Alcance seu desempenho de pico de corrida
Se você é novo em corridas de cross country ou um corredor veterano retornando para outra temporada, você precisará trabalhar para se preparar para a corrida. Corredores de longa distância têm que construir força e resistência, bem como trabalhar em preparação mental e estratégias de corrida. Para alcançar seu pleno potencial durante a temporada de cross country, siga estas dicas e exercícios.
Comece com a base de construção
Como corredores cross country experientes sabem, não há incentivo quando se trata de preparação para corridas de cross country. Os corredores de cross country devem começar a treinar para a temporada várias semanas antes de começar. Alguns corredores de cross-country gostam de correr (ou praticar outros esportes) o ano todo para ficar em forma durante a temporada de cross country.
Comece seu treinamento correndo entre 2 e 4 milhas cerca de três ou quatro dias por semana. Durante a construção da base, faça suas corridas em um ritmo confortável e de conversação . Algumas corridas em esteira estão OK, mas é melhor correr do lado de fora, especialmente em caminhos de terra, trilhas e outras superfícies que são semelhantes ao curso típico de cross country. Seu corpo vai começar a se adaptar a correr nessas superfícies. Além disso, os cross-countrys são realizados em todos os tipos de clima - chuva , calor, frio, etc. - por isso é útil treinar os elementos e começar a preparar-se mentalmente para as suas corridas.
Treine com sua equipe
Sempre que possível, faça seus treinos de cross country com seus colegas de equipe. Correr com os outros ajudará você a ficar motivado para continuar correndo e fazer com que você se esforce mais durante os treinos. Se você não puder treinar com sua equipe de cross country durante o verão, procure um grupo de corrida local com o qual possa competir.
Aumente sua milhagem e adicione velocidade
Depois de fazer cerca de três semanas de treinamento básico, você pode aumentar sua distância total semanal em 10% e aumentar seus dias de treinamento de quatro para cinco. Para a sua corrida mais longa da semana, a maioria dos corredores deve exceder 6 ou 7 milhas. Alguns corredores avançados podem correr até 10 milhas de cada vez em treinamento, mas a maioria realmente não precisa correr mais do que isso.
Neste ponto, também é seguro adicionar algum trabalho de velocidade e treinamento de montanha um ou dois dias por semana (apenas não faça trabalho de velocidade dois dias seguidos). Se você é novinho em folha para acelerar o trabalho, confira essas dicas para começar , para não se machucar. Aqui estão alguns exercícios de velocidade para tentar:
1. Exercício de Escada
Exercícios de escada são uma maneira divertida de acelerar o ritmo. Você trabalha o caminho para cima (tempo) "escada" com seus intervalos e depois volta para baixo novamente. Você pode fazer este treino em uma esteira, estradas, trilhas ou trilhas.
Como fazer: comece com um aquecimento de 10 minutos em ritmo fácil. Em seguida, pegue-o até um pouco mais rápido que o ritmo de 5K por um minuto, seguido por um minuto de recuperação lenta. O resto da escada é assim:
- Corra 2 minutos a pouco mais de 5K com 1-2 minutos de recuperação
- Corra 3 minutos a um ritmo ligeiramente mais rápido que 5K com 2-3 minutos de recuperação fácil
- Corra 4 minutos a um ritmo ligeiramente mais rápido que 5K com 3-4 minutos de recuperação fácil
- Corra 3 minutos a um ritmo ligeiramente mais rápido que 5K com 2-3 minutos de recuperação fácil
- Corra 2 minutos a pouco mais de 5K com 1-2 minutos de recuperação
- Corra 1 minuto a um ritmo ligeiramente superior a 5K com 1 minuto de recuperação fácil
- Cooldown de 5 minutos em ritmo fácil
2. Exercícios de intervalo
Exercícios intervalados são uma ótima maneira de aumentar a velocidade, a resistência, a força e acostumar suas pernas a um giro mais rápido. Eles também ajudarão você a aprimorar suas habilidades de corrida e ritmo.
A chave com exercícios de intervalo deve ser consistente, tanto com seu trabalho quanto com os intervalos de recuperação.
Por exemplo, você não quer começar muito forte com seus primeiros intervalos e depois desacelerar muito para os posteriores ou precisar de muito mais tempo de recuperação. Se isso acontecer, significa que você executou os intervalos de trabalho com muita intensidade.
Intervalos curtos: Este exercício intervalado é divertido de se fazer fora, seja em uma pista ou estrada, mas também pode ser feito em uma esteira. Para seus intervalos de recuperação, vá em um ritmo fácil, o que significa uma corrida lenta ou caminhada:
- Warm up: corrida fácil de 5 minutos
- Corrida: corrida de velocidade máxima de 30 segundos
- Recuperar: 1 minuto a passo fácil
- Repita o ciclo de execução / recuperação por um total de 20 minutos.
- Arrefecer: corrida fácil de 5 minutos
Intervalos para os pontapés finais: Comece com dois intervalos de 800 metros no seu ritmo de 5K, com recuperação de 400 metros (em ritmo fácil) entre eles. Depois de terminar, faça quatro repetições de 400 metros a 5 km, com uma recuperação de 400 metros (passo fácil). Tente empurrar-se durante os intervalos difíceis, como se estivesse no seu chute final e tentando bater um adversário para a linha de chegada.
