com as suas expectativas, não significa que não esteja acontecendo. Preste atenção a todas as mudanças em seu corpo e você pode achar que está realmente obtendo resultados.
- Já me dei tempo suficiente para ver os resultados? Geralmente, leva três meses ou mais para ver mudanças significativas e, para muitas pessoas, pode levar mais tempo. Fazer mudanças no estilo de vida pode ser um desafio e geralmente temos alguns deslizes antes de sermos mais consistentes. E tenha em mente que o processo nem sempre é linear. A menos que você seja perfeito 100% do tempo com sua dieta e programa de exercícios, você não perderá peso na mesma proporção de semana para semana. Leva anos de maus hábitos para ganhar peso, então espere gastar mais do que algumas semanas para desfazer esses hábitos e tirar o peso.
- Há outros benefícios que estou conseguindo além da escala? Os resultados não apenas aparecem na escala - eles aparecem em sua mente e corpo . Você está recebendo mais alguma coisa do seu programa de exercícios e perda de peso? Você se sente melhor? Dormir melhor? Se sentir mais forte? Faça uma lista e volte a ela se você se sentir desanimado.
Se você não está obtendo os resultados esperados, é crucial descobrir se é por causa de algo que você está fazendo (ou não) ou se é porque você está esperando algo que seu corpo simplesmente não pode oferecer. Se estiver com problemas, considere contratar um personal trainer que possa ajudá-lo a definir metas mais realistas.
7 - Você tem uma condição médica
Se você não está perdendo peso apesar de se exercitar e mudar sua dieta, provavelmente está frustrado, desanimado e talvez até deprimido.
A perda de peso é um processo complexo que envolve uma variedade de fatores que controlamos, como dieta, exercício, níveis de atividade, estresse e hábitos de sono e alguns que não podemos controlar, como genes, gênero , hormônios, idade e tipo de corpo.
Então, por onde você começa se não está perdendo peso? O primeiro passo é consultar o seu médico para descartar qualquer condição médica. Isso é especialmente importante se você acha que está fazendo tudo certo e não viu mudanças na escala ou no corpo depois de vários meses (ou, pior, está inexplicavelmente ganhando peso ).
Alguns problemas de saúde e medicamentos comuns podem causar ganho de peso, incluindo:
- Algumas condições da tireóide
- Alguns medicamentos para diabetes
- Corticosteróides
- Alguns antidepressivos, incluindo Prozac e Zoloft
- Betabloqueadores para pressão alta
- Alguns antipsicóticos e anticonvulsivantes
Se você estiver em algum destes medicamentos, converse com seu médico sobre os efeitos colaterais e possíveis substitutos, se isso for uma opção para você.
Se não, saber os efeitos colaterais do que você está tomando ajuda você a se tornar mais proativo sobre a sua situação. Você pode precisar trabalhar mais para perder peso e ter cuidado extra com sua dieta.
Mantenha um diário alimentar, monitore as mudanças em seu peso e informe ao seu médico se você ganha mais de 5 quilos em um mês, sem qualquer mudança em sua dieta ou exercício.
8 - Você atingiu um platô
Quase todo mundo atinge um patamar de perda de peso em algum momento. À medida que o seu corpo se adapta aos seus treinos, torna-se mais eficiente e, portanto, não gasta o mesmo número de calorias.
Você pode descobrir que, após sua perda de peso inicial, seu progresso diminuirá e, eventualmente, parará. Algumas razões comuns para os planaltos incluem:
- Fazendo os mesmos treinos - Seu corpo precisa ser desafiado para progredir, por isso, certifique-se de mudar alguma parte do seu programa a cada 4-6 semanas.
- Não comer calorias suficientes - Se o seu corpo não tiver combustível suficiente para sustentar seu nível de atividade, você pode parar de perder peso.
- Overtraining - Se você se exercitar muito , o corpo às vezes responde diminuindo o número de calorias que você queima durante o resto do dia.
Dicas para ultrapassar um platô
- Mantenha um calendário de exercícios e acompanhe seus treinos. Ao fazer isso, você verá se está fazendo os mesmos exercícios por semanas a fio, o que pode levar a um patamar.
- Tente algo completamente diferente, pelo menos um dia por semana - Ande de bicicleta estacionária ou use a máquina de remo em vez do seu habitual cardio, por exemplo, ou tente uma nova aula de fitness. Qualquer coisa nova pode impulsionar o seu corpo na perda de peso.
- Levante pesos - Se você não levantar pesos, iniciar um programa básico de 2 a 3 dias por semana pode realmente ajudá-lo a mudar seu corpo e tirá-lo de sua rotina.
- Mude a sua frequência, intensidade, duração ou tipo de treino - O princípio FITT determina os diferentes elementos que pode manipular para alterar os seus treinos e o seu corpo. Tente adicionar outro dia de exercício, trabalhando por mais tempo ou aumentar a intensidade de um ou mais dos seus treinos.
- Experimente o treinamento intervalado - Com o treinamento intervalado , seus treinos podem ser mais curtos, mas você trabalhará mais por curtos períodos durante o treino. Isso pode ser apenas a mudança que você precisa para vencer o platô.
9 - Você não precisa perder peso
Apesar do que você ouve nas notícias ou lê em revistas populares, nem todos nós precisamos perder peso. Na verdade, muitos de nós temos idéias irrealistas sobre o peso e a forma do corpo. Todos nós temos formas diferentes e, embora possamos fazer mudanças em nossos corpos, só podemos melhorar os corpos que temos - não transformá-los no corpo de outra pessoa.
Tente este desafio: Tire todas as razões que você quer perder peso que tem alguma coisa a ver com a sua aparência.
Agora, olhe o que sobrou ... há alguma outra razão pela qual você precise perder peso? Você corre risco de problemas médicos, como diabetes ou doenças cardíacas? O seu IMC está em um nível não saudável? Você está dentro da sua faixa de peso ideal?
Se você estiver em risco, perder peso pode ser importante para se manter saudável. Mas, se você estiver muito perto do seu objetivo e não conseguir se livrar desses últimos quilos, pergunte-se se realmente precisa perdê-los. Seria possível ser feliz com seu peso atual?
Dicas para aceitar seu corpo
- Mude como você pensa sobre o seu corpo - O pensamento negativo pode nos levar a acreditar em coisas sobre nós mesmos que simplesmente não são verdadeiras. Nenhum de nós é perfeito, mas focar no que é bom em vez de ser ruim é uma maneira simples de se sentir um pouco melhor consigo mesmo.
- Trabalhe em sua imagem corporal - Você aprecia seu corpo ou está mais propenso a ver suas falhas? Tire algum tempo para se concentrar em sua imagem corporal e aprender a olhar para si mesmo sob uma nova luz.
- Sinta-se melhor agora - Às vezes, sentir-se gorda pode nos levar a vergar a vergonha e a autopiedade. Encontre maneiras de se sentir melhor agora para não cair nessa espiral descendente.
> Fontes:
> Mullington JM, Haack M, Toth M., Serrador JM, Meier-Ewert HK. Conseqüências Cardiovasculares, Inflamatórias e Metabólicas da Privação do Sono. Progresso nas Doenças Cardiovasculares . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Relação entre estresse, comportamento alimentar e obesidade. Nutrição 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.