Eliminar frutas da sua dieta não é apenas desnecessário - é imprudente
Não deveria haver necessidade de um médico de saúde pública lhe dizer que a fruta - fruta real e inteira em seu estado nativo - é boa para você, porque há uma boa chance de seus pais já terem feito isso há muito tempo. E os pais deles provavelmente fizeram o mesmo.
Infelizmente, somos tão bons em propagar pseudo-confusão sobre dieta e saúde que até conseguimos nos encher de frutas.
(As nozes, a propósito, são frutas, e são boas para você também - mas isso pode ser um assunto para outro dia.) Meus colegas mais respeitados e eu rotineiramente lamentamos o enorme custo de oportunidade de precisar restabelecer - de novo e mais uma vez - o que sabemos há muito tempo sobre nutrição, em vez de dedicar nossas energias a aprender o que ainda não sabemos, e talvez ainda mais importante, colocar o que sabemos como bom uso.
The Twisted Tale of Fruit e o índice glicêmico
A compreensão pública dos efeitos do consumo rotineiro de frutas sobre a saúde caiu exatamente nesse pântano do Dia da Marmota por dois motivos. Primeiro, começando no final dos anos 90, e estendendo-se até o início dos anos 2000, em torno do pico de interesse na dieta de Atkins , a atenção popular ao índice glicêmico explodiu. Enquanto o índice em si, e a carga glicêmica relacionada, são medidas muito valiosas na ciência, seu uso como um indicador independente de qualidade nutricional foi muito equivocado e sintomático de nossa inclinação perene de procurar balas de prata e bodes expiatórios.
Caso você esteja se perguntando, esta não é apenas a minha avaliação; o inventor do índice glicêmico é um colega e amigo íntimo, e ele concorda.
De qualquer forma, a preocupação com o índice glicêmico como a única verdade nutricional a governá-los precipitou uma avalanche de livros sobre dietas da moda baseados inteiramente na métrica, talvez mais famosa na dieta gastrointestinal .
Em todos esses volumes equivocados, os frutos foram banidos da dieta, pelo menos durante as fases prometidas de rápida perda de peso, devido ao seu índice glicêmico relativamente alto. O banimento da fruta a serviço da perda de peso ou da prevenção do diabetes tipo 2 sempre foi bobo e errado, mas os autores de dietas da moda são especialistas em tornar o som bobo científico - e os livros vendidos como hotcakes de baixa glicemia.
Comparando maçãs e laranjas
Nós só recentemente recuperamos do boondoggle GI quando a difamação de frutose capturou a imaginação do público, quase dez anos atrás. O foco nos danos do excesso de frutose nasceu da legitimidade. O xarope de milho rico em frutose difundiu-se por todo o suprimento de alimentos como alternativa à sacarose (derivada da cana ou da beterraba) devido ao seu baixo custo para os fabricantes e sua capacidade, compartilhada com a maioria dos adoçantes, para estimular o apetite.
Havia, no entanto, três problemas com a fixação da frutose, e a tendência contínua de culpar todos os males da dieta pelo açúcar é sintomática deles. A primeira foi hipérbole: enquanto um excesso de açúcar adicionado (qualquer açúcar) é prejudicial para nós, a alegação de que o açúcar em geral e frutose especificamente eram "tóxicos" ou "veneno", sem consideração de dose, era errado e enganosa.
Em segundo lugar, a mistura de xarope de milho rico em frutose para frutose foi igualmente enganosa. Como a sacarose, o xarope de milho rico em frutose é uma mistura de frutose e glicose; os dois açúcares são mais parecidos do que diferentes na composição e nos efeitos na saúde.
O terceiro problema é o nosso tópico hoje. Muito antes de ser conhecido como um componente do xarope de milho rico em frutose, a frutose era amplamente conhecida como “açúcar de frutas”. A frutose é, de fato, o principal ou mesmo apenas o açúcar na maioria dos frutos inteiros. O problema aqui é óbvio e previsível. Se a frutose fosse tóxica, e as frutas fossem veículos de entrega para ela, comer frutas deveria ser ruim para nós.
Os cientistas que impugnavam a frutose não queriam necessariamente indicar frutos por associação, mas sim.
Mas se comer frutas fosse de alguma forma ruim para nós, seria ruim para nós o fato de que o excesso de açúcar (frutose ou outro) é ruim para nós, e as maneiras pelas quais alimentos processados com alto índice glicêmico são ruins para nós, risco de ganho de peso, resistência à insulina e diabetes tipo 2.
A verdade é que a ingestão rotineira de frutas inteiras tem sido associada com exatamente os efeitos opostos. Frutas inteiras há muito tempo figuram nos padrões alimentares associados à perda de peso e controle de peso, bem como boa saúde ao longo da vida. Frutas foram mostrados para proteger contra o diabetes.
A evidência de que comer frutas inteiras não é apenas inocente das transgressões do açúcar adicionado , mas que as defesas diretas contra elas há muito são fortes. Tornou-se recentemente ainda mais forte, fortalecido com os resultados de um estudo de vários anos com cerca de meio milhão de adultos chineses, publicado na revista PLOS Medicine . A ingestão rotineira de frutas entre aqueles sem diabetes no início do estudo foi associada a uma redução altamente significativa no risco de desenvolvimento de diabetes. O consumo rotineiro de frutas entre os diabéticos foi associado a uma redução comparativamente significativa no risco de complicações ou morte prematura.
Considere o pacote inteiro
Há muito mais a fruta inteira do que a frutose. Juntamente com uma grande variedade de nutrientes benéficos, a maioria das frutas são fontes concentradas de fibras. A fibra está se enchendo, efetivamente livre de calorias, e pode até mesmo ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Como o suco de fruta elimina fibras e polpa, tende a não ser o preenchimento, e acelera a entrega de frutose, não compartilha os créditos de sua mãe, e a ingestão geralmente deve ser limitada.
A fruta inteira é um dos pilares das melhores dietas para a longevidade e vitalidade ao longo da vida. O consumo rotineiro de frutas defende contra a obesidade e o diabetes. A verdade sobre a fruta é um lembrete de que o bodes expiatório de qualquer nutriente ou propriedade pode obscurecer os efeitos de um alimento inteiro na saúde, que é mais do que a soma de tais preocupações. O ingrediente ativo em mirtilos, em outras palavras, é blueberries.
Seus pais estavam certos: A fruta realmente é boa para você. Muito bom para você. Nós realmente devemos aceitar isso de uma vez por todas, e seguir em frente.