3. Fartleks
Fartleks , que são corridas em que você alterna entre segmentos rápidos e jogs lentos, são uma maneira divertida de fazer speedwork, especialmente para a pré-temporada porque eles não são estruturados e seus intervalos de descanso de trabalho podem ser baseados em como você se sente. Os Fartleks são ótimos treinadores para os corredores de cross country, porque eles ensinam como aumentar durante uma corrida ou lutar contra um oponente que está tentando fazer um movimento em você.
Como fazer: Para fazer um treino de fartlek, comece com 5 ou 10 minutos de corrida fácil, aumente o ritmo e aumente por cerca de 20 segundos ou mais e, em seguida, corra por aproximadamente a mesma quantidade de tempo até recuperar parcialmente novamente.
Essas rajadas de velocidade podem estar entre 100 e 400 metros ou mais. Você também pode baseá-los no tempo ou usar pontos de referência como árvores ou postes de telefone. Seus intervalos podem ser em curso plano ou montanhoso. Seu ritmo para seus segmentos rápidos pode estar na velocidade máxima ou no seu ritmo de 5K.
As corridas de Fartlek podem ser divertidas para fazer em grupo, pois cada pessoa se revezará escolhendo o próximo marco ou intervalo de tempo. O líder pode decidir se quer ou não dizer ao grupo a escolha do intervalo de antemão ou apenas surpreendê-lo.
4. Corridas de Prática
As corridas de rua 5K locais durante o verão podem ajudá-lo a se manter motivado e a oferecer uma mudança de ritmo a partir de sua programação de treinamento regular. Embora os corredores de cross country não devam fazer uma corrida de 5 quilômetros todos os finais de semana, é bom fazer alguns deles durante o verão.
Como fazer: se você nunca fez uma corrida 5K antes, obtenha dicas sobre o que esperar . Assim que tiver uma ou duas corridas e tiver uma ideia do seu tempo de corrida de 5K, trabalhe na definição de um plano de corrida de antemão para correr uma corrida inteligente e correr para todo o seu potencial. Fazendo algumas corridas de 5K prática irá ajudá-lo a manter suas habilidades de corrida afiadas e também dar-lhe uma boa indicação de sua aptidão geral até aquele ponto. Você pode verificar sua loja local em funcionamento ou procurar em sites como o active.com para encontrar corridas de rua na sua região.
Melhore a sua corrida com o Hill Training
Uma das melhores maneiras pelas quais corredores de cross country podem melhorar sua força, velocidade e confiança é correr colinas. A maioria dos percursos de cross country apresenta algumas inclinações, por isso, correr colinas em treinamento também ajudará você a aprimorar suas habilidades de corrida.
Você pode incorporar colinas em suas rotas de corrida fácil, mas você também pode fazer exercícios específicos de hill para um treino de velocidade por semana. Aqui estão alguns treinos de montanha para escolher:
1. Empurre o treino de descida
A descida é uma habilidade crítica para os corredores de cross country, já que a descida é frequentemente onde os corredores pegam tempo e fazem um grande movimento estratégico. Este treino dá a você a chance de praticar downhill em um esforço forte.
Como fazer: comece com um aquecimento fácil de 10 minutos. Escolha uma pequena colina com um gradiente médio. Corra em um ritmo fácil até a colina. Em seguida, empurre a descida, correndo ao seu ritmo de 5 km. Embora você esteja insistindo, você deve se certificar de que você permaneça no controle e não seja excessivo. Seus pés devem estar aterrissando sob seus quadris, não na frente de você. Recuperar a pé ou correr de volta até o morro. Faça 6 a 10 repetições.
2. Hill Repete Com Push-Ups
Este treino de montanha é excelente para fortalecimento e condicionamento, pois combina corridas de montanha e flexões.
Como fazer: comece com um aquecimento fácil de 10 minutos. Encontre uma colina com cerca de 50 a 75 metros de altura e aumente o esforço de 80 a 85%. Você não deve estar subindo a colina, mas deve se desafiar. No topo da colina, faça 10 flexões. Então, jog downhill. Repita essa sequência (incluindo as flexões!) Seis vezes. A cada semana, você pode adicionar outro morro até chegar a 10 repetições. Se você está se sentindo ambicioso, você também pode aumentar o número de flexões.
3. Crestando as repetições do morro
Essas repetições podem ajudá-lo a se preparar para as mudanças de ritmo que você experimentará quando correr colinas durante uma corrida de cross country. Depois de chegar ao topo de uma colina, em vez de virar para a direita e voltar para baixo, você continuará por um curto período no mesmo nível de esforço (como faria durante a corrida).
Como fazê-lo: Encontre uma colina que se aplaina um pouco quando chegar ao topo. Corra no seu esforço de 5K da parte inferior. Quando chegar ao topo da colina, continue correndo com o mesmo esforço e observe como sua velocidade aumenta. Corra por mais um minuto com esse esforço, vire-se e recupere-se indo para baixo. Comece com 4 repetições e depois adicione outra colina a cada semana até chegar a seis repetições.
Uma palavra de
Se você é novo em cross-country, uma das coisas mais importantes que você pode fazer é obter um bom par de tênis que são adequados para o seu tipo de pé e marcha. Pare na sua loja local para recomendações e obtenha dicas de seleção de tênis aqui .