Este treino cardiovascular básico é o próximo passo do Exercício Cardio de 20 Minutos , adicionando mais tempo e mais intensidade ao treino anterior. Agora você estará atingindo a quantidade recomendada de atividade física diária moderada a intensa. É um tipo de treino que você vai querer fazer na maioria dos dias da semana para uma melhor saúde e boa forma e, claro, para queimar calorias.
Altere-o usando diferentes aparelhos para exercícios aeróbicos e atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo.
Você alternará entre uma linha de base, nível moderado e um nível ligeiramente mais alto alterando suas configurações, acelerando ou desacelerando. Você pode usar este gráfico de Esforço Percebido para combinar como se sente com os níveis sugeridos de Esforço Percebido ( saiba mais sobre como monitorar sua intensidade ). Você começará no nível 4, um nível moderado de esforço, onde poderá conversar com seus amigos. Então você estará levando para 6 e 7, onde você está um pouco sem fôlego e suando, mas ainda não até os níveis de grunhidos.
Equipamento necessário para o novato Cardio Workout
Este treino pode ser feito em qualquer máquina de cardio ou outras atividades. Você pode realizar este exercício em uma esteira, ciclo estacionário, aparelho elíptico, máquina de remo, máquina de esqui. Você também pode simplesmente fazê-lo andando, correndo , pedalando ou fazendo outras atividades físicas de cardio.
Como fazer o treino de 30 minutos para iniciantes no Cardio
- Complete cada segmento do exercício, definindo velocidade, inclinação, resistência ou rampas para corresponder aos Níveis de Esforço Percebidos sugeridos.
- Modifique o treino conforme necessário para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, preferências e objetivos
- Diminua a velocidade ou pare o treino se sentir alguma dor, tontura ou falta de ar
| Tempo | Intensidade, velocidade, inclinação ou resistência | Esforço percebido |
|---|---|---|
| 5 min. | Aqueça-se num ritmo fácil e moderado. | 4 |
| 5 min. | Linha de base: Aumente a velocidade, a inclinação ou a resistência (ou use uma combinação) para encontrar sua linha de base. Nesta fase, você deve estar um pouco fora de sua zona de conforto e sentir que está trabalhando, mas capaz de falar | 5 |
| 2 minutos. | Aumente sua inclinação, resistência ou rampas até sentir que está trabalhando mais do que a linha de base. | 6 |
| 3 min. | De volta à linha de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente sua inclinação, resistência ou rampa para trabalhar mais que a linha de base. | 6 |
| 3 min. | De volta à linha de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente sua velocidade para trabalhar em maior intensidade - você deve achar difícil falar | 7 |
| 3 min. | De volta à linha de base | 5 |
| 2 minutos. | Aumente sua velocidade para trabalhar em maior intensidade - você deve achar difícil falar | 7 |
| 5 min. | Esfriar | 4 |
| Total: | 30 minutos |
Precauções para este treino
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Por segurança, certifique-se de que você conhece os princípios básicos de qualquer máquina cardiovascular que esteja usando. Você não quer desperdiçar seu tempo de treinamento por não saber como acelerá-lo, diminuí-lo ou aumentar e diminuir a resistência e as rampas. Descobrir isso antes de entrar na máquina. Use qualquer cabo de segurança que eles forneçam para a esteira, para que ele pare se você tropeçar e cair.
Para exercícios de cardio ao ar livre, evite exercícios distraídos. Esteja ciente do tráfego e garanta que você pode ouvir o ruído do ambiente se estiver usando fones de ouvido, etc